Kompendium der Nährstoffe · Ausgabe 2026
Unabhängig · Quellen offengelegt · Werbelinks gekennzeichnet
III · Spurenelemente
auch: Zn · Zinkbisglycinat · Zinkgluconat
Beteiligt an über 300 Enzymen, mit einer der längsten Listen zugelassener Angaben — und schon nach wenigen Wochen ohne Zufuhr knapp.
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Für diesen Stoff stehen gesundheitsbezogene Angaben in der Unionsliste (VO (EU) 432/2012). Sie dürfen im angegebenen Wortlaut verwendet werden.
„Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei“
Bedingung mindestens 1,5 mg je 100 g bzw. je Portion (15 % des Referenzwerts)
„Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut bei“
Bedingung mindestens 1,5 mg je 100 g bzw. je Portion
„Zink trägt zur Erhaltung normaler Haare und Nägel bei“
Bedingung mindestens 1,5 mg je 100 g bzw. je Portion
„Zink trägt zu einem normalen Testosteronspiegel im Blut bei“
Bedingung mindestens 1,5 mg je 100 g bzw. je Portion
„Zink trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei“
Bedingung mindestens 1,5 mg je 100 g bzw. je Portion
„Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei“
Bedingung mindestens 1,5 mg je 100 g bzw. je Portion
„Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei“
Bedingung mindestens 1,5 mg je 100 g bzw. je Portion
„Zink hat eine Funktion bei der Zellteilung“
Bedingung mindestens 1,5 mg je 100 g bzw. je Portion
Grundlage: VO (EG) 1924/2006 · Unionsliste nach VO (EU) 432/2012 · Wie das Verfahren funktioniert
Nach der europäischen Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben (Verordnung (EU) Nr. 432/2012) trägt Zink bei ausreichender Zufuhr zu einer normalen Funktion des Immunsystems, zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel, zu einem normalen Testosteronspiegel, zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress, zu einer normalen Fruchtbarkeit und Reproduktion sowie zu einer normalen kognitiven Funktion und Zellteilung bei. Diese acht Angaben gelten ab einer Zufuhr von mindestens 1,5 mg Zink je 100 g bzw. je Portion (15 % des Referenzwerts). Sie beschreiben den Beitrag zu normalen Körperfunktionen bei ausreichender Versorgung, nicht die Therapie bestehender Erkrankungen oder Mangelerscheinungen.
Beworben wird Zink darüber hinaus häufig für eine schnellere Wundheilung oder gegen Infekte, ohne dass ein Mangel nachgewiesen ist. Solche pauschalen Versprechungen sind nicht in der Unionsliste zugelassen — sie gehen über das hinaus, was die Health-Claims-Verordnung erlaubt.
Zink ist der einzige Mineralstoff, für den die DGE die Empfehlung nach der Phytatzufuhr staffelt. Der Grund: Phytinsäure aus Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen bindet Zink im Darm so fest, dass es ungenutzt wieder ausgeschieden wird. Wer sich stark pflanzlich ernährt, braucht deshalb messbar mehr — für Männer reicht die Spanne von 11 mg bei niedriger bis 16 mg bei hoher Phytatzufuhr.
Küchentechnisch lässt sich das abfedern: Einweichen über Nacht, Keimenlassen und vor allem Sauerteigführung bauen Phytat enzymatisch ab. Sauerteigbrot liefert deutlich mehr verfügbares Zink als dasselbe Mehl mit Hefe getrieben.
Die Datenlage zu Zinklutschtabletten bei beginnender Erkältung ist für ein Nahrungsergänzungsmittel ungewöhnlich ordentlich. Cochrane-Auswertungen finden eine Verkürzung der Erkältungsdauer, wenn innerhalb von 24 Stunden nach den ersten Symptomen begonnen wird und die Tablette im Mund zergeht statt geschluckt zu werden. Nötig sind dafür Dosen im Bereich von 75 mg am Tag — ausdrücklich nur für wenige Tage, nicht als Dauergabe.
Wer Zink dauerhaft hoch dosiert, riskiert einen Kupfermangel mit Blutbildveränderungen und Nervenschäden. Deshalb enthalten gute Zinkpräparate für die Daueranwendung entweder eine moderate Dosis oder gleich etwas Kupfer im Verhältnis von etwa 10 zu 1. Präparate mit 50 mg Zink ohne Kupfer sind für die tägliche Einnahme über Monate keine gute Idee.
