Kompendium der Nährstoffe · Ausgabe 2026
Unabhängig · Quellen offengelegt · Werbelinks gekennzeichnet
III · Spurenelemente
auch: Se · Natriumselenit · Selenomethionin
In Europa knapp, weil die Böden es sind — mit einem der schmalsten Abstände zwischen Bedarf und Überdosierung.
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Für diesen Stoff stehen gesundheitsbezogene Angaben in der Unionsliste (VO (EU) 432/2012). Sie dürfen im angegebenen Wortlaut verwendet werden.
„Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei“
Bedingung mindestens 8,25 µg je 100 g bzw. je Portion (15 % des Referenzwerts)
„Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei“
Bedingung mindestens 8,25 µg je 100 g bzw. je Portion
„Selen trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei“
Bedingung mindestens 8,25 µg je 100 g bzw. je Portion
„Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare bei“
Bedingung mindestens 8,25 µg je 100 g bzw. je Portion
„Selen trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei“
Bedingung mindestens 8,25 µg je 100 g bzw. je Portion
„Selen trägt zu einer normalen Spermabildung bei“
Bedingung mindestens 8,25 µg je 100 g bzw. je Portion
Grundlage: VO (EG) 1924/2006 · Unionsliste nach VO (EU) 432/2012 · Wie das Verfahren funktioniert
Nach der europäischen Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben (Verordnung (EU) Nr. 432/2012) trägt Selen bei ausreichender Zufuhr zu einer normalen Funktion des Immunsystems, zu einer normalen Schilddrüsenfunktion, zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress sowie zur Erhaltung normaler Haare und Nägel und zu einer normalen Spermabildung bei. Diese sechs Angaben gelten ab einer Zufuhr von mindestens 8,25 µg Selen je 100 g bzw. je Portion (15 % des Referenzwerts). Sie beschreiben den Beitrag zu normalen Körperfunktionen bei ausreichender Versorgung, nicht die Therapie von Schilddrüsenerkrankungen oder Infektionsanfälligkeit aufgrund eines manifesten Mangels.
Selen wird in der Werbung häufig pauschal für die Schilddrüse und gegen Infekte angepriesen, ohne dass ein Mangel nachgewiesen wäre. Die zugelassenen Claims setzen ausreichende Versorgung voraus — sie belegen keinen zusätzlichen Nutzen bei ohnehin gefüllten Selenreserven.
Wie viel Selen ein Lebensmittel enthält, hängt am Selengehalt des Bodens, auf dem es gewachsen ist. Europäische Böden sind selenarm, nordamerikanische deutlich reicher. Deshalb liegt die durchschnittliche Zufuhr in Deutschland am unteren Rand der Empfehlung, während sie in den USA komfortabel darüber liegt. In der Tierhaltung wird Selen dem Futter zugesetzt — Fleisch und Ei sind hierzulande die verlässlichsten Quellen, was die Sache für vegan lebende Menschen enger macht.
Paranüsse gelten als Selenwunder, und das sind sie auch — nur unkontrollierbar. Der Gehalt schwankt je nach Anbaugebiet zwischen wenigen und über 500 µg je 100 g. Zwei Nüsse können 80 µg liefern oder 400. Das BfR rät deshalb ausdrücklich davon ab, den Selenbedarf routinemäßig über Paranüsse zu decken. Wer sie mag, isst sie gelegentlich, nicht als tägliche Dosiereinheit.
Bei den meisten Spurenelementen liegt zwischen Bedarf und Obergrenze ein Faktor zehn oder mehr. Bei Selen sind es etwa vier. Die Vergiftung — Selenose — beginnt mit einem knoblauchartigen Atemgeruch, brüchigen Nägeln und Haarausfall. Präparate mit 200 µg sind für die Daueranwendung ohne Befund keine gute Wahl; 50 bis 100 µg decken den Bedarf mit Reserve.
