Kompendium der Nährstoffe · Ausgabe 2026
Unabhängig · Quellen offengelegt · Werbelinks gekennzeichnet
II · Mineralstoffe
auch: Mg · Magnesiumcitrat · Magnesiumbisglycinat
An über 300 Enzymreaktionen beteiligt — und der Mineralstoff, bei dem die Wahl der Verbindung den größten Unterschied macht.
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Für diesen Stoff stehen gesundheitsbezogene Angaben in der Unionsliste (VO (EU) 432/2012). Sie dürfen im angegebenen Wortlaut verwendet werden.
„Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei“
Bedingung mindestens 56,25 mg je 100 g bzw. je Portion (15 % des Referenzwerts)
„Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei“
Bedingung mindestens 56,25 mg je 100 g bzw. je Portion
„Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei“
Bedingung mindestens 56,25 mg je 100 g bzw. je Portion
„Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei“
Bedingung mindestens 56,25 mg je 100 g bzw. je Portion
„Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei“
Bedingung mindestens 56,25 mg je 100 g bzw. je Portion
„Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei“
Bedingung mindestens 56,25 mg je 100 g bzw. je Portion
„Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei“
Bedingung mindestens 56,25 mg je 100 g bzw. je Portion
Grundlage: VO (EG) 1924/2006 · Unionsliste nach VO (EU) 432/2012 · Wie das Verfahren funktioniert
Nach der europäischen Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben (Verordnung (EU) Nr. 432/2012) trägt Magnesium bei ausreichender Zufuhr zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, zu einer normalen Muskelfunktion, zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zu einem normalen Energiestoffwechsel, zur normalen psychischen Funktion, zur Erhaltung normaler Knochen und zum Elektrolytgleichgewicht bei. Diese sieben Angaben gelten, sobald ein Lebensmittel oder Präparat mindestens 56,25 mg Magnesium je Portion liefert — sie beschreiben den Beitrag zu normalen Körperfunktionen bei ausreichender Versorgung, nicht eine therapeutische Wirkung gegen bestehende Beschwerden.
Beworben wird Magnesium darüber hinaus häufig gegen Wadenkrämpfe unabhängig vom Versorgungsstatus, etwa pauschal für Sportler oder in der Schwangerschaft. Für einen solchen Nutzen bei ohnehin ausreichender Magnesiumversorgung enthält die Unionsliste keine zugelassene Angabe — Werbung, die diesen Zusammenhang unabhängig von einem Mangel verspricht, geht über das hinaus, was die Health-Claims-Verordnung zulässt.
Kaum ein Mineralstoff wird so oft schlecht dosiert verkauft wie Magnesium. Auf der Vorderseite steht eine große Zahl, im Kleingedruckten steht Magnesiumoxid. Diese Verbindung enthält zwar besonders viel Magnesium je Gramm Pulver — nur nimmt der Darm davon wenig auf. Studien zur Bioverfügbarkeit finden für Oxid Aufnahmeraten im niedrigen einstelligen Prozentbereich, während organische Verbindungen wie Citrat oder Bisglycinat deutlich besser abschneiden.
Beim Preisvergleich zählt deshalb nicht der Preis je Kapsel, sondern der Preis je aufgenommenem Milligramm. Ein billiges Oxidpräparat kann teurer sein als ein Bisglycinat, wenn man den Unterschied einrechnet.
Die Aufnahme von Magnesium im Dünndarm läuft über einen sättigbaren Transportweg. Ist er ausgelastet, bleibt der Rest im Darmlumen liegen, bindet Wasser und wird abgeführt — daher der bekannte Nebeneffekt hoher Einzeldosen. Wer 300 mg am Tag ergänzen will, fährt mit zweimal 150 mg besser als mit einer einzigen Kapsel.
Die häufigste Nebenwirkung ist die oben schon angelegte abführende Wirkung: Nach Einschätzung des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) wurden bis zu einer zusätzlichen Magnesiumzufuhr über Nahrungsergänzungsmittel von 250 mg am Tag keine Durchfälle beobachtet; oberhalb dieser Menge steigt das Risiko für Durchfall und weitere Magen-Darm-Beschwerden. Bei gesunden Menschen mit normaler Nierenfunktion sind diese Beschwerden harmlos und klingen laut BfR innerhalb von ein bis zwei Tagen von selbst wieder ab.
