Kompendium der Nährstoffe · Ausgabe 2026
Unabhängig · Quellen offengelegt · Werbelinks gekennzeichnet
II · Mineralstoffe
auch: Ca · Kalzium · Calciumcitrat · Calciumcarbonat
Der mengenmäßig größte Mineralstoff im Körper — und einer der wenigen, bei denen Ergänzung auf Verdacht mehr schaden als nützen kann.
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Für diesen Stoff stehen gesundheitsbezogene Angaben in der Unionsliste (VO (EU) 432/2012). Sie dürfen im angegebenen Wortlaut verwendet werden.
„Calcium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei“
Bedingung mindestens 120 mg je 100 g bzw. je Portion (15 % des Referenzwerts)
„Calcium trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei“
Bedingung mindestens 120 mg je 100 g bzw. je Portion
„Calcium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei“
Bedingung mindestens 120 mg je 100 g bzw. je Portion
„Calcium trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei“
Bedingung mindestens 120 mg je 100 g bzw. je Portion
„Calcium trägt zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei“
Bedingung mindestens 120 mg je 100 g bzw. je Portion
„Calcium hat eine Funktion bei der Zellteilung und -spezialisierung“
Bedingung mindestens 120 mg je 100 g bzw. je Portion
Grundlage: VO (EG) 1924/2006 · Unionsliste nach VO (EU) 432/2012 · Wie das Verfahren funktioniert
Nach der europäischen Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben (Verordnung (EU) Nr. 432/2012) trägt Calcium bei ausreichender Zufuhr zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne, zu einer normalen Muskelfunktion, zu einer normalen Blutgerinnung und zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen sowie zur Zellteilung und -spezialisierung bei. Diese sechs Angaben gelten ab einer Zufuhr von mindestens 120 mg Calcium je 100 g bzw. je Portion (15 % des Referenzwerts). Sie gelten für die Aufrechterhaltung normaler Körperfunktionen bei ausreichender Versorgung, nicht als Therapie gegen bestehende Osteoporose oder andere Knochenerkrankungen.
In der Werbung wird Calcium oft pauschal gegen Knochenschwund angepriesen, besonders für ältere Frauen oder nach der Menopause. Eine reine Calcium-Ergänzung ohne Vitamin-D-Status-Kontrolle gewinnt aber wenig — bei schlechter Vitamin-D-Versorgung nimmt der Darm nur etwa 10 bis 15 % des zugeführten Calciums auf. Das ist ein zentraler Punkt: Eine sinnvolle Ergänzung setzt eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung voraus.
Die Höchstmenge für die zusätzliche Tagesmenge liegt laut BfR-Höchstmengenvorschlag bei 500 mg. Der Grund: Hohe Einzeldosen aus Präparaten lassen den Calciumspiegel im Serum kurzfristig ansteigen und stehen nach diesem BfR-Höchstmengenvorschlag im Verdacht, Gefäßverkalkung und Nierensteine zu begünstigen. Über Lebensmittel, die Calcium langsamer und verteilt abgeben, tritt dieser Effekt laut derselben Quelle nicht auf.
Bei der Form macht sich das im Alltag bemerkbar: Calciumcarbonat braucht Magensäure, um sich zu lösen, und sollte deshalb nur zu einer Mahlzeit eingenommen werden. Calciumcitrat ist auch ohne Magensäure löslich und deshalb bei Säureblockern und im höheren Alter die passendere Wahl.
Bei kaum einem anderen Mineralstoff ist die Quelle so entscheidend. Beobachtungsstudien und Metaanalysen finden für Calcium aus Präparaten Hinweise auf ein leicht erhöhtes Risiko für Gefäßverkalkung und Nierensteine, für Calcium aus Lebensmitteln dagegen nicht. Die gängige Erklärung: Eine Tablette schwemmt den Blutspiegel in kurzer Zeit hoch, ein Stück Käse gibt das Calcium langsam ab.
Praktisch heißt das: Erst die Zufuhr über Lebensmittel abschätzen, dann die Lücke gezielt schließen. Ein Erwachsener kommt mit einem Becher Joghurt, einer Scheibe Käse und calciumreichem Mineralwasser bereits nahe an die 1000 mg. Wer ergänzt, sollte bei 200 bis 500 mg je Tag bleiben und die Gabe zum Essen nehmen.
Calciumcarbonat braucht Magensäure, um sich zu lösen. Bei Menschen über 65 und bei allen, die Protonenpumpenhemmer nehmen, funktioniert das schlecht — hier ist Citrat trotz höherem Preis die sinnvollere Wahl. Wer Carbonat nimmt, tut das zwingend zur Mahlzeit, nie nüchtern.
