Omega-3-Fettsäuren

Omega-3 Wirkung — was die sechs zugelassenen Angaben abdecken

Nach der europäischen Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben (Verordnung (EU) Nr. 432/2012) tragen EPA und DHA bei einer Zufuhr von 250 mg am Tag zu einer normalen Herzfunktion bei. Dieselbe Menge DHA trägt zur Erhaltung normaler Gehirnfunktion und normaler Sehkraft bei. Bei 3 g EPA und DHA am Tag kommt die Angabe zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks hinzu — mit dem ausdrücklichen Zusatz, dass diese Angabe Verbraucher nicht zu einer Zufuhr über 5 g verleiten darf. Ab 2 g EPA und DHA gilt die Angabe zu normalen Triglyzeridwerten, ab 2 g ALA die Angabe zu einem normalen Cholesterinspiegel. Alle sechs Formulierungen beschreiben einen Beitrag zu normalen Körperfunktionen bei der genannten Zufuhrmenge, keine Wirkung gegen bereits bestehende Beschwerden.

Beworben wird Omega-3 darüber hinaus häufig pauschal für „die Herzgesundheit“ oder „das Herz-Kreislauf-System“, ohne die im Claim genannte Tagesmenge oder Bedingung zu nennen. Eine solche allgemeine Formulierung — oder ein Rückschluss auf harte Endpunkte wie einen selteneren Herzinfarkt — geht über die zugelassene Angabe zur normalen Herzfunktion hinaus und ist von der Unionsliste nicht gedeckt.

EPA, DHA und ALA — drei Fettsäuren, ein Etikett

Auf Packungen steht meist nur „Omega-3“. Dahinter stecken drei Stoffe mit sehr unterschiedlichem Nutzen. ALA stammt aus Lein, Raps und Walnuss und ist die einzige der drei, die der Körper zwingend über die Nahrung braucht. Die eigentliche Arbeit im Körper leisten aber EPA und DHA — und die Umwandlung von ALA in diese beiden Formen läuft beim Menschen außerordentlich schlecht: je nach Studie zwischen 0,5 und 8 Prozent für EPA, für DHA meist unter einem Prozent.

Praktisch bedeutet das: Ein Esslöffel Leinöl am Tag ist eine gute Sache, ersetzt aber kein Fisch- oder Algenöl. Wer die zugelassenen Angaben zu Herz, Gehirn und Sehkraft für sich nutzen will, braucht EPA und DHA direkt.

Omega-3-Dosierung — der wichtigste Blick auf dem Etikett

Nicht die Kapselgröße zählt, sondern der Gehalt an EPA und DHA je Tagesdosis. Ein Präparat mit „1000 mg Fischöl“ kann 300 mg EPA/DHA enthalten oder 700 mg — der Rest sind andere Fettsäuren. Für die Angabe zur Herzfunktion sind 250 mg am Tag nötig, für Triglyzeride 2 g. Zwischen diesen Zahlen liegt ein Faktor acht, und entsprechend weit liegen die Packungspreise auseinander, wenn man sie auf die wirksame Menge umrechnet.

Omega-3-Qualität — Ranzigkeit ist das unterschätzte Problem

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren oxidieren leicht. Untersuchungen von Fischölpräparaten am Markt finden regelmäßig Chargen mit Peroxidwerten über den Grenzwerten der Pharmakopöe. Erkennbar ist das am Geruch beim Öffnen und am Aufstoßen nach der Einnahme. Achte auf einen ausgewiesenen TOTOX-Wert (unter 26 gilt als gut), auf Vitamin E als Oxidationsschutz und darauf, angebrochene Flaschen kühl und dunkel zu lagern.

Für Veganer ist Algenöl kein Kompromiss, sondern die ursprüngliche Quelle: Fische bilden EPA und DHA nicht selbst, sie nehmen sie über Mikroalgen auf.

Omega-3 Nebenwirkungen — vom Aufstoßen bis zum Blutungsrisiko

Aufstoßen mit Fischgeschmack ist die am häufigsten berichtete Nebenwirkung von Fischölpräparaten — lästig, aber harmlos, und wie oben beschrieben umso ausgeprägter, je stärker das Öl bereits oxidiert ist. Bei höheren Tagesmengen werden leichte Magen-Darm-Beschwerden wie Völlegefühl oder weicherer Stuhlgang häufiger berichtet, wie Fachinformationen von Omega-3-Arzneimitteln dokumentieren.

Zur Blutgerinnung kommt dieselbe EFSA-Bewertung (EFSA Journal 10(7):2815, 2012) zu einem entwarnenden Ergebnis: Mangels ausreichender Daten ließ sich keine tolerierbare Gesamtzufuhrmenge ableiten, doch bei langfristig bis zu 5 g EPA und DHA täglich fand sich bei gesunden Personen kein erhöhtes Risiko für spontane Blutungen oder Blutungskomplikationen; Veränderungen von Blutungszeit und Plättchenaggregation galten in den ausgewerteten Studien nicht als unerwünschter Effekt. Eine eigene, arzneimittelrechtliche Vorsicht gilt dennoch: Die Fachinformation des verschreibungspflichtigen Omega-3-Präparats Omacor® nennt bei der zugelassenen Tageshöchstdosis von 4 Kapseln eine moderate Verlängerung der Blutungszeit und verlangt bei gleichzeitiger Einnahme von Antikoagulanzien wie Warfarin oder Phenprocoumon (Marcumar) eine ärztliche Überwachung; dieselbe Fachinformation nennt erhöhtes Blutungsrisiko auch bei schweren Verletzungen oder chirurgischen Eingriffen als zu beachtenden Punkt. Wer Gerinnungshemmer wie Marcumar, ASS oder DOAK einnimmt (siehe Wechselwirkungen unten) oder eine Operation plant, sollte eine höher dosierte Omega-3-Ergänzung deshalb ärztlich abstimmen.