Kompendium der Nährstoffe · Ausgabe 2026
Unabhängig · Quellen offengelegt · Werbelinks gekennzeichnet
I · Vitamine
auch: Cholecalciferol · Calciol · Sonnenvitamin
Der einzige Nährstoff, den der Körper bei Sonnenlicht selbst herstellt — und der im deutschen Winter regelmäßig knapp wird.
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Für diesen Stoff stehen gesundheitsbezogene Angaben in der Unionsliste (VO (EU) 432/2012). Sie dürfen im angegebenen Wortlaut verwendet werden.
„Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei“
Bedingung mindestens 0,75 µg je 100 g bzw. je Portion (15 % des Referenzwerts)
„Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei“
Bedingung mindestens 0,75 µg je 100 g bzw. je Portion
„Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei“
Bedingung mindestens 0,75 µg je 100 g bzw. je Portion
„Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor bei“
Bedingung mindestens 0,75 µg je 100 g bzw. je Portion
„Vitamin D hat eine Funktion bei der Zellteilung“
Bedingung mindestens 0,75 µg je 100 g bzw. je Portion
Grundlage: VO (EG) 1924/2006 · Unionsliste nach VO (EU) 432/2012 · Wie das Verfahren funktioniert
Vitamin D ist der Sonderfall unter den Vitaminen: Der Körper stellt es selbst her, sobald UV-B-Strahlung auf die Haut trifft. Genau daran hapert es in Deutschland. Zwischen Oktober und März steht die Sonne hierzulande so flach, dass die UV-B-Anteile die Atmosphäre kaum noch durchdringen. Die Eigenproduktion fällt in diesen Monaten praktisch auf null — der Körper zehrt von dem, was er im Sommer im Fett- und Muskelgewebe eingelagert hat.
Wie gut dieser Vorrat reicht, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Das Robert Koch-Institut fand in seiner Erhebung zur Gesundheit Erwachsener, dass rund 30 Prozent der Bevölkerung unter dem Schwellenwert von 30 nmol/l liegen, also im Mangelbereich. Weitere 30 Prozent liegen im Zwischenbereich. Über die Nahrung ist die Lücke schwer zu schließen: Selbst fetter Seefisch, die mit Abstand ergiebigste Quelle, müsste mehrmals wöchentlich auf den Tisch, um allein die Zufuhrempfehlung zu decken.
Für Knochen, Muskulatur und die Calciumverwertung ist die Rolle von Vitamin D unstrittig; das spiegeln auch die zugelassenen Angaben oben wider. Deutlich schwächer ist die Beweislage überall dort, wo Vitamin D in den vergangenen Jahren als Allheilmittel gehandelt wurde. Große Interventionsstudien wie VITAL mit über 25.000 Teilnehmenden fanden bei Menschen mit ausreichender Versorgung keinen Zusatznutzen für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs.
Die belastbare Aussage lautet deshalb: Eine bestehende Unterversorgung auszugleichen bringt messbaren Nutzen. Eine bereits gute Versorgung weiter aufzustocken bringt keinen.
Das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel 20 µg (800 IE) am Tag als Höchstmenge vor — ein Wert, der auch ohne Blutuntersuchung sicher ist. Hochdosispräparate mit 5.000 oder 10.000 IE, wie sie im Internet gehandelt werden, gehören nicht in die Selbstmedikation. Vitamin D ist fettlöslich und wird gespeichert; eine Überdosierung entsteht nicht über Nacht, aber über Monate. Sie äußert sich über einen erhöhten Calciumspiegel mit Übelkeit, Nierensteinen und im Extremfall Nierenschädigung.
Wer genauer wissen will, wo er steht, lässt den 25-OH-Wert bestimmen. Die Kasse übernimmt das nur bei begründetem Verdacht; als Selbstzahlerleistung kostet die Bestimmung meist zwischen 20 und 30 Euro.
Innerhalb der von der EFSA als tolerierbar eingestuften Gesamtzufuhr von 100 µg (4000 IE) am Tag für Erwachsene (EFSA, 2023) treten bei Vitamin D3 praktisch keine Nebenwirkungen auf. Das Risiko entsteht erst bei deutlich höherer, meist über Monate fortgesetzter Einnahme: Wie oben beschrieben, führt eine Überversorgung zu erhöhten Calciumspiegeln mit Übelkeit, Nierensteinen und im Extremfall einer Nierenschädigung.
Besonders gefährdet sind Menschen, die zugleich Thiazid-Diuretika einnehmen oder aus anderen Gründen zu einem erhöhten Calciumspiegel neigen (siehe Wechselwirkungen oben) — bei ihnen kann bereits eine niedrigere Dosis zu einer Hyperkalzämie führen.
