Kompendium der Nährstoffe · Ausgabe 2026
Unabhängig · Quellen offengelegt · Werbelinks gekennzeichnet
V · Aminosäuren
auch: Gly · G · Aminoessigsäure · E 640
Die kleinste Aminosäure, ein Drittel des Kollagens und ein Beruhigungssignal im Rückenmark — für wenige Cent am Tag.
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Für diesen Stoff ist keine gesundheitsbezogene Angabe in der Unionsliste eingetragen. Es darf nicht mit einer gesundheitlichen Wirkung geworben werden.
Für Glycin steht keine gesundheitsbezogene Angabe in der Unionsliste. Werbung mit Schlaf, Erholung, Gelenken oder Haut ist nicht gedeckt.
Grundlage: VO (EG) 1924/2006 · Unionsliste nach VO (EU) 432/2012 · Wie das Verfahren funktioniert
Glycin ist die einfachste aller Aminosäuren — ein Wasserstoffatom als Seitenkette, mehr nicht. Gerade deshalb passt es dorthin, wo kein Platz für Größeres ist: In der Kollagen-Tripelhelix sitzt an jeder dritten Position ein Glycin, weil nur es in die enge Windung passt. Ein Drittel des häufigsten Eiweißes im menschlichen Körper besteht damit aus dieser einen Aminosäure.
Daneben ist Glycin einer der drei Bausteine des Glutathions, Ausgangsstoff für Kreatin und für den roten Blutfarbstoff, und es bindet Gallensäuren und Fremdstoffe in der Leber, damit sie ausgeschieden werden können.
Glycin gilt als nicht essenziell, weil der Körper es selbst herstellt. Rechnet man den Bedarf für Kollagen, Glutathion und die Entgiftung zusammen, liegt er allerdings über dem, was Eigenbildung und übliche Kost gemeinsam liefern. Mehrere Arbeiten kommen deshalb zu dem Schluss, dass Glycin eher als bedingt essenziell einzuordnen wäre.
Ein Grund liegt in unseren Essgewohnheiten: Wir essen Muskelfleisch und lassen Haut, Sehnen und Knorpel weg. Genau dort sitzt das Glycin. Eine Küche, die das ganze Tier verwertet — Brühe, Sülze, Haxe —, liefert ein Vielfaches.
Mehrere kleine japanische Untersuchungen gaben 3 g Glycin vor dem Zubettgehen. Die Teilnehmer schliefen schneller ein, bewerteten ihre Schlafqualität besser und fühlten sich am Folgetag nach verkürzter Nacht weniger erschöpft. Als Mechanismus wird eine leichte Senkung der Körperkerntemperatur diskutiert, die den Einschlafvorgang begünstigt.
Die Studien sind klein und stammen überwiegend aus einer Forschungsgruppe. Für ein Präparat, das wenige Cent je Tag kostet, gut schmeckt und sehr gut verträglich ist, ist das eine vertretbare Grundlage für einen Selbstversuch — mehr aber auch nicht, und beworben werden darf es ohnehin nicht.
Das ist die praktische Pointe: Kollagenhydrolysat besteht zu rund einem Drittel aus Glycin, dazu kommen Prolin und Hydroxyprolin. Wer Kollagenpulver für Haut und Gelenke einnimmt, führt damit in erster Linie diese drei Aminosäuren zu — zu einem Vielfachen des Preises von reinem Glycin.
Ob die Wirkung darüber hinausgeht, ist beim Kollagen-Eintrag beschrieben. Wer nur die Bausteine will, kommt günstiger davon.
Welche Form auf der Packung steht, entscheidet oft mehr über die Wirkung als die Zahl davor.
| Form | Aufnahme | Anmerkung |
|---|---|---|
| Glycin-Pulver | hoch | Die übliche Form, deutlich süß im Geschmack — der Name stammt vom griechischen Wort für süß. Löst sich klar in Wasser. |
| Kollagenhydrolysat | hoch | Besteht zu rund einem Drittel aus Glycin und liefert dazu Prolin und Hydroxyprolin. Wer Kollagen einnimmt, nimmt vor allem Glycin ein. |
| Magnesiumbisglycinat | hoch | Magnesium an zwei Glycinmoleküle gebunden. Die gute Verträglichkeit dieser Magnesiumform wird teilweise dem Glycinanteil zugeschrieben. |
| Knochenbrühe | hoch | Traditionelle Quelle mit hohem Glycingehalt aus dem gelösten Kollagen. Der Gehalt schwankt je nach Zubereitung erheblich. |
Glycin kann die Wirkung dieses Antipsychotikums abschwächen, weil beide am NMDA-Rezeptor ansetzen. Unter Clozapintherapie nicht anwenden.
