Kompendium der Nährstoffe · Ausgabe 2026
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II · Mineralstoffe
auch: Na · Kochsalz · Natriumchlorid · Speisesalz · Meersalz
Der einzige Nährstoff der Unionsliste, dessen zugelassene Angabe das Weniger belohnt — nicht das Mehr.
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Für diesen Stoff stehen gesundheitsbezogene Angaben in der Unionsliste (VO (EU) 432/2012). Sie dürfen im angegebenen Wortlaut verwendet werden.
„Die Verringerung der Aufnahme von Natrium trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei“
Bedingung Die Angabe darf nur für Lebensmittel verwendet werden, die zumindest die Bedingung für die nährwertbezogene Angabe „natriumarm/kochsalzarm“ erfüllen — höchstens 0,12 g Natrium je 100 g bzw. 100 ml
Ein Sonderfall in der ganzen Unionsliste. Bei allen anderen Stoffen belohnt der Claim die Zufuhr, hier die Verringerung. Werbung mit „liefert wertvolles Natrium“ ist nicht zulässig — und für Sportgetränke oder Elektrolytpulver gibt es keine eigene zugelassene Angabe.
Grundlage: VO (EG) 1924/2006 · Unionsliste nach VO (EU) 432/2012 · Wie das Verfahren funktioniert
In der Unionsliste steht ein einziger Satz, der eine Verringerung belohnt: Weniger Natrium trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei. Und er darf nur auf Lebensmitteln stehen, die selbst salzarm sind.
Damit ist Natrium der Gegenpol zu allem anderen in dieser Datenbank. Es gibt keine zugelassene Angabe, die zur Zufuhr rät, und es gibt keinen Grund, Natrium zu ergänzen — außer in Ausnahmesituationen, die weiter unten stehen.
Seit der Lebensmittelinformationsverordnung wird Salz deklariert, nicht Natrium. Wer die Werte vergleichen will, braucht den Faktor 2,5: 1 g Natrium entspricht 2,5 g Salz, 2.000 mg Natrium entsprechen 5 g Salz.
Die WHO empfiehlt, unter diesen 5 g zu bleiben. In Deutschland liegt die Hälfte der Männer über 10 g. Der größte Anteil kommt nicht aus dem Salzstreuer, sondern aus verarbeiteten Lebensmitteln — Brot allein trägt etwa ein Viertel bei, schlicht weil so viel davon gegessen wird.
Kontrollierte Studien zeigen: Wer die Salzzufuhr um 4 bis 5 g am Tag senkt, senkt den systolischen Blutdruck bei Bluthochdruck um etwa 5 mmHg, bei normalem Blutdruck um ein bis zwei. Das klingt klein, wirkt auf Bevölkerungsebene aber erheblich auf Schlaganfall- und Herzinfarktzahlen.
Die Empfindlichkeit ist individuell verschieden. Ein Teil der Menschen reagiert deutlich auf Salz, ein anderer kaum — vorhersagen lässt sich das nicht. Wer den Effekt bei sich prüfen will, misst den Blutdruck vor und nach einigen Wochen mit bewusst reduzierter Zufuhr.
Wichtiger Nebeneffekt: Mehr Kalium aus Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten wirkt in dieselbe Richtung. Das Verhältnis der beiden zählt mindestens so viel wie die Salzmenge allein.
Der gefährliche Zustand ist nicht der Salzmangel durch Essen, sondern die Verdünnung: zu viel Wasser im Verhältnis zum Natrium. Sie entsteht bei sehr langen Ausdauerbelastungen, wenn nur Wasser getrunken wird, unter Entwässerungsmitteln und bei bestimmten Erkrankungen.
Die Anzeichen — Kopfschmerz, Übelkeit, Verwirrtheit — werden leicht als Erschöpfung missdeutet. Bei Marathon und Ultraläufen gehören deshalb natriumhaltige Getränke dazu, und ein rasch abfallender Natriumspiegel gehört in ärztliche Behandlung, nicht in die Selbsthilfe.
Sie bestehen wie jedes andere Salz zu rund 39 Prozent aus Natrium. Die enthaltenen Spurenelemente sind in den verzehrten Mengen ohne Bedeutung. Der einzige praktisch relevante Unterschied betrifft das Jod: Jodiertes Speisesalz ist in Deutschland die tragende Säule der Jodversorgung — wer es durch unjodiertes Meersalz ersetzt, verschlechtert seine Jodbilanz, ohne etwas zu gewinnen.
Welche Form auf der Packung steht, entscheidet oft mehr über die Wirkung als die Zahl davor.
| Form | Aufnahme | Anmerkung |
|---|---|---|
| Natriumchlorid (Kochsalz) | hoch | Deckt über neunzig Prozent der Zufuhr. Ob Meersalz, Steinsalz oder Himalayasalz ändert daran nichts — alle bestehen zu rund 39 Prozent aus Natrium. |
| Jodiertes Speisesalz | hoch | Der wichtigste Beitrag zur Jodversorgung in Deutschland. Wer Salz reduziert, sollte die Jodzufuhr im Blick behalten. |
| Natriumbicarbonat (Natron) | hoch | Als Säurebinder und im Sport zur Pufferung eingesetzt. Liefert erhebliche Natriummengen — ein Teelöffel enthält rund 1.200 mg. |
| Diätsalz mit Kaliumchlorid | hoch | Ersetzt einen Teil des Natriums durch Kalium. Bei Nierenschwäche oder unter kaliumsparenden Medikamenten nicht ohne ärztlichen Rat verwenden. |
| Natriumglutamat und weitere Zusatzstoffe | hoch | Natriumhaltige Zusatzstoffe tauchen in der Zutatenliste auf, ohne als Salz wahrgenommen zu werden — sie zählen aber mit. |
Empfohlener Zeitpunkt: Über die Ernährung. Am besten zusammen mit einer Mahlzeit.