Welche Form auf der Packung steht, entscheidet oft mehr über die Wirkung als die Zahl davor.
| Form | Aufnahme | Anmerkung |
|---|---|---|
| Cholecalciferol (D3) | hoch | Entspricht der Form, die die Haut selbst bildet. Hebt den Blutspiegel zuverlässiger als D2. |
| Ergocalciferol (D2) | mittel | Pflanzlichen Ursprungs, wird schneller abgebaut. Für Vegetarier gibt es D3 aus Flechten. |
| D3 in Öl (Tropfen) | hoch | Fettlöslich gelöst, sinnvoll bei Tabletten-Unverträglichkeit und für genaue Dosisschritte. |
Empfohlener Zeitpunkt: Zu einer Mahlzeit, die Fett enthält. Am besten zusammen mit einer Mahlzeit.
Vitamin D ist fettlöslich. Nüchtern eingenommen sinkt die Aufnahme deutlich. Der Zeitpunkt am Tag ist gleichgültig.
Beide erhöhen den Calciumspiegel. In Kombination kann es zu einer Hyperkalzämie kommen — ärztlich abklären.
Kortison steigert den Vitamin-D-Abbau und senkt die Calciumaufnahme. Bei Dauertherapie besteht erhöhter Bedarf.
Die Umwandlung in die aktive Form braucht magnesiumabhängige Enzyme. Ein Magnesiummangel bremst die Vitamin-D-Wirkung.
Fettbinder und Gallensäurebinder verringern die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Zeitversetzt einnehmen.
Diese Zeichen sind unspezifisch und können viele andere Ursachen haben. Sie ersetzen keine Diagnose.
Zu einer Mahlzeit, die Fett enthält. Vitamin D ist fettlöslich. Nüchtern eingenommen sinkt die Aufnahme deutlich. Der Zeitpunkt am Tag ist gleichgültig.
Der Nährstoffbezugswert nach LMIV liegt bei 5 µg am Tag. 20 µg (800 IE) am Tag als Schätzwert der DGE, wenn die Haut kein Vitamin D bildet. In Nahrungsergänzungsmitteln üblich sind 20–50 µg (800–2000 IE) am Tag in Präparaten für Erwachsene.
Die empfohlene Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel liegt bei 20 µg (800 IE) am Tag. BfR, Höchstmengenvorschlag für Nahrungsergänzungsmittel 2021. Die EFSA nennt 100 µg (4000 IE) als tolerierbare Gesamtzufuhr für Erwachsene. Höhere Dosen gehören ärztlich begleitet.
Zu beachten sind Thiazid-Diuretika; Glukokortikoide (Kortison); Magnesium; Orlistat und Colestyramin. Thiazid-Diuretika: Beide erhöhen den Calciumspiegel. In Kombination kann es zu einer Hyperkalzämie kommen — ärztlich abklären. Glukokortikoide (Kortison): Kortison steigert den Vitamin-D-Abbau und senkt die Calciumaufnahme. Bei Dauertherapie besteht erhöhter Bedarf. Magnesium: Die Umwandlung in die aktive Form braucht magnesiumabhängige Enzyme. Ein Magnesiummangel bremst die Vitamin-D-Wirkung.
Besondere Vorsicht gilt für: Menschen über 65 Jahren — die Eigenproduktion der Haut sinkt deutlich; Menschen mit dunkler Haut in nördlichen Breiten; Wer sich überwiegend drinnen aufhält oder die Haut vollständig bedeckt; Säuglinge, die im ersten Lebensjahr Vitamin D als Rachitisvorbeugung erhalten; Menschen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen oder nach Magenverkleinerung. Wer regelmäßig Medikamente nimmt, sollte die Einnahme ärztlich abklären.
Mögliche Anzeichen sind Knochen- und Muskelschmerzen, Muskelschwäche, besonders in der Oberschenkelmuskulatur, Erhöhte Infektanfälligkeit und Bei Kindern Rachitis, bei Erwachsenen Osteomalazie. Keines davon ist für sich beweisend — Sicherheit gibt erst die Messung im Blut.
Gute Quellen sind Hering (25 µg je 100 g), Lachs (16 µg je 100 g), Eigelb (5,6 µg je 100 g), Champignons (1,9 µg je 100 g) und Kuhmilch (0,09 µg je 100 g).
Gut aufgenommen werden Cholecalciferol (D3) und D3 in Öl (Tropfen). Zu Cholecalciferol (D3): Entspricht der Form, die die Haut selbst bildet. Hebt den Blutspiegel zuverlässiger als D2.
Zugelassen sind nach der Unionsliste unter anderem: „Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei“. Bedingung: mindestens 0,75 µg je 100 g bzw. je Portion (15 % des Referenzwerts). Insgesamt sind 5 Angaben zugelassen.
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