Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll — und für wen

Der deutsche Markt für Nahrungsergänzungsmittel setzt jährlich über zwei Milliarden Euro um. Der weitaus größte Teil davon entfällt auf Präparate, die ihre Käufer nicht brauchen — nicht weil sie schlecht wären, sondern weil bei ausgewogener Ernährung nichts fehlt, das sie auffüllen könnten.

Die Frage „welches Präparat ist gut“ steht deshalb an der falschen Stelle. Davor liegt eine andere: Fehlt überhaupt etwas? Nur in wenigen, gut umrissenen Fällen lautet die Antwort ja.

Die Prüffrage vor jedem Kauf

Ein Nahrungsergänzungsmittel kann genau eine Sache leisten: eine Lücke in der Zufuhr schließen. Es ist ein Lebensmittel, kein Arzneimittel. Wo keine Lücke ist, bleibt kein Effekt übrig — höchstens teurer Urin, im ungünstigen Fall eine Überdosierung.

Vor jedem Kauf lohnt daher eine einzige Frage: Gibt es einen konkreten Grund anzunehmen, dass mir dieser Stoff fehlt? Ein Grund ist zum Beispiel eine Ernährungsform, die eine Quelle ausschließt, eine Lebensphase mit erhöhtem Bedarf oder ein gemessener Laborwert. Kein Grund sind Müdigkeit, Stress oder das Gefühl, etwas für sich tun zu wollen.

Vitamin D — der Fall, der fast alle betrifft

Vitamin D ist die Ausnahme von der Regel, dass eine ausgewogene Ernährung genügt: Über das Essen lässt es sich praktisch nicht decken. Der Körper bildet es in der Haut, und dafür braucht es UV-B-Strahlung in einer Stärke, die es in Deutschland zwischen Oktober und März nicht gibt.

Die DGE nennt einen Schätzwert von 20 µg (800 IE) am Tag für den Fall, dass die Eigenbildung ausbleibt. Das BfR schlägt dieselbe Menge als Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel vor; die EFSA sieht die tolerierbare Gesamtzufuhr für Erwachsene erst bei 100 µg (4000 IE). Der übliche Bereich in Präparaten von 800 bis 2000 IE liegt damit im vertretbaren Rahmen.

Höher dosierte Produkte aus dem Internet — 20.000 IE je Kapsel und mehr — gehören nicht in die Selbstmedikation. Eine Vitamin-D-Überdosierung ist keine theoretische Größe: Sie führt über einen erhöhten Calciumspiegel zu Nierenschäden, und weil Vitamin D fettlöslich ist, baut sich ein Überschuss nur langsam ab.

Mehr dazu auf der Seite zu Vitamin D3.

Vitamin B12 — bei veganer Ernährung nicht verhandelbar

Vitamin B12 kommt in nennenswerten Mengen ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Pflanzen enthalten es nicht; die oft genannten Ausnahmen — Algen, Sauerkraut, Shiitake — liefern entweder zu wenig oder inaktive Analoga, die den Bedarf nicht decken und die Messung sogar verfälschen können.

Wer sich vegan ernährt, muss B12 ergänzen. Das ist keine Empfehlung, sondern eine Notwendigkeit; darin sind sich Fachgesellschaften ausnahmsweise einig. Auch bei rein vegetarischer Ernährung ist die Versorgung häufig knapp.

Die Tücke liegt im Zeitverlauf: Die Leber speichert B12 über Jahre. Ein Mangel entsteht schleichend und macht sich erst bemerkbar, wenn bereits neurologische Schäden eingetreten sind — die nicht immer vollständig zurückgehen. Deshalb ist B12 der Stoff, bei dem Vorsorge deutlich sinnvoller ist als Nachsteuern. Siehe Vitamin B12.

Folsäure bei Kinderwunsch

Der Folsäure-Claim ist eine Besonderheit im EU-Recht: Er darf ausdrücklich auf ein Krankheitsrisiko Bezug nehmen — die Verringerung von Neuralrohrdefekten. Solche Angaben nach Artikel 14 der Health-Claims-Verordnung sind selten und werden einzeln zugelassen. Dass es sie hier gibt, sagt etwas über die Beweislage.

Entscheidend ist der Zeitpunkt. Das Neuralrohr schließt sich zwischen dem 22. und 28. Tag nach der Befruchtung, also zu einem Zeitpunkt, an dem viele Frauen noch nichts von der Schwangerschaft wissen. Die Empfehlung lautet deshalb: 400 µg täglich, beginnend mindestens vier Wochen vor der Empfängnis. Wer erst mit dem positiven Test anfängt, ist für diesen Zweck zu spät dran.

Details unter Folat / Folsäure.

Jod — das unterschätzte Mengenproblem

Deutschland ist ein Jodmangelgebiet; die Böden sind arm daran, entsprechend auch die pflanzlichen Lebensmittel. Die Versorgung hängt praktisch an zwei Quellen: jodiertem Speisesalz und Seefisch.

