Kreatin

Welches Kreatin ist das beste? Der seltene Fall, in dem das billigste Produkt gewinnt

Kreatin-Monohydrat kostet je nach Anbieter zwischen 15 und 30 Euro je Kilogramm. Bei 4 g am Tag reicht das für ein halbes Jahr. Alle teureren Varianten — HCl, gepuffert, flüssig, als Ester — werben mit besserer Aufnahme, konnten in direkten Vergleichsstudien aber keinen Vorteil zeigen. Monohydrat wird zu etwa 99 Prozent unverändert aufgenommen; viel Luft nach oben gibt es schlicht nicht.

Ein sinnvolles Qualitätsmerkmal existiert dennoch: das deutsche Herstellungsverfahren Creapure, das für geringe Gehalte an Nebenprodukten wie Dicyandiamid steht. Der Aufpreis dafür ist überschaubar.

Kreatin-Dosierung und Ladephase — nötig oder nicht?

Die klassische Ladephase mit 20 g täglich über fünf Tage füllt die Muskelspeicher schneller. Wer schlicht 3 bis 5 g am Tag nimmt, erreicht denselben Füllstand nach etwa drei bis vier Wochen. Beide Wege führen ans gleiche Ziel; die Ladephase verursacht häufiger Blähungen und Wassereinlagerung. Für die meisten Menschen ist die niedrige Dauerdosis die bessere Wahl.

Kreatin Wirkung — nicht nur für den Kraftsport

Die zweite zugelassene Angabe ist bemerkenswert, weil sie ausdrücklich Menschen über 55 nennt. Der Hintergrund ist der altersbedingte Muskelabbau: In Verbindung mit Krafttraining verbessert Kreatin nachweislich den Kraftzuwachs. Damit ist es eines der wenigen Präparate mit einer zugelassenen Angabe speziell für ältere Menschen.

Auch für vegetarisch und vegan lebende Menschen ist der Effekt größer als bei Fleischessern — schlicht, weil ihre Ausgangsspeicher niedriger sind.

Kreatin Nebenwirkungen — gut untersucht, wenige echte Probleme

Kreatin gehört laut dem Positionspapier der International Society of Sports Nutrition (ISSN, 2017) zu den in ihrer Sicherheit am besten dokumentierten Nahrungsergänzungsmitteln überhaupt: In den zugrunde liegenden Studien über mehrere Jahre fanden sich bei gesunden Menschen keine Hinweise auf Nieren- oder Leberschäden. Spürbar wird die Einnahme meist nur über eine Gewichtszunahme von ein bis zwei Kilogramm, die auf vermehrte Wassereinlagerung im Muskel zurückgeht — wie oben beschrieben, tritt sie vor allem bei der schnellen Ladephase auf.

Menschen mit einer vorbestehenden Nierenerkrankung sollten die Einnahme trotzdem vorher ärztlich abklären: Kreatin erhöht den Kreatininwert im Blut, ohne die Nierenfunktion selbst zu verschlechtern, doch dieser erhöhte Wert lässt sich bei bereits eingeschränkter Nierenfunktion schwerer von einer tatsächlichen Verschlechterung unterscheiden.