Glycin wirkt im Rückenmark und Hirnstamm als hemmender Botenstoff. Eine additive Wirkung ist denkbar.
Glycin wird beim Abbau überschüssigen Methionins verbraucht. Eine sehr eiweißreiche Kost erhöht deshalb den Glycinbedarf.
Für die Kollagenbildung braucht es beide — Glycin als Baustein, Vitamin C für die Hydroxylierung der Nachbaraminosäuren.
Diese Zeichen sind unspezifisch und können viele andere Ursachen haben. Sie ersetzen keine Diagnose.
Für die Schlafanwendung 30 bis 60 Minuten vor dem Zubettgehen. Auf nüchternen Magen, mit Abstand zu den Mahlzeiten. In Wasser gelöst angenehm süß. Für die Kollagenbildung ist der Zeitpunkt gleichgültig — dort zählt die Begleitung durch Vitamin C, das für die Quervernetzung gebraucht wird.
Kein Referenzwert; Glycin gilt als nicht essenziell, weil der Körper es selbst bildet. Die Zufuhr über Nahrungseiweiß liegt bei 2–3 g am Tag. In Nahrungsergänzungsmitteln üblich sind 3.000 mg vor dem Schlafengehen; in Studien zu Stoffwechselfragen bis 15.000 mg am Tag.
Die empfohlene Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel liegt bei Bis 15 g am Tag über Monate in Studien ohne schwere Nebenwirkungen. Ableitung aus klinischen Studien; die EFSA hat keinen Tolerable Upper Intake Level festgelegt. Sehr gut verträglich. Bei hohen Mengen gelegentlich weiche Stühle. Glycin ist zugleich als Geschmacksverstärker E 640 zugelassen.
Zu beachten sind Clozapin, Beruhigungsmittel, Methionin und Vitamin C. Clozapin: Glycin kann die Wirkung dieses Antipsychotikums abschwächen, weil beide am NMDA-Rezeptor ansetzen. Unter Clozapintherapie nicht anwenden. Beruhigungsmittel: Glycin wirkt im Rückenmark und Hirnstamm als hemmender Botenstoff. Eine additive Wirkung ist denkbar. Methionin: Glycin wird beim Abbau überschüssigen Methionins verbraucht. Eine sehr eiweißreiche Kost erhöht deshalb den Glycinbedarf.
Besondere Vorsicht gilt für: Menschen mit unruhigem Schlaf, die einen günstigen Versuch machen wollen; Menschen mit sehr fleischbetonter Ernährung ohne Bindegewebsanteile — Muskelfleisch ist glycinarm; Ältere Menschen, bei denen die Eigenbildung nachlässt. Wer regelmäßig Medikamente nimmt, sollte die Einnahme ärztlich abklären.
Mögliche Anzeichen sind Kein klassischer Mangelzustand definiert und Rechnerisch liegt die Eigenbildung nahe am Bedarf, weshalb Glycin gelegentlich als bedingt essenziell eingestuft wird — besonders bei Wundheilung und hoher Eiweißzufuhr. Keines davon ist für sich beweisend — Sicherheit gibt erst die Messung im Blut.
Gute Quellen sind Schweineschwarte und Bindegewebe (bis 10.000 mg je 100 g), Gelatine (21.000 mg je 100 g), Hähnchenhaut (3.500 mg je 100 g), Sesam (1.200 mg je 100 g) und Muskelfleisch (1.200 mg je 100 g — deutlich weniger als die bindegewebsreichen Teile).
Gut aufgenommen werden Glycin-Pulver, Kollagenhydrolysat, Magnesiumbisglycinat und Knochenbrühe. Zu Glycin-Pulver: Die übliche Form, deutlich süß im Geschmack — der Name stammt vom griechischen Wort für süß. Löst sich klar in Wasser.
Nichts. Für Glycin steht keine gesundheitsbezogene Angabe in der Unionsliste. Werbung mit Schlaf, Erholung, Gelenken oder Haut ist nicht gedeckt.
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