V · Aminosäuren
HMB
auch: Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat · Leucin-Metabolit · Ca-HMB · HMB-FA
Ein Abbauprodukt des Leucins, das den Muskelabbau bremst — bei Untrainierten und Älteren deutlicher als bei Sportlern.
Studienlage
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Was über HMB gesagt werden darf
Für diesen Stoff ist keine gesundheitsbezogene Angabe in der Unionsliste eingetragen. Es darf nicht mit einer gesundheitlichen Wirkung geworben werden.
Für HMB steht keine gesundheitsbezogene Angabe in der Unionsliste. Werbung mit Muskelaufbau, Muskelerhalt oder Regeneration ist nicht gedeckt. Zulässig sind allein die Eiweiß-Angaben, sofern das Erzeugnis genügend Protein liefert.
Grundlage: VO (EG) 1924/2006 · Unionsliste nach VO (EU) 432/2012 · Wie das Verfahren funktioniert
Bremse statt Motor
Die meisten Sportpräparate versprechen mehr Aufbau. HMB wirkt an anderer Stelle: Es hemmt den Abbau von Muskeleiweiß, indem es den Proteinabbauweg der Zelle dämpft.
Daraus folgt, wer davon profitiert. Wo viel abgebaut wird — bei Untrainierten zu Trainingsbeginn, bei Älteren mit altersbedingtem Muskelschwund, bei längerer Bettruhe — kann eine Bremse etwas bewirken. Wo der Abbau ohnehin gering ist, wie beim gut trainierten Sportler, bleibt wenig übrig.
Genau dieses Muster zeigen die Studien: deutliche Effekte bei Untrainierten und Älteren, kaum messbare bei Erfahrenen.
Die interessantere Zielgruppe
Der Markt spricht Kraftsportler an. Die aussichtsreicheren Daten kommen aus der Altersmedizin.
Metaanalysen bei älteren Menschen fanden unter 3 g HMB täglich einen Erhalt oder leichten Zuwachs an Muskelmasse, besonders in Kombination mit Eiweiß und Vitamin D. Auch bei längerer Ruhigstellung — nach Operationen oder Krankenhausaufenthalten — bremste HMB in Studien den Muskelverlust.
Sarkopenie, der altersbedingte Muskelschwund, ist ein ernstes Problem: Sie führt zu Stürzen, Selbstständigkeitsverlust und schlechteren Krankheitsverläufen. Ein Mittel, das dort etwas bewirkt, ist mehr wert als ein Prozent mehr Bankdrücken.
Die Rechnung mit dem Leucin
HMB entsteht aus Leucin, aber nur etwa fünf Prozent davon werden umgebaut. Für die untersuchten 3 g HMB wären rechnerisch 60 g Leucin nötig — eine Menge, die über die Ernährung nicht zu erreichen ist.
Das ist das Argument für die direkte Zufuhr. Und es ist zugleich der Grund, warum ein Leucin-Präparat kein Ersatz für HMB ist.
Was zuerst kommt
Die Grundlage bleibt Eiweiß in ausreichender Menge — für ältere Menschen 1,0 bis 1,2 g je Kilogramm Körpergewicht — und Krafttraining, das den stärksten Reiz gegen den Muskelabbau setzt.
HMB ist eine Ergänzung für Situationen, in denen beides nicht ausreicht oder nicht möglich ist. Beworben werden darf davon nichts.
HMB — welche Form ist die beste?
Welche Form auf der Packung steht, entscheidet oft mehr über die Wirkung als die Zahl davor.
| Form | Aufnahme | Anmerkung |
|---|---|---|
| Calcium-HMB (Ca-HMB) | hoch | Die übliche und günstigere Form, in den meisten Studien verwendet. Als Pulver oder Kapsel. |
| HMB als freie Säure (HMB-FA) | hoch | Erreicht schneller höhere Blutspiegel. Ob daraus ein praktischer Vorteil folgt, ist nicht gezeigt — und sie ist deutlich teurer. |
| Leucin | hoch | Der Ausgangsstoff. Nur etwa fünf Prozent des Leucins werden zu HMB umgebaut — für 3 g HMB wären rechnerisch 60 g Leucin nötig. |
HMB Wechselwirkungen
Eiweißzufuhr
verstärktHMB ersetzt keine ausreichende Proteinzufuhr, sondern ergänzt sie. Wer zu wenig Eiweiß isst, sollte dort ansetzen.
Vitamin D
verstärktIn Studien mit älteren Menschen wurde HMB häufig zusammen mit Vitamin D und Eiweiß gegeben — die Kombination schnitt besser ab als HMB allein.
