Kompendium der Nährstoffe · Ausgabe 2026
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VII · Darmflora
auch: Linum usitatissimum · Lini semen · Flachs · Lignane · ALA
Der Quellstoff mit Arzneimittelstatus — geschrotet wirksamer, aber mit einer Mengengrenze wegen Blausäure.
Studienlage
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Die Angaben zu diesem Stoff sind bei der EU-Kommission „on hold“. Sie sind weder zugelassen noch abgelehnt — die Bewertung pflanzlicher Stoffe ruht seit 2010. Werbeaussagen dazu sind rechtlich angreifbar.
Für Leinsamen ist keine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen; die Botanical-Bewertung ruht seit 2010. Als Arzneimittel sind die Anwendung bei Verstopfung, bei Reizdarm und als Schleimzubereitung bei Magenschleimhautreizungen anerkannt.
Grundlage: VO (EG) 1924/2006 · Unionsliste nach VO (EU) 432/2012 · Wie das Verfahren funktioniert
Ganze Leinsamen haben eine so feste Schale, dass sie den Verdauungstrakt weitgehend unversehrt passieren. Sie quellen zwar und erhöhen das Stuhlvolumen, geben aber weder ihr Öl noch ihre Lignane frei.
Geschrotet ist der Samen aufgeschlossen: Die Schleimstoffe treten aus, die Alpha-Linolensäure wird verfügbar, die Lignane werden von der Darmflora umgesetzt.
Der Preis dafür ist die Haltbarkeit. Das mehrfach ungesättigte Öl wird binnen weniger Tage ranzig, weshalb Leinsamen frisch geschrotet werden sollten. Fertig geschrotete Ware in der Papiertüte ist meist schon über den Punkt.
Leinsamen enthält Blausäureglykoside. Beim Kauen, Schroten und Mahlen setzen Enzyme der Samen daraus Blausäure frei; ganze Samen setzen sie nicht frei. Hitze mindert das Risiko.
Das BfR hält für Erwachsene bis zu 15 bis 20 g geschrotete rohe Leinsamen am Tag für unbedenklich, etwa 2 bis 3 gestrichene Esslöffel; größere Mengen sollten nicht verzehrt werden. Wegen Cadmium empfiehlt es, täglich nicht mehr als 20 g zu essen. Für Kleinkinder rät es von rohen, geschroteten Leinsamen ab.
Wie alle Quellstoffe braucht Leinsamen Flüssigkeit. Ohne sie kann er im Darm eindicken und die Passage behindern statt sie zu fördern — bei bestehenden Engstellen ist das gefährlich.
Je zehn Gramm mindestens 150 Milliliter Wasser, und mindestens eine Stunde Abstand zu Medikamenten, deren Aufnahme der Schleim sonst verzögert.
Leinsamen ist die mit Abstand reichste bekannte Quelle für Lignane. Darmbakterien wandeln sie in Enterolignane um, die schwach östrogenartig wirken.
Für Frauen mit hormonabhängigem Brustkrebs war das lange ein Grund zur Sorge. Die Studienlage deutet inzwischen eher in die andere Richtung — Beobachtungsstudien fanden bei höherem Leinsamenkonsum günstigere Verläufe. Belastbar ist das nicht; für Betroffene bleibt es ein Punkt fürs ärztliche Gespräch.
Leinöl ist die reichste pflanzliche Quelle für Alpha-Linolensäure. Der Körper wandelt davon allerdings nur wenige Prozent in EPA und noch weniger in DHA um — als Ersatz für Fisch- oder Algenöl taugt es nicht.
Was es liefert, ist eine zugelassene Angabe: Alpha-Linolensäure trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei, bei 2 g täglich. Ein Esslöffel Leinöl reicht dafür.
