Eisen Wirkung — was die fünf zugelassenen Angaben abdecken
Nach der europäischen Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben (Verordnung (EU) Nr. 432/2012)
trägt Eisen bei ausreichender Zufuhr zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen und von
Hämoglobin, zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper, zur Verringerung von Müdigkeit und
Ermüdung, zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zu einer normalen kognitiven Funktion
bei. Die fünf Angaben gelten ab einer Zufuhr von mindestens 2,1 mg Eisen je 100 g bzw. je Portion
(15 % des Referenzwerts) — sie beschreiben den Beitrag zu normalen Körperfunktionen bei
ausreichender Versorgung, nicht die Behebung eines bereits bestehenden Mangels.
Genau darin liegt der verbreitete Denkfehler: Eisen wird gern pauschal gegen Müdigkeit beworben,
ohne dass ein Mangel nachgewiesen wäre. Der zugelassene Claim zur Müdigkeit setzt eine ausreichende
Zufuhr voraus — er belegt keinen zusätzlichen Nutzen bei ohnehin gefüllten Speichern. Wie im
folgenden Abschnitt beschrieben, ist bei Eisen sogar das Gegenteil richtig: Wer ohne festgestellten
Mangel ergänzt, gewinnt nichts, geht aber ein Risiko ein.
Eisenpräparate — der einzige Fall, in dem wir vom Ausprobieren abraten
Bei den meisten Stoffen ist ein Zuviel unproblematisch — der Überschuss wird ausgeschieden. Eisen
ist die Ausnahme. Der menschliche Körper hat keinen Weg, Eisen aktiv loszuwerden; er reguliert
allein über die Aufnahme. Wer dauerhaft ergänzt, ohne einen Mangel zu haben, lagert es ein.
Besonders heikel ist das für die etwa eine von 200 Personen mitteleuropäischer Herkunft, die
Anlagen für eine Hämochromatose trägt und Eisen von sich aus übermäßig aufnimmt. Bei ihnen
beschleunigt ein Präparat die Schädigung von Leber, Bauchspeicheldrüse und Herz.
Deshalb gilt: erst Ferritin messen lassen, dann entscheiden. Der Test kostet als
Selbstzahlerleistung meist unter 20 Euro; bei entsprechenden Beschwerden übernimmt ihn die Kasse.
Eisen aus pflanzlicher Nahrung — warum es schlechter ankommt
Fleisch liefert Häm-Eisen, das der Darm mit rund 15 bis 35 Prozent aufnimmt. Pflanzliches
Nicht-Häm-Eisen liegt bei 2 bis 20 Prozent — und wie viel davon ankommt, hängt stark von der
Begleitkost ab. Phytate aus Getreide und Hülsenfrüchten sowie Polyphenole aus Kaffee und Tee
binden Eisen im Darm und machen es unlöslich.
Die gute Nachricht: Das lässt sich steuern. Vitamin C aus Paprika, Zitrusfrüchten oder einem
Schuss Zitronensaft im Linsengericht hebt die Aufnahme deutlich an. Einweichen, Keimen und
Sauerteigführung bauen Phytat ab. Und die Tasse Kaffee eine Stunde nach dem Essen statt dazu ist
eine der wirksamsten Einzelmaßnahmen überhaupt.
Eisen richtig einnehmen — wenn ergänzt wird, dann richtig
Neuere Untersuchungen sprechen dafür, Eisen jeden zweiten Tag statt täglich einzunehmen. Der
Grund ist das Hormon Hepcidin: Es steigt nach einer Eisengabe an und blockiert die Aufnahme für
etwa 24 Stunden. Eine Pause dazwischen führt in Summe zu mehr aufgenommenem Eisen bei besserer
Verträglichkeit.
Eisen Nebenwirkungen — vor allem der Darm, bei Dauereinnahme mehr
Am häufigsten macht sich zu viel Eisen im Verdauungstrakt bemerkbar. Die Verbraucherzentrale fasst
mehrere Untersuchungen dahingehend zusammen, dass schon vergleichsweise geringe Eisenmengen aus
Nahrungsergänzungsmitteln bei vielen Menschen Übelkeit, Bauchschmerzen oder Verstopfung auslösen —
am ehesten bei Eisen(II)-sulfat, der oben im Formen-Vergleich genannten Standardverbindung. Bei
gesunden Menschen sind diese Beschwerden meist harmlos, aber ein häufiger Grund, die Einnahme
abzubrechen, bevor ein tatsächlicher Mangel behoben ist.
Schwerer wiegt die Dauereinnahme ohne nachgewiesenen Mangel: Weil der Körper Eisen nicht aktiv
ausscheiden kann, führt sie langfristig zu einer Eisenüberladung. Das Bundesinstitut für
Risikobewertung (BfR) empfiehlt deshalb,
Eisen aus Nahrungsergänzungsmitteln nur nach
diagnostiziertem Mangel und in ärztlicher Rücksprache einzunehmen. Besonders betrifft das Menschen
mit der eingangs beschriebenen Veranlagung zur Hämochromatose: Bei ihnen macht ein Präparat die
ohnehin gesteigerte Eisenaufnahme zusätzlich riskant für Leber, Bauchspeicheldrüse und Herz.