Welche Form auf der Packung steht, entscheidet oft mehr über die Wirkung als die Zahl davor.
| Form | Aufnahme | Anmerkung |
|---|---|---|
| Natriumselenit (anorganisch) | hoch | Wird nicht ins Körpereiweiß eingebaut, reichert sich also nicht an. Die in der Therapie übliche Form. Nicht zusammen mit Vitamin C einnehmen. |
| Selenomethionin (organisch) | hoch | Wird anstelle von Methionin in Eiweiße eingebaut und gespeichert — hebt den Spiegel langsamer, aber nachhaltiger. |
| Selenhefe | hoch | Enthält überwiegend Selenomethionin. Gehaltsschwankungen je nach Herstellung. |
Empfohlener Zeitpunkt: Selenit nüchtern, Selenomethionin zum Essen. Unabhängig von einer Mahlzeit.
Vitamin C reduziert Selenit zu unlöslichem elementarem Selen. Zwischen beiden mindestens eine Stunde Abstand lassen.
Betrifft nur Natriumselenit — die Verbindung wird unwirksam. Selenomethionin ist davon nicht betroffen.
Selen bindet Schwermetalle, wird dabei aber selbst verbraucht.
Die Schilddrüse braucht beide: Jod als Baustein der Hormone, Selen für deren Umwandlung in die aktive Form.
Diese Zeichen sind unspezifisch und können viele andere Ursachen haben. Sie ersetzen keine Diagnose.
Selenit nüchtern, Selenomethionin zum Essen. Vitamin C reduziert Selenit zu unlöslichem elementarem Selen. Zwischen beiden mindestens eine Stunde Abstand lassen.
Der Nährstoffbezugswert nach LMIV liegt bei 55 µg am Tag. 60 µg (Frauen) bzw. 70 µg (Männer) am Tag nach D-A-CH. In Nahrungsergänzungsmitteln üblich sind 50–100 µg am Tag.
Die empfohlene Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel liegt bei 45 µg am Tag zusätzlich zur Nahrung. BfR-Höchstmengenvorschlag; EFSA-Obergrenze der Gesamtzufuhr 255 µg. Der Abstand zwischen Bedarf und Zuviel ist bei Selen ungewöhnlich klein. Dauerhaft über 300 µg drohen Haarausfall, Nagelveränderungen und Nervenschäden.
Zu beachten sind Vitamin C (hochdosiert); Schwermetalle (Quecksilber, Cadmium); Jod. Vitamin C (hochdosiert): Betrifft nur Natriumselenit — die Verbindung wird unwirksam. Selenomethionin ist davon nicht betroffen. Schwermetalle (Quecksilber, Cadmium): Selen bindet Schwermetalle, wird dabei aber selbst verbraucht. Jod: Die Schilddrüse braucht beide: Jod als Baustein der Hormone, Selen für deren Umwandlung in die aktive Form.
Besondere Vorsicht gilt für: Veganer und Vegetarier — die Hauptquellen sind tierisch; Menschen mit Hashimoto-Thyreoiditis; Dialysepatienten; Menschen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen. Wer regelmäßig Medikamente nimmt, sollte die Einnahme ärztlich abklären.
Mögliche Anzeichen sind Weiße Flecken auf den Nägeln, brüchige Nägel, Haarausfall, Muskelschwäche und Erhöhte Infektanfälligkeit. Keines davon ist für sich beweisend — Sicherheit gibt erst die Messung im Blut.
Gute Quellen sind Paranüsse (103 µg je 100 g — extrem schwankend, bis über 500 µg), Thunfisch (82 µg je 100 g), Schweinefleisch (12 µg je 100 g), Hühnerei (10 µg je 100 g) und Linsen (10 µg je 100 g).
Gut aufgenommen werden Natriumselenit (anorganisch), Selenomethionin (organisch) und Selenhefe. Zu Natriumselenit (anorganisch): Wird nicht ins Körpereiweiß eingebaut, reichert sich also nicht an. Die in der Therapie übliche Form. Nicht zusammen mit Vitamin C einnehmen.
Zugelassen sind nach der Unionsliste unter anderem: „Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei“. Bedingung: mindestens 8,25 µg je 100 g bzw. je Portion (15 % des Referenzwerts). Insgesamt sind 6 Angaben zugelassen.
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