Welche Form auf der Packung steht, entscheidet oft mehr über die Wirkung als die Zahl davor.
| Form | Aufnahme | Anmerkung |
|---|---|---|
| Zinkbisglycinat | hoch | Chelatiert, gut verträglich, auch bei geringer Magensäure aufgenommen. |
| Zinkgluconat | hoch | Gut untersucht, die Form der meisten Lutschtabletten für Erkältungen. |
| Zinkcitrat | hoch | Der Aufnahme nach dem Gluconat ebenbürtig, geschmacklich milder. |
| Zinkoxid | niedrig | Braucht viel Magensäure zur Lösung. In Billigpräparaten verbreitet. |
Empfohlener Zeitpunkt: Nüchtern oder zwei Stunden nach dem Essen. Unabhängig von einer Mahlzeit.
Phytate aus Vollkorn und Hülsenfrüchten binden Zink stark. Wer nüchtern Übelkeit bekommt, nimmt es zu einer eiweißreichen, getreidearmen Mahlzeit.
Zink kurbelt die Bildung von Metallothionein an, das Kupfer bindet. Ab 25 mg Zink täglich über längere Zeit droht ein Kupfermangel.
Gemeinsamer Transportweg im Darm. Hohe Dosen zeitversetzt einnehmen.
Komplexbildung im Darm. Mindestens zwei Stunden Abstand.
Bei stark pflanzlicher Kost steigt der Bedarf um bis zu 50 %. Einweichen und Sauerteig senken den Phytatgehalt.
Diese Zeichen sind unspezifisch und können viele andere Ursachen haben. Sie ersetzen keine Diagnose.
Nüchtern oder zwei Stunden nach dem Essen. Phytate aus Vollkorn und Hülsenfrüchten binden Zink stark. Wer nüchtern Übelkeit bekommt, nimmt es zu einer eiweißreichen, getreidearmen Mahlzeit.
Der Nährstoffbezugswert nach LMIV liegt bei 10 mg am Tag. 7–10 mg (Frauen) bzw. 11–16 mg (Männer) am Tag, abhängig von der Phytatzufuhr. In Nahrungsergänzungsmitteln üblich sind 10–25 mg am Tag.
Die empfohlene Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel liegt bei 6,5 mg am Tag zusätzlich zur Nahrung. BfR-Höchstmengenvorschlag; EFSA-Obergrenze der Gesamtzufuhr 25 mg. Dauerhaft über 25 mg täglich stört die Kupferaufnahme und kann einen Kupfermangel auslösen.
Zu beachten sind Kupfer; Eisen; Antibiotika (Tetracycline, Gyrasehemmer); Phytate aus Getreide und Hülsenfrüchten. Kupfer: Zink kurbelt die Bildung von Metallothionein an, das Kupfer bindet. Ab 25 mg Zink täglich über längere Zeit droht ein Kupfermangel. Eisen: Gemeinsamer Transportweg im Darm. Hohe Dosen zeitversetzt einnehmen. Antibiotika (Tetracycline, Gyrasehemmer): Komplexbildung im Darm. Mindestens zwei Stunden Abstand.
Besondere Vorsicht gilt für: Veganer und Vegetarier; Ältere Menschen mit geringer Nahrungsaufnahme; Menschen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen; Alkoholkranke — erhöhte Ausscheidung; Sportler mit hohem Schweißverlust. Wer regelmäßig Medikamente nimmt, sollte die Einnahme ärztlich abklären.
Mögliche Anzeichen sind Häufige Infekte, verzögerte Wundheilung, Trockene, schuppige Haut, Ekzeme, Haarausfall, weiße Flecken auf den Nägeln und Geschmacks- und Geruchsstörungen. Keines davon ist für sich beweisend — Sicherheit gibt erst die Messung im Blut.
Gute Quellen sind Austern (22 mg je 100 g), Rindfleisch (4,4 mg je 100 g), Kürbiskerne (7 mg je 100 g), Emmentaler (4,6 mg je 100 g) und Linsen (3,7 mg je 100 g).
Gut aufgenommen werden Zinkbisglycinat, Zinkgluconat und Zinkcitrat. Schlechter verfügbar ist Zinkoxid. Zu Zinkbisglycinat: Chelatiert, gut verträglich, auch bei geringer Magensäure aufgenommen.
Zugelassen sind nach der Unionsliste unter anderem: „Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei“. Bedingung: mindestens 1,5 mg je 100 g bzw. je Portion (15 % des Referenzwerts). Insgesamt sind 8 Angaben zugelassen.
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40 mg Ginkgo-Extrakt plus B-Vitamine — ein Sechstel der Dosis, mit der die Arzneimittel-Forschung arbeitet; der Namensgeber ist hier Beiwerk.
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Lutein und ungewöhnlich viel Zeaxanthin mit Blaubeer-Anthocyanen und Zink — eine eigenwillige Augen-Rezeptur abseits der AREDS2-Konvention.
