Kompendium der Nährstoffe · Ausgabe 2026
Unabhängig · Quellen offengelegt · Werbelinks gekennzeichnet
I · Vitamine
auch: Cobalamin · Methylcobalamin · Cyanocobalamin · Hydroxocobalamin
Der einzige Nährstoff, der bei rein pflanzlicher Ernährung zwingend ergänzt werden muss.
Studienlage
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Für diesen Stoff stehen gesundheitsbezogene Angaben in der Unionsliste (VO (EU) 432/2012). Sie dürfen im angegebenen Wortlaut verwendet werden.
„Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei“
Bedingung mindestens 0,375 µg je 100 g bzw. je Portion (15 % des Referenzwerts)
„Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei“
Bedingung mindestens 0,375 µg je 100 g bzw. je Portion
„Vitamin B12 trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei“
Bedingung mindestens 0,375 µg je 100 g bzw. je Portion
„Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei“
Bedingung mindestens 0,375 µg je 100 g bzw. je Portion
„Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei“
Bedingung mindestens 0,375 µg je 100 g bzw. je Portion
„Vitamin B12 trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei“
Bedingung mindestens 0,375 µg je 100 g bzw. je Portion
Grundlage: VO (EG) 1924/2006 · Unionsliste nach VO (EU) 432/2012 · Wie das Verfahren funktioniert
Nach der europäischen Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben (Verordnung (EU) Nr. 432/2012) trägt Vitamin B12 bei einer Zufuhr von mindestens 0,375 µg je 100 g bzw. je Portion (15 % des Referenzwerts) zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei, zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen, zu einem normalen Energiestoffwechsel, zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel. Alle sechs Formulierungen setzen eine ausreichende Versorgung voraus und beschreiben einen Beitrag zu normalen Körperfunktionen — keine Wirkung, die über den Ausgleich eines bestehenden Mangels hinausgeht.
Beworben wird B12 darüber hinaus oft als allgemeiner Energie-Kick oder Leistungsbooster, auch für Menschen ohne nachgewiesenen Mangel. Dafür gibt es keine zugelassene Angabe: Der Müdigkeits-Claim setzt eine ausreichende Versorgung voraus, er verspricht keine zusätzliche Energie oberhalb des Bedarfs. Wer keinen Mangel hat, kann von zusätzlicher Zufuhr keine spürbare Wirkung erwarten.
Ein Präparat mit 500 µg deckt scheinbar das Zweihundertfache des Bedarfs. Der Grund liegt in der Aufnahme: Der Darm nimmt B12 über einen aktiven Transportweg auf, der an den Intrinsic-Faktor aus dem Magen gekoppelt ist. Dieser Weg ist bei etwa 1,5 µg je Einzelgabe ausgereizt. Alles darüber gelangt nur noch passiv durch die Darmwand — und zwar zu rund einem Prozent.
Rechnet man das durch, liefern 500 µg passiv etwa 5 µg. Genau darauf sind die Dosierungen ausgelegt. Wer täglich ergänzt, kommt mit 10 bis 25 µg gut hin; wer nur zweimal wöchentlich denkt, braucht die höheren Zahlen.
Wie im Abschnitt zur Dosierung beschrieben, sättigt der aktive Aufnahmeweg über den Intrinsic-Faktor schon bei geringen Mengen je Einzelgabe; höhere Dosen werden danach nur noch zu rund einem Prozent passiv aufgenommen. Was der Darm nicht aufnimmt, verlässt den Körper unverändert mit dem Stuhl; über den Urin geht nur der bereits aufgenommene Anteil, der die Bindungskapazität der Transportproteine im Blut übersteigt. Die EFSA hat für oral aufgenommenes Vitamin B12 bislang kein Risiko erkannt, das eine tolerierbare Höchstmenge rechtfertigen würde. Das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel dennoch vorsorglich eine Höchstmenge von 25 µg am Tag vor (BfR, Stellungnahme Nr. 009/2021 vom 15. März 2021 zu aktualisierten Höchstmengenvorschlägen für Vitamine und Mineralstoffe). Eine Überversorgung über den Mund, etwa durch Lebensmittel oder Präparate, ist praktisch nicht dokumentiert.
Anders sieht es bei Injektionen aus, die den Darm umgehen: Die Deutsche Apotheker Zeitung berichtete in den Artikeln „Akne durch Vitamin-B12-Injektion?” (21. April 2023) und „Kann man auf Vitamin B12 allergisch reagieren?” (26. Februar 2024) über vereinzelt beschriebene Hautreaktionen wie Akne, Ekzeme oder Nesselsucht nach B12-Spritzen, die nach Absetzen zurückgehen, sowie in sehr seltenen Fällen einen anaphylaktischen Schock als schwere Überempfindlichkeitsreaktion. Solche Spritzen sind bei Nahrungsergänzung die Ausnahme und Ärzten bei nachgewiesenem Mangel vorbehalten, meist als Hydroxocobalamin (siehe oben).
Der übliche Serum-B12-Wert misst auch das Cobalamin, das an Haptocorrin gebunden ist und dem Stoffwechsel gar nicht zur Verfügung steht. Er kann deshalb normal aussehen, während die funktionelle Versorgung längst absinkt. Aussagekräftiger ist Holotranscobalamin, das nur den verwertbaren Anteil erfasst. Bei Grenzbefunden hilft zusätzlich die Methylmalonsäure: Sie steigt an, sobald B12 im Stoffwechsel fehlt.