Die Calciumaufnahme im Darm ist vitamin-D-abhängig. Bei schlechter D-Versorgung nimmt der Körper nur etwa 10 bis 15 Prozent des zugeführten Calciums auf, bei guter Versorgung das Doppelte bis Dreifache. Wer Calcium ergänzt, ohne den Vitamin-D-Status zu kennen, optimiert an der falschen Stelle.
Welche Form auf der Packung steht, entscheidet oft mehr über die Wirkung als die Zahl davor.
| Form | Aufnahme | Anmerkung |
|---|---|---|
| Calciumcitrat | hoch | Auch ohne Magensäure löslich — die bessere Wahl bei Säureblockern und im höheren Alter. |
| Calciumcarbonat | mittel | Höchster Calciumanteil je Gramm und billig, braucht aber Magensäure. Nur zum Essen einnehmen. |
| Calciumgluconat | mittel | Gut verträglich, aber geringer Calciumanteil — es braucht viele Tabletten für eine relevante Dosis. |
Empfohlener Zeitpunkt: Auf mehrere Gaben verteilt, Carbonat zum Essen. Am besten zusammen mit einer Mahlzeit.
Der Darm nimmt je Gabe nur etwa 500 mg gut auf. Größere Mengen bringen keinen Zusatznutzen.
Konkurrenz um dieselben Transportwege. Mindestens zwei Stunden Abstand.
Deutlich verringerte Aufnahme des Hormons. Vier Stunden Abstand halten.
Komplexbildung im Darm, Wirkverlust des Antibiotikums.
Ohne ausreichend Vitamin D nimmt der Darm nur einen Bruchteil des Calciums auf.
Diese Zeichen sind unspezifisch und können viele andere Ursachen haben. Sie ersetzen keine Diagnose.
Auf mehrere Gaben verteilt, Carbonat zum Essen. Der Darm nimmt je Gabe nur etwa 500 mg gut auf. Größere Mengen bringen keinen Zusatznutzen.
Der Nährstoffbezugswert nach LMIV liegt bei 800 mg am Tag. 1000 mg am Tag für Erwachsene nach D-A-CH-Referenzwerten. In Nahrungsergänzungsmitteln üblich sind 200–500 mg am Tag ergänzend, wenn die Zufuhr über Lebensmittel nicht reicht.
Die empfohlene Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel liegt bei 500 mg am Tag zusätzlich zur Nahrung. BfR-Höchstmengenvorschlag; EFSA-Obergrenze der Gesamtzufuhr 2500 mg. Hohe Einzeldosen aus Präparaten stehen im Verdacht, Gefäßverkalkung und Nierensteine zu begünstigen. Über Lebensmittel tritt dieser Effekt nicht auf.
Zu beachten sind Eisen und Zink; Schilddrüsenhormone (L-Thyroxin); Antibiotika (Tetracycline, Gyrasehemmer); Vitamin D. Eisen und Zink: Konkurrenz um dieselben Transportwege. Mindestens zwei Stunden Abstand. Schilddrüsenhormone (L-Thyroxin): Deutlich verringerte Aufnahme des Hormons. Vier Stunden Abstand halten. Antibiotika (Tetracycline, Gyrasehemmer): Komplexbildung im Darm, Wirkverlust des Antibiotikums.
Besondere Vorsicht gilt für: Menschen mit Milchunverträglichkeit oder veganer Ernährung; Frauen nach der Menopause; Menschen mit Osteoporose oder unter Kortison-Dauertherapie; Ältere Menschen mit geringer Nahrungsmenge. Wer regelmäßig Medikamente nimmt, sollte die Einnahme ärztlich abklären.
Mögliche Anzeichen sind Muskelkrämpfe, Kribbeln um den Mund und in den Fingern, Brüchige Nägel und Langfristig verminderte Knochendichte. Keines davon ist für sich beweisend — Sicherheit gibt erst die Messung im Blut.
Gute Quellen sind Parmesan (1200 mg je 100 g), Grünkohl (212 mg je 100 g), Joghurt (120 mg je 100 g), Mandeln (250 mg je 100 g) und Mineralwasser (calciumreich) (bis 600 mg je Liter).
Gut aufgenommen wird Calciumcitrat. Zu Calciumcitrat: Auch ohne Magensäure löslich — die bessere Wahl bei Säureblockern und im höheren Alter.
Zugelassen sind nach der Unionsliste unter anderem: „Calcium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei“. Bedingung: mindestens 120 mg je 100 g bzw. je Portion (15 % des Referenzwerts). Insgesamt sind 6 Angaben zugelassen.
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