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Die AREDS-inspirierte Augenformel — trägt die Studie im Namen, verfehlt aber deren Dosierungen bei Lutein, Zeaxanthin und Zink deutlich.
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Knochen-Komplex mit sieben Nährstoffen — solide gedacht, aber mit 20 mg Zink und 5,3 mg Mangan sind zwei Beistoffe überdosiert.
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19 Nährstoffe fürs Beauty-Versprechen — handwerklich besser gebaut als üblich, aber mit blind beigefügtem Eisen und Hochdosis-Biotin zwei echte Schwachstellen.
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14,9 g Kollagenhydrolysat je Portion — eine der wenigen Studien-Dosen am Markt, aber vom Rind, ohne Peptid-Standardisierung und mit Beauty-Deko obendrauf.
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2500 µg Biotin — das Fünfzigfache des Tagesbedarfs — plus Deko-Kollagen: wirkt nur bei echtem Biotinmangel, kann aber Laborwerte verfälschen.
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A, C, D3, E und etwas Zink mit Holunder-Note — das teuerste der drei Immunprodukte, ohne erkennbaren Mehrwert gegenüber dem günstigeren Immun Komplex.
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Vitamin C, D3, Zink und Selen in claim-tauglichen Dosen plus 50 mg Holunder-Deko — die solideste der drei Immun-Rezepturen des Herstellers.
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Halbe Erwachsenen-Rezeptur für Kinder ab 4 — 10 µg D3 je Gummy sind vertretbar, aber gesunde Kinder mit Süßigkeiten zu supplementieren bleibt fragwürdig.
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A-Z-Gummy ab 4 Jahren mit maßvollen Halbdosen — sauber gestaffelt, aber gesunde Kinder brauchen außer Vitamin D im Winter keine Süßigkeiten-Vitamine.
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255 mg Kollagenpeptide je Doppelportion — ein Zehntel bis Fünfzigstel der Studiendosen; getragen wird das Produkt von 5000 % NRV Biotin und Vitamin C.
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A-Z-Gummies „für Männer“ — solide Standarddosen plus Lycopin als Männer-Marketing; der Unterschied zur Frauenformel ist hauptsächlich das Etikett.
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125 mg Quercetin plus 11 mg Zink je Doppelportion — ein Achtel der Quercetin-Studiendosis, die Immunwirkung hängt komplett am Zink.
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A-Z-Formel „für Frauen“ mit kuriosem Rhythmus: zwei Gummies jeden zweiten Tag, weil die D3-Portion mit 40 µg (800 % NRV) sonst üppig würde.
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11 mg Zinkcitrat je Gummy — einer reicht für 110 % NRV; die beworbenen 22 mg aus zwei Stück kratzen dagegen am EFSA-Höchstwert von 25 mg.
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10 mg Lutein und 2 mg Zeaxanthin wie in der großen Augenstudie — aber mit Zink, Vitamin E und B12 über den BfR-Werten und einem erfundenen Kupfer-Claim.
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Ein Präparat, das eine Autoimmunerkrankung im Namen trägt — mit Vitamin A, Selen, Zink und B12 jeweils weit über den BfR-Höchstmengen.
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400 µg Folat, 99 µg Jod, 20 µg D3 und 350 mg Cholin — die Kernnährstoffe stimmen, nur DHA und Eisen fehlen.
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Ein „Kollagen-Komplex“ mit 66 mg Kollagen — Studien zu Kollagenpeptiden arbeiten mit dem Fünfzig- bis Hundertfachen.
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300 mg Vitamin C und 24 mg Zink aus „Pflanzenextrakten“ — der Zink allein reicht fast an die Obergrenze der Gesamtzufuhr heran.
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Mönchspfeffer in Arzneimitteldosis, 10 mg Vitamin B6 und Yamswurzel, die im Körper kein Progesteron bildet.
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320 mg Sägepalme wie in Arzneimitteln, dazu Kürbiskern, Brennnessel und Pygeum — die beste Studie fand für Sägepalme keinen Vorteil gegenüber Placebo.
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Tribulus, Maca, Bockshornklee und Sägepalme für „den leistungsstarken Mann“ — ein Testosteron-Versprechen, das keiner der Stoffe hält.
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Ein Frauen-Multi mit Folat, Jod, Eisen und D3 in sinnvoller Höhe — aber mit Ashwagandha, das in Schwangerschaft und Kinderwunschzeit nicht hineingehört.
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Ein Vitamin-Mineral-Saft für Kinder ab 4 mit rund 100 µg Jod je Portion — bei gesunder Ernährung braucht ein Kind das meiste davon nicht.
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960 mg Vitamin C und 19 mg Zink je 10 ml — beides weit über den BfR-Vorschlägen, der Zink fast an der Obergrenze der Gesamtzufuhr.
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