B12 wird von Bakterien gebildet, nicht von Pflanzen. Weder Sauerkraut noch Algen noch Shiitake-Pilze liefern eine verlässliche Menge — bei Algen handelt es sich zudem teils um Analoga, die den Rezeptor besetzen, ohne zu wirken. Für vegan lebende Menschen ist die Ergänzung deshalb kein Optimierungsschritt, sondern Grundversorgung. Die DGE formuliert das ungewöhnlich deutlich: Ohne B12-Präparat ist eine vegane Ernährung nicht bedarfsdeckend.
Welche Form auf der Packung steht, entscheidet oft mehr über die Wirkung als die Zahl davor.
| Form | Aufnahme | Anmerkung |
|---|---|---|
| Methylcobalamin | hoch | Eine der beiden im Körper aktiven Formen. Lichtempfindlich, deshalb in dunklen Behältnissen. |
| Adenosylcobalamin | hoch | Die zweite aktive Form, wirkt in den Mitochondrien. Oft mit Methylcobalamin kombiniert. |
| Cyanocobalamin | hoch | Stabilste und am besten untersuchte Form, der Körper wandelt sie selbst um. Bei Rauchern und Nierenschwäche werden die aktiven Formen bevorzugt. |
| Hydroxocobalamin | hoch | Speicherform, in Injektionen üblich, hält länger im Blut. |
Empfohlener Zeitpunkt: Unabhängig von den Mahlzeiten. Unabhängig von einer Mahlzeit.
Der aktive Aufnahmeweg über den Intrinsic-Faktor sättigt bei etwa 1,5 µg je Gabe. Höhere Dosen werden nur passiv zu rund 1 % aufgenommen — deshalb die scheinbar absurd hohen Dosierungen mancher Präparate.
Das Diabetesmedikament senkt die B12-Aufnahme im Darm messbar. Bei Dauertherapie regelmäßig kontrollieren.
Ohne Magensäure wird B12 nicht aus der Nahrung gelöst. Langzeitanwendung erhöht das Mangelrisiko.
Hochdosierte Folsäure kann die Blutarmut eines B12-Mangels verdecken, während die Nervenschädigung fortschreitet.
Diese Zeichen sind unspezifisch und können viele andere Ursachen haben. Sie ersetzen keine Diagnose.
Unabhängig von den Mahlzeiten. Der aktive Aufnahmeweg über den Intrinsic-Faktor sättigt bei etwa 1,5 µg je Gabe. Höhere Dosen werden nur passiv zu rund 1 % aufgenommen — deshalb die scheinbar absurd hohen Dosierungen mancher Präparate.
Der Nährstoffbezugswert nach LMIV liegt bei 2.5 µg am Tag. 4,0 µg am Tag als Schätzwert der DGE für Erwachsene. In Nahrungsergänzungsmitteln üblich sind 10–250 µg am Tag; bei nachgewiesenem Mangel kurzzeitig 1000 µg.
Die empfohlene Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel liegt bei 25 µg am Tag. BfR-Höchstmengenvorschlag für Nahrungsergänzungsmittel. Vitamin B12 gilt als sehr sicher, eine tolerierbare Höchstmenge hat die EFSA nicht festgelegt. Überschuss wird ausgeschieden.
Zu beachten sind Metformin, Protonenpumpenhemmer und Folsäure. Metformin: Das Diabetesmedikament senkt die B12-Aufnahme im Darm messbar. Bei Dauertherapie regelmäßig kontrollieren. Protonenpumpenhemmer: Ohne Magensäure wird B12 nicht aus der Nahrung gelöst. Langzeitanwendung erhöht das Mangelrisiko. Folsäure: Hochdosierte Folsäure kann die Blutarmut eines B12-Mangels verdecken, während die Nervenschädigung fortschreitet.
Besondere Vorsicht gilt für: Veganer und Vegetarier — hier ist Ergänzung nicht optional; Menschen über 65 Jahren, wegen nachlassender Magensäureproduktion; Menschen nach Magen- oder Dünndarmoperation; Menschen mit Morbus Crohn oder Zöliakie; Dauereinnahme von Metformin oder Säureblockern. Wer regelmäßig Medikamente nimmt, sollte die Einnahme ärztlich abklären.
Mögliche Anzeichen sind Kribbeln und Taubheit in Händen und Füßen, Konzentrations- und Gedächtnisstörungen, Blasse Haut, Müdigkeit, Belastungsschwäche, Brennende Zunge und Megaloblastäre Anämie im Blutbild. Keines davon ist für sich beweisend — Sicherheit gibt erst die Messung im Blut.
Gute Quellen sind Rinderleber (65 µg je 100 g), Hering (8,5 µg je 100 g), Rindfleisch (5 µg je 100 g), Camembert (3,1 µg je 100 g) und Hühnerei (1,9 µg je 100 g).
Gut aufgenommen werden Methylcobalamin, Adenosylcobalamin, Cyanocobalamin und Hydroxocobalamin. Zu Methylcobalamin: Eine der beiden im Körper aktiven Formen. Lichtempfindlich, deshalb in dunklen Behältnissen.
Zugelassen sind nach der Unionsliste unter anderem: „Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei“. Bedingung: mindestens 0,375 µg je 100 g bzw. je Portion (15 % des Referenzwerts). Insgesamt sind 6 Angaben zugelassen.
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