Wer auf HMB besonders achten sollte
- Ältere Menschen mit beginnendem Muskelabbau
- Menschen in längerer Bettruhe oder Ruhigstellung
- Untrainierte zu Beginn eines Krafttrainings
- Für gut trainierte Sportler wenig aussichtsreich
Mangel an HMB — Symptome und Anzeichen
- Kein Mangelzustand definiert — HMB wird aus Leucin gebildet
Diese Zeichen sind unspezifisch und können viele andere Ursachen haben. Sie ersetzen keine Diagnose.
HMB in Lebensmitteln — woher es über die Nahrung kommt
Häufige Fragen zu HMB
01Wann sollte man HMB einnehmen?
Über den Tag verteilt, eine Gabe um das Training herum. Zu oder direkt nach einer Mahlzeit. In Studien wurde über mindestens zwei bis vier Wochen eingenommen, bevor sich Unterschiede zeigten. HMB wirkt nicht akut.
02Wie viel HMB am Tag?
In Nahrungsergänzungsmitteln üblich sind 3 g am Tag, auf drei Gaben verteilt.
03Wie viel HMB ist zu viel?
Die empfohlene Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel liegt bei 3 g am Tag als in Studien übliche Menge. Ableitung aus der sportwissenschaftlichen Literatur; die EFSA hat keinen Tolerable Upper Intake Level festgelegt. Gut verträglich; in Studien traten keine nennenswerten Nebenwirkungen auf. Der Körper bildet HMB selbst — etwa 0,2 bis 0,4 g täglich aus dem Leucin der Nahrung.
04Welche Wechselwirkungen hat HMB?
Zu beachten sind Eiweißzufuhr und Vitamin D. Eiweißzufuhr: HMB ersetzt keine ausreichende Proteinzufuhr, sondern ergänzt sie. Wer zu wenig Eiweiß isst, sollte dort ansetzen. Vitamin D: In Studien mit älteren Menschen wurde HMB häufig zusammen mit Vitamin D und Eiweiß gegeben — die Kombination schnitt besser ab als HMB allein.
05Für wen ist HMB nicht geeignet?
Besondere Vorsicht gilt für: Ältere Menschen mit beginnendem Muskelabbau; Menschen in längerer Bettruhe oder Ruhigstellung; Untrainierte zu Beginn eines Krafttrainings; Für gut trainierte Sportler wenig aussichtsreich. Wer regelmäßig Medikamente nimmt, sollte die Einnahme ärztlich abklären.
06Woran erkennt man einen HMB-Mangel?
Mögliche Anzeichen sind Kein Mangelzustand definiert — HMB wird aus Leucin gebildet. Keines davon ist für sich beweisend — Sicherheit gibt erst die Messung im Blut.
07In welchen Lebensmitteln steckt HMB?
Gute Quellen sind Avocado (geringe Mengen — die reichste bekannte Nahrungsquelle), Grapefruit und Wels (Spuren) und Nahrungseiweiß allgemein (liefert Leucin, aus dem der Körper HMB bildet).
08Welche Form von HMB ist am besten?
Gut aufgenommen werden Calcium-HMB (Ca-HMB), HMB als freie Säure (HMB-FA) und Leucin. Zu Calcium-HMB (Ca-HMB): Die übliche und günstigere Form, in den meisten Studien verwendet. Als Pulver oder Kapsel.
09Womit darf für HMB geworben werden?
Nichts. Für HMB steht keine gesundheitsbezogene Angabe in der Unionsliste. Werbung mit Muskelaufbau, Muskelerhalt oder Regeneration ist nicht gedeckt. Zulässig sind allein die Eiweiß-Angaben, sofern das Erzeugnis genügend Protein liefert.
Belege
- 01 International Society of Sports Nutrition position stand — beta-hydroxy-beta-methylbutyrate · Journal of the International Society of Sports Nutrition
- 02 HMB supplementation and muscle mass in older adults — meta-analysis · Clinical Nutrition
- 03 Verordnung (EU) Nr. 432/2012 und Ablehnungsverordnungen · Europäische Kommission
Siehe auch
Andere Aminosäuren
Wirkstoffbereiche
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Vitamine
Organische Verbindungen, die der Körper nicht oder nicht ausreichend selbst herstellt.
Mineralstoffe
Anorganische Nährstoffe, die der Körper in Mengen über 50 mg am Tag braucht.
Spurenelemente
Mineralstoffe, von denen der Körper täglich weniger als 50 mg benötigt.
Fettsäuren
Bausteine der Nahrungsfette, darunter die essenziellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Aminosäuren
Bausteine der Eiweiße, teils essenziell, teils vom Körper selbst herstellbar.
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