Anders sieht es bei eingeschränkter Nierenfunktion aus: Die Niere scheidet überschüssiges Magnesium aus. Das BfR weist darauf hin, dass bei Niereninsuffizienz die Magnesium-Homöostase gestört sein kann — hochdosierte oder länger andauernde Zufuhr birgt für diese Gruppe das Risiko einer Hypermagnesiämie, die sich unter anderem durch Müdigkeit bemerkbar machen kann.
Ein echter, laborchemisch messbarer Magnesiummangel ist in Deutschland selten. Häufiger ist eine Zufuhr am unteren Rand der Empfehlung, besonders bei einseitiger Ernährung. Die Nationale Verzehrsstudie II fand bei rund 26 Prozent der Männer und 29 Prozent der Frauen eine Zufuhr unterhalb der Referenzwerte.
Ein Hinweis zur Einordnung: Der Serumwert liegt oft noch im Normbereich, während die Speicher bereits leer laufen — 99 Prozent des Magnesiums stecken in Knochen und Zellen, nicht im Blut. Ein unauffälliger Laborwert schließt eine knappe Versorgung also nicht sicher aus.
Welche Form auf der Packung steht, entscheidet oft mehr über die Wirkung als die Zahl davor.
| Form | Aufnahme | Anmerkung |
|---|---|---|
| Magnesiumcitrat | hoch | Gut löslich und gut untersucht. Wirkt in höherer Dosis mild abführend — was manche gezielt nutzen. |
| Magnesiumbisglycinat | hoch | An Glycin gebunden, magenfreundlich und kaum abführend. Teuerste der gängigen Formen. |
| Magnesiummalat | hoch | An Apfelsäure gebunden, gut verträglich. |
| Magnesiumoxid | niedrig | Hoher Magnesiumanteil je Gramm, aber schlecht löslich. Die billigste Form und die in Discounter-Präparaten übliche. |
| Magnesiumcarbonat | niedrig | Wirkt zugleich als Säurebinder, wird aber schlecht aufgenommen. |
Empfohlener Zeitpunkt: Über den Tag verteilt, gern abends. Am besten zusammen mit einer Mahlzeit.
Der Darm nimmt einzelne Gaben nur begrenzt auf. Zwei Portionen à 150 mg bringen mehr an als eine à 300 mg.
Magnesium bildet mit diesen Wirkstoffen schwer lösliche Komplexe. Mindestens zwei Stunden Abstand halten.
Die Aufnahme des Osteoporose-Medikaments sinkt deutlich. Abstand von mindestens zwei Stunden.
Eine Dauertherapie mit Säureblockern kann den Magnesiumspiegel senken — hier besteht eher erhöhter Bedarf.
Beide nutzen teils dieselben Aufnahmewege. In hoher Dosis besser zeitversetzt einnehmen.
Diese Zeichen sind unspezifisch und können viele andere Ursachen haben. Sie ersetzen keine Diagnose.
Über den Tag verteilt, gern abends. Zu oder direkt nach einer Mahlzeit. Der Darm nimmt einzelne Gaben nur begrenzt auf. Zwei Portionen à 150 mg bringen mehr an als eine à 300 mg.
Der Nährstoffbezugswert nach LMIV liegt bei 375 mg am Tag. 300 mg (Frauen) bzw. 350 mg (Männer) am Tag nach D-A-CH-Referenzwerten. In Nahrungsergänzungsmitteln üblich sind 200–400 mg am Tag, auf zwei Gaben verteilt.
Die empfohlene Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel liegt bei 250 mg am Tag zusätzlich zur Nahrung. BfR-Höchstmengenvorschlag. Auf mindestens zwei Portionen über den Tag verteilen, sonst wirkt Magnesium abführend.