Bemerkenswert ist die Entwicklung der letzten Jahre. Der Trend zu Meersalz, Himalayasalz und unjodierten Spezialsalzen hat die wichtigste Quelle aus vielen Küchen verdrängt — diese Salze enthalten kaum Jod. Wer zusätzlich wenig Seefisch isst, hat eine reale Lücke. Für Schwangere und Stillende ist das besonders relevant, weil Jodmangel die kindliche Hirnentwicklung betrifft.

Der einfachste Weg führt hier nicht über eine Kapsel, sondern über das Salz im Schrank. Siehe Jod.

Eisen — nur nach Messung

Eisen ist der Stoff, bei dem wir vom Ausprobieren ausdrücklich abraten. Der Grund ist die Gegenrichtung: Der Körper hat keinen aktiven Weg, überschüssiges Eisen wieder loszuwerden. Bei Hämochromatose — einer der häufigsten Erbkrankheiten in Europa — führt Ergänzen ohne Not zu Organschäden.

Die Symptome eines Eisenmangels sind zudem unspezifisch. Müdigkeit, Blässe und Haarausfall haben Dutzende andere Ursachen. Ein Ferritinwert aus dem Labor kostet wenig und beantwortet die Frage, die kein Präparat beantworten kann. Wer menstruiert, regelmäßig Blut spendet oder sich vegetarisch ernährt, hat einen guten Anlass, ihn bestimmen zu lassen — aber eben bestimmen zu lassen. Mehr auf der Seite zu Eisen.

Was sich für gesunde Erwachsene nicht lohnt

Damit ist die Liste im Wesentlichen abgearbeitet. Der Rest des Regals richtet sich an Menschen ohne Mangel:

Multivitaminpräparate. Sie decken breit und niedrig ab. Wer eine echte Lücke hat, bekommt sie damit oft nicht geschlossen; wer keine hat, braucht nichts davon. Große Studien zur Krankheitsvorbeugung durch Multivitamine sind wiederholt negativ ausgefallen.

Hochdosierte Antioxidantien. Die Vorstellung, freie Radikale ließen sich einfach wegschlucken, hat sich nicht bestätigt. Bei Beta-Carotin in hoher Dosis fanden Studien an Rauchern sogar ein erhöhtes Lungenkrebsrisiko — ein Ergebnis, das die Vorsicht gegenüber isolierten Hochdosen gut begründet.

Immunpräparate. Kein Nahrungsergänzungsmittel darf mit dem Schutz vor Infektionen werben, weil sich das nicht belegen lässt. Zugelassen sind lediglich Angaben zur „normalen Funktion des Immunsystems“ für Nährstoffe wie Zink, Selen, Vitamin C und D — normale Funktion heißt: kein Zusatznutzen über die Bedarfsdeckung hinaus.

Präparate zum Abnehmen. In der gesamten Unionsliste steht dafür genau eine zugelassene Angabe, und die gehört zu Glucomannan, einem Ballaststoff, der im Magen aufquillt. Alles andere — Garcinia, CLA, Fatburner-Komplexe — hat entweder keinen Claim oder einen abgelehnten.

Die Frage, die auf jedem Etikett steht

Es gibt eine Abkürzung, um die Spreu vom Weizen zu trennen, und sie kostet nichts: Auf jeder Packung steht, womit das Produkt werben darf. Über Nahrungsergänzungsmittel dürfen nach der Health-Claims-Verordnung nur Aussagen gemacht werden, die in der Unionsliste stehen.

Findet sich auf der Packung eine solche zugelassene Angabe, ist der Nährstoff geprüft. Steht dort stattdessen eine wolkige Formulierung — „für Ihr Wohlbefinden“, „traditionell verwendet bei“, „Vitalstoffkomplex“ —, dann meist deshalb, weil es nichts Zugelassenes zu sagen gibt.

In dieser Datenbank trägt jeder Stoff seinen Health-Claim-Status. Das ist der schnellste Weg, ein Versprechen zu prüfen, bevor man dafür bezahlt.

Die Kurzfassung

Fall	Ergänzen sinnvoll?
Vegane Ernährung	Vitamin B12 zwingend, dazu Jod, Omega-3 (Algenöl), oft Calcium
Kinderwunsch, Schwangerschaft	Folsäure ab vier Wochen vor der Empfängnis, Jod
Winterhalbjahr, wenig Sonne	Vitamin D im Bereich 800–2000 IE
Wenig jodiertes Salz und Seefisch	Jod, bevorzugt über das Speisesalz
Verdacht auf Eisenmangel	erst messen, dann entscheiden
Gesund, gemischte Kost	in aller Regel nichts davon

Wer sich in keiner der ersten fünf Zeilen wiederfindet, spart mit dem Verzicht nicht nur Geld, sondern umgeht auch das Risiko, sich über Kombipräparate unbemerkt in Bereiche zu dosieren, in denen einzelne Stoffe nicht mehr harmlos sind.