Kompendium der Nährstoffe · Ausgabe 2026
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V · Aminosäuren
auch: Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat · Leucin-Metabolit · Ca-HMB · HMB-FA
Ein Abbauprodukt des Leucins, das den Muskelabbau bremst — bei Untrainierten und Älteren deutlicher als bei Sportlern.
Studienlage
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Für diesen Stoff ist keine gesundheitsbezogene Angabe in der Unionsliste eingetragen. Es darf nicht mit einer gesundheitlichen Wirkung geworben werden.
Für HMB steht keine gesundheitsbezogene Angabe in der Unionsliste. Werbung mit Muskelaufbau, Muskelerhalt oder Regeneration ist nicht gedeckt. Zulässig sind allein die Eiweiß-Angaben, sofern das Erzeugnis genügend Protein liefert.
Grundlage: VO (EG) 1924/2006 · Unionsliste nach VO (EU) 432/2012 · Wie das Verfahren funktioniert
Die meisten Sportpräparate versprechen mehr Aufbau. HMB wirkt an anderer Stelle: Es hemmt den Abbau von Muskeleiweiß, indem es den Proteinabbauweg der Zelle dämpft.
Daraus folgt, wer davon profitiert. Wo viel abgebaut wird — bei Untrainierten zu Trainingsbeginn, bei Älteren mit altersbedingtem Muskelschwund, bei längerer Bettruhe — kann eine Bremse etwas bewirken. Wo der Abbau ohnehin gering ist, wie beim gut trainierten Sportler, bleibt wenig übrig.
Genau dieses Muster zeigen die Studien: deutliche Effekte bei Untrainierten und Älteren, kaum messbare bei Erfahrenen.
Der Markt spricht Kraftsportler an. Die aussichtsreicheren Daten kommen aus der Altersmedizin.
Metaanalysen bei älteren Menschen fanden unter 3 g HMB täglich einen Erhalt oder leichten Zuwachs an Muskelmasse, besonders in Kombination mit Eiweiß und Vitamin D. Auch bei längerer Ruhigstellung — nach Operationen oder Krankenhausaufenthalten — bremste HMB in Studien den Muskelverlust.
Sarkopenie, der altersbedingte Muskelschwund, ist ein ernstes Problem: Sie führt zu Stürzen, Selbstständigkeitsverlust und schlechteren Krankheitsverläufen. Ein Mittel, das dort etwas bewirkt, ist mehr wert als ein Prozent mehr Bankdrücken.
HMB entsteht aus Leucin, aber nur etwa fünf Prozent davon werden umgebaut. Für die untersuchten 3 g HMB wären rechnerisch 60 g Leucin nötig — eine Menge, die über die Ernährung nicht zu erreichen ist.
Das ist das Argument für die direkte Zufuhr. Und es ist zugleich der Grund, warum ein Leucin-Präparat kein Ersatz für HMB ist.
Die Grundlage bleibt Eiweiß in ausreichender Menge — für ältere Menschen 1,0 bis 1,2 g je Kilogramm Körpergewicht — und Krafttraining, das den stärksten Reiz gegen den Muskelabbau setzt.
HMB ist eine Ergänzung für Situationen, in denen beides nicht ausreicht oder nicht möglich ist. Beworben werden darf davon nichts.
Welche Form auf der Packung steht, entscheidet oft mehr über die Wirkung als die Zahl davor.
| Form | Aufnahme | Anmerkung |
|---|---|---|
| Calcium-HMB (Ca-HMB) | hoch | Die übliche und günstigere Form, in den meisten Studien verwendet. Als Pulver oder Kapsel. |
| HMB als freie Säure (HMB-FA) | hoch | Erreicht schneller höhere Blutspiegel. Ob daraus ein praktischer Vorteil folgt, ist nicht gezeigt — und sie ist deutlich teurer. |
| Leucin | hoch | Der Ausgangsstoff. Nur etwa fünf Prozent des Leucins werden zu HMB umgebaut — für 3 g HMB wären rechnerisch 60 g Leucin nötig. |
Empfohlener Zeitpunkt: Über den Tag verteilt, eine Gabe um das Training herum. Am besten zusammen mit einer Mahlzeit.
In Studien wurde über mindestens zwei bis vier Wochen eingenommen, bevor sich Unterschiede zeigten. HMB wirkt nicht akut.
HMB ersetzt keine ausreichende Proteinzufuhr, sondern ergänzt sie. Wer zu wenig Eiweiß isst, sollte dort ansetzen.
In Studien mit älteren Menschen wurde HMB häufig zusammen mit Vitamin D und Eiweiß gegeben — die Kombination schnitt besser ab als HMB allein.
Diese Zeichen sind unspezifisch und können viele andere Ursachen haben. Sie ersetzen keine Diagnose.
Über den Tag verteilt, eine Gabe um das Training herum. Zu oder direkt nach einer Mahlzeit. In Studien wurde über mindestens zwei bis vier Wochen eingenommen, bevor sich Unterschiede zeigten. HMB wirkt nicht akut.
In Nahrungsergänzungsmitteln üblich sind 3 g am Tag, auf drei Gaben verteilt.
Keine Höchstmenge festgelegt; Studienmenge 3 g am Tag, 6 g über einen Monat ohne Auffälligkeiten. International Society of Sports Nutrition, Position Stand zu beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (2013) — dort ist keine Höchstmenge festgelegt. Die Position nennt 3 g am Tag in drei gleichen Gaben; 6 g am Tag über einen Monat veränderten Blut-, Leber- und Nierenwerte nicht.
Zu beachten sind Eiweißzufuhr und Vitamin D. Eiweißzufuhr: HMB ersetzt keine ausreichende Proteinzufuhr, sondern ergänzt sie. Wer zu wenig Eiweiß isst, sollte dort ansetzen. Vitamin D: In Studien mit älteren Menschen wurde HMB häufig zusammen mit Vitamin D und Eiweiß gegeben — die Kombination schnitt besser ab als HMB allein.
Besondere Vorsicht gilt für: Ältere Menschen mit beginnendem Muskelabbau; Menschen in längerer Bettruhe oder Ruhigstellung; Untrainierte zu Beginn eines Krafttrainings; Für gut trainierte Sportler wenig aussichtsreich. Wer regelmäßig Medikamente nimmt, sollte die Einnahme ärztlich abklären.
Mögliche Anzeichen sind Kein Mangelzustand definiert — HMB wird aus Leucin gebildet. Keines davon ist für sich beweisend — Sicherheit gibt erst die Messung im Blut.
Gute Quellen sind Avocado (geringe Mengen — die reichste bekannte Nahrungsquelle), Grapefruit und Wels (Spuren) und Nahrungseiweiß allgemein (liefert Leucin, aus dem der Körper HMB bildet).
Gut aufgenommen werden Calcium-HMB (Ca-HMB), HMB als freie Säure (HMB-FA) und Leucin. Zu Calcium-HMB (Ca-HMB): Die übliche und günstigere Form, in den meisten Studien verwendet. Als Pulver oder Kapsel.
Nichts. Für HMB steht keine gesundheitsbezogene Angabe in der Unionsliste. Werbung mit Muskelaufbau, Muskelerhalt oder Regeneration ist nicht gedeckt. Zulässig sind allein die Eiweiß-Angaben, sofern das Erzeugnis genügend Protein liefert.
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2,1 g HMB in sechs Kapseln — sauber deklariert, aber unter den üblichen 3 g und mit Nutzen vor allem für Einsteiger und Ältere.
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