Zu beachten sind Antibiotika (Tetracycline, Gyrasehemmer); Bisphosphonate; Protonenpumpenhemmer; Calcium. Antibiotika (Tetracycline, Gyrasehemmer): Magnesium bildet mit diesen Wirkstoffen schwer lösliche Komplexe. Mindestens zwei Stunden Abstand halten. Bisphosphonate: Die Aufnahme des Osteoporose-Medikaments sinkt deutlich. Abstand von mindestens zwei Stunden. Protonenpumpenhemmer: Eine Dauertherapie mit Säureblockern kann den Magnesiumspiegel senken — hier besteht eher erhöhter Bedarf.
Besondere Vorsicht gilt für: Menschen mit Typ-2-Diabetes — erhöhte Ausscheidung über den Urin; Ausdauersportler mit hohem Schweißverlust; Schwangere und Stillende; Menschen unter Dauertherapie mit Entwässerungsmitteln oder Säureblockern; Menschen mit chronischen Darmerkrankungen. Wer regelmäßig Medikamente nimmt, sollte die Einnahme ärztlich abklären.
Mögliche Anzeichen sind Wadenkrämpfe und Lidzucken, Muskelzittern und innere Unruhe, Herzrhythmusstörungen bei ausgeprägtem Mangel und Müdigkeit und Reizbarkeit. Keines davon ist für sich beweisend — Sicherheit gibt erst die Messung im Blut.
Gute Quellen sind Kürbiskerne (402 mg je 100 g), Sonnenblumenkerne (336 mg je 100 g), Mandeln (170 mg je 100 g), Haferflocken (139 mg je 100 g) und Vollkornbrot (60 mg je 100 g).
Gut aufgenommen werden Magnesiumcitrat, Magnesiumbisglycinat und Magnesiummalat. Schlechter verfügbar sind Magnesiumoxid und Magnesiumcarbonat. Zu Magnesiumcitrat: Gut löslich und gut untersucht. Wirkt in höherer Dosis mild abführend — was manche gezielt nutzen.
Zugelassen sind nach der Unionsliste unter anderem: „Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei“. Bedingung: mindestens 56,25 mg je 100 g bzw. je Portion (15 % des Referenzwerts). Insgesamt sind 7 Angaben zugelassen.
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2.000 mg Citrat mit 300 mg elementarem Magnesium — auch hier weicht der Werbetext von der Nährwerttabelle ab.
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Beide Mengenelemente als Citrat im 1:1-Verhältnis — vier Kapseln täglich für moderate Mengen, die die Ernährung meist selbst schafft.
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Die größere Schwester der Kalium-Magnesium-Kombi mit noch mehr Kalium — 840 mg liegen deutlich über der BfR-Orientierung für Nahrungsergänzungen.
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700 mg Kalium und 350 mg Magnesium aus sechs Kapseln — das Kalium überschreitet die BfR-Orientierung, und die Medikamenten-Warnung fehlt.
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300 mg aus Citrat in zwei Kapseln — die klassische gut resorbierbare Form, günstiger als das Glycinat der Marke, aber immer noch Premium-bepreist.
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Magnesiumcitrat mit symbolischen 40 mg Taurin und viel B12 — die Sport-Erzählung trägt hauptsächlich das Magnesium, der Rest ist Garnitur.
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500 mg Calcium mit D3 und K2 aus zwei Gummies — solide Knochenrezeptur, aber rezepturgleich mit den „Vitamin D3/K2 Gummies“ desselben Herstellers.
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Gleiche 90 mg Magnesiumcitrat je Gummy wie die Zuckervariante, aber mit Maltit gesüßt und mit B6-Zusatz — die vernünftigere der beiden Gummi-Optionen.
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90 mg Magnesium aus Citrat je Gummy — gute Form, aber selbst zwei Stück decken nur knapp die Hälfte des Tagesbedarfs, verpackt in Glukosesirup und Zucker.
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400 mg Magnesium aus fünf Verbindungen in zwei Kapseln — volle Tagesdosis für 22 Cent, das nüchternste und beste Magnesiumangebot des Herstellers.
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175 µg Vitamin D3 als Wochenportion — im Schnitt 25 µg am Tag und damit über dem BfR-Wert; das Magnesium im Namen ist eine Spur.
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720 mg Calcium und 360 mg Magnesium in einem Teelöffel Korallenpulver — beides über den BfR-Höchstmengen für Nahrungsergänzung.
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