Welche Form auf der Packung steht, entscheidet oft mehr über die Wirkung als die Zahl davor.
| Form | Aufnahme | Anmerkung |
|---|---|---|
| Geschroteter Leinsamen | hoch | Nur geschrotet gibt der Samen seine Schleimstoffe und das Öl frei — ganze Körner passieren den Darm weitgehend unversehrt. Frisch schroten, weil das Öl schnell ranzig wird. |
| Ganzer Leinsamen | mittel | Wirkt vor allem über das Quellvolumen. Für die Ballaststoffwirkung ausreichend, für Lignane und Alpha-Linolensäure nicht. |
| Leinöl | hoch | Die konzentrierte Quelle für Alpha-Linolensäure. Sehr oxidationsempfindlich — kühl lagern, rasch verbrauchen, nicht erhitzen. |
| Leinsamenschleim | mittel | Aus ganzen Samen mit kaltem Wasser angesetzt und abgeseiht. Traditionell bei gereizter Magenschleimhaut. |
Empfohlener Zeitpunkt: Morgens und abends, mit reichlich Flüssigkeit. Am besten zusammen mit einer Mahlzeit.
Je 10 g Leinsamen mindestens 150 ml Wasser — ohne ausreichende Flüssigkeit kann ein Quellstoff das Gegenteil bewirken. Bis die abführende Wirkung einsetzt, vergehen zwei bis drei Tage.
Der Schleim verzögert die Aufnahme oral eingenommener Wirkstoffe. Mindestens eine Stunde Abstand halten.
Bei bekannten Passagehindernissen, Schluckstörungen oder Verdacht auf Darmverschluss nicht anwenden.
Die verlangsamte Kohlenhydrataufnahme kann den Blutzuckerverlauf verändern.
Morgens und abends, mit reichlich Flüssigkeit. Zu oder direkt nach einer Mahlzeit. Je 10 g Leinsamen mindestens 150 ml Wasser — ohne ausreichende Flüssigkeit kann ein Quellstoff das Gegenteil bewirken. Bis die abführende Wirkung einsetzt, vergehen zwei bis drei Tage.
In Nahrungsergänzungsmitteln üblich sind 10–15 g je Einzeldosis mit mindestens 150 ml Flüssigkeit; als Arzneimittel bei Verstopfung 2- bis 3-mal täglich (HMPC-Monographie) – mehr als die 15–20 g am Tag, die das BfR für rohe geschrotete Leinsamen nennt.
Die empfohlene Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel liegt bei 15–20 g geschrotete rohe Leinsamen am Tag (etwa 2–3 gestrichene Esslöffel), wegen Cadmium nicht mehr als 20 g. Mitteilung Nr. 034/2026 des Bundesinstituts für Risikobewertung. Leinsamen enthält Blausäureglykoside. Beim Kauen, Schroten und Mahlen wird daraus Blausäure freigesetzt, ganze Samen setzen sie nicht frei. Hitze mindert das Risiko. Immer mit reichlich Flüssigkeit einnehmen.
Zu beachten sind Medikamente allgemein, Verengungen im Verdauungstrakt und Blutzuckersenkende Medikamente. Medikamente allgemein: Der Schleim verzögert die Aufnahme oral eingenommener Wirkstoffe. Mindestens eine Stunde Abstand halten. Verengungen im Verdauungstrakt: Bei bekannten Passagehindernissen, Schluckstörungen oder Verdacht auf Darmverschluss nicht anwenden. Blutzuckersenkende Medikamente: Die verlangsamte Kohlenhydrataufnahme kann den Blutzuckerverlauf verändern.
Besondere Vorsicht gilt für: Menschen mit träger Verdauung und Reizdarm; Menschen mit knapper Zufuhr an Alpha-Linolensäure; Nicht geeignet bei Verengungen im Darm. Wer regelmäßig Medikamente nimmt, sollte die Einnahme ärztlich abklären.
Gute Quellen sind Leinsamen (23 g Alpha-Linolensäure und 27 g Ballaststoffe je 100 g), Leinöl (50–55 g Alpha-Linolensäure je 100 g — die reichste pflanzliche Quelle) und Leinsamen (Lignane) (die mit Abstand reichste bekannte Lignanquelle).
Gut aufgenommen werden Geschroteter Leinsamen und Leinöl. Zu Geschroteter Leinsamen: Nur geschrotet gibt der Samen seine Schleimstoffe und das Öl frei — ganze Körner passieren den Darm weitgehend unversehrt. Frisch schroten, weil das Öl schnell ranzig wird.
Nichts. Für Leinsamen ist keine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen; die Botanical-Bewertung ruht seit 2010. Als Arzneimittel sind die Anwendung bei Verstopfung, bei Reizdarm und als Schleimzubereitung bei Magenschleimhautreizungen anerkannt.
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