Der Geschmackssinn passt sich an. Wer den Salzgehalt über einige Wochen schrittweise senkt, empfindet die gewohnte Menge danach als zu salzig. Kräuter, Säure und Röstaromen tragen den Geschmack mit.
Eine natriumarme Kost erhöht den Lithiumspiegel, weil die Niere Lithium wie Natrium zurückhält. Unter Lithiumtherapie darf die Salzzufuhr nicht eigenmächtig geändert werden.
Beide stehen im Gegenspiel. Eine kaliumreiche Kost mit Gemüse und Obst mildert die blutdrucksteigernde Wirkung des Natriums.
Thiazide und Schleifendiuretika erhöhen die Natriumausscheidung. Eine Hyponatriämie ist eine häufige Nebenwirkung, besonders bei älteren Menschen.
Beide fördern die Natriumrückhaltung und können Blutdruck und Wassereinlagerung steigern. Bei Lakritze gilt das ab etwa 50 g am Tag.
Diese Zeichen sind unspezifisch und können viele andere Ursachen haben. Sie ersetzen keine Diagnose.
Über die Ernährung. Zu oder direkt nach einer Mahlzeit. Der Geschmackssinn passt sich an. Wer den Salzgehalt über einige Wochen schrittweise senkt, empfindet die gewohnte Menge danach als zu salzig. Kräuter, Säure und Röstaromen tragen den Geschmack mit.
1.500 mg am Tag als Schätzwert für eine angemessene Zufuhr (D-A-CH); die WHO empfiehlt, unter 2.000 mg zu bleiben — das entspricht 5 g Kochsalz. In Nahrungsergänzungsmitteln üblich sind Keine Ergänzung nötig. Die Zufuhr in Deutschland liegt bei Männern um 4.000 mg, bei Frauen um 3.400 mg am Tag.
Die empfohlene Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel liegt bei Unter 2.000 mg Natrium am Tag, entsprechend 5 g Kochsalz. WHO-Empfehlung, von der EFSA als sichere und angemessene Zufuhr bestätigt. Die Umrechnung lautet: Natriummenge mal 2,5 ergibt die Salzmenge. Auf dem Etikett steht seit der LMIV das Salz, nicht das Natrium — 1,2 g Salz je 100 g bedeuten 480 mg Natrium.
Zu beachten sind Lithium; Kalium; Entwässerungsmittel; Kortison und Lakritze. Lithium: Eine natriumarme Kost erhöht den Lithiumspiegel, weil die Niere Lithium wie Natrium zurückhält. Unter Lithiumtherapie darf die Salzzufuhr nicht eigenmächtig geändert werden. Kalium: Beide stehen im Gegenspiel. Eine kaliumreiche Kost mit Gemüse und Obst mildert die blutdrucksteigernde Wirkung des Natriums. Entwässerungsmittel: Thiazide und Schleifendiuretika erhöhen die Natriumausscheidung. Eine Hyponatriämie ist eine häufige Nebenwirkung, besonders bei älteren Menschen.
Besondere Vorsicht gilt für: Menschen mit Bluthochdruck, Herzschwäche oder Nierenerkrankung — für sie zählt jede Reduktion; Ältere Menschen unter Entwässerungsmitteln, bei denen umgekehrt der Natriummangel droht; Ausdauersportler bei sehr langen Belastungen in Hitze; Menschen mit anhaltendem Erbrechen oder Durchfall. Wer regelmäßig Medikamente nimmt, sollte die Einnahme ärztlich abklären.
Mögliche Anzeichen sind Kopfschmerzen, Übelkeit und Verwirrtheit bei rasch abfallendem Natriumspiegel, Muskelkrämpfe und Schwäche und In schweren Fällen Krampfanfälle — eine akute Hyponatriämie ist ein Notfall. Keines davon ist für sich beweisend — Sicherheit gibt erst die Messung im Blut.
Gute Quellen sind Brot und Brötchen (400–600 mg je 100 g — durch die Menge die größte Einzelquelle), Wurst und Schinken (800–1.500 mg je 100 g), Hartkäse (600–800 mg je 100 g), Fertiggerichte und Suppen (300–600 mg je 100 g) und Frisches Gemüse und Obst (unter 10 mg je 100 g).
Gut aufgenommen werden Natriumchlorid (Kochsalz), Jodiertes Speisesalz, Natriumbicarbonat (Natron), Diätsalz mit Kaliumchlorid und Natriumglutamat und weitere Zusatzstoffe. Zu Natriumchlorid (Kochsalz): Deckt über neunzig Prozent der Zufuhr. Ob Meersalz, Steinsalz oder Himalayasalz ändert daran nichts — alle bestehen zu rund 39 Prozent aus Natrium.
Zugelassen sind nach der Unionsliste unter anderem: „Die Verringerung der Aufnahme von Natrium trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei“. Bedingung: Die Angabe darf nur für Lebensmittel verwendet werden, die zumindest die Bedingung für die nährwertbezogene Angabe „natriumarm/kochsalzarm“ erfüllen — höchstens 0,12 g Natrium je 100 g bzw. 100 ml.
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Kokoswasserpulver, Koralle und Steinsalz mit je rund 230 mg Kalium und Natrium — für den Alltag in Ordnung, für starkes Schwitzen zu wenig Natrium.
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