Kompendium der Nährstoffe · Ausgabe 2026
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V · Aminosäuren
auch: Theanin · Suntheanine · Gamma-Glutamylethylamid
Die Aminosäure aus dem Grüntee, die das Koffein glättet — ohne müde zu machen.
Studienlage
Für diesen Stoff ist keine gesundheitsbezogene Angabe in der Unionsliste eingetragen. Es darf nicht mit einer gesundheitlichen Wirkung geworben werden.
Für L-Theanin ist keine gesundheitsbezogene Angabe in der Unionsliste eingetragen. Beworbene Wirkungen auf Entspannung oder Konzentration dürfen nicht als Wirkversprechen dargestellt werden.
Grundlage: VO (EG) 1924/2006 · Unionsliste nach VO (EU) 432/2012 · Wie das Verfahren funktioniert
Wer Grüntee trinkt, kennt den Unterschied: wach, aber nicht aufgedreht. Ein Teil der Erklärung ist L-Theanin, eine Aminosäure, die fast ausschließlich in der Teepflanze vorkommt. Sie passiert die Blut-Hirn-Schranke und wird mit einer Zunahme der Alpha-Wellen im EEG in Verbindung gebracht — jenem Muster, das bei entspannter Wachheit auftritt.
Die am besten untersuchte Anwendung ist deshalb nicht Theanin allein, sondern die Kombination mit Koffein. Mehrere kontrollierte Studien fanden dabei bessere Ergebnisse in Aufmerksamkeitsaufgaben als mit Koffein allein, bei weniger Nervosität.
Achte auf das „L-“: Nur das L-Isomer ist die natürliche und in Studien geprüfte Form. Billige Ware wird chemisch als D/L-Mischung hergestellt, von der die Hälfte unwirksam ist. Markennamen wie Suntheanine stehen für fermentativ hergestelltes reines L-Theanin.
Rechtlich gilt: Für Theanin ist keine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen. Anbieter, die „für innere Ruhe“ auf die Packung schreiben, bewegen sich außerhalb des Erlaubten.
Für L-Theanin hat die EFSA keine Bewertung vorgenommen, eine Obergrenze ist nicht festgelegt. In Studien wurden bis zu 900 mg täglich über acht Wochen ohne relevante Nebenwirkungen gegeben. Langzeitdaten fehlen — „gut verträglich“ gilt deshalb nur für diesen Zeitraum.
Üblich sind 100 bis 200 mg je Gabe, bis zu 400 mg am Tag. Die Wirkung setzt nach 30 bis 40 Minuten ein; Theanin macht nach bisheriger Datenlage nicht müde und beeinträchtigt die Fahrtüchtigkeit nicht.
Wechselwirkungen: Mit Koffein verstärkt sich die Wirkung, Theanin dämpft dabei Unruhe und Herzklopfen. Mit Blutdrucksenkern ist zu beachten, dass Theanin den Blutdruck leicht selbst senken kann.
Welche Form auf der Packung steht, entscheidet oft mehr über die Wirkung als die Zahl davor.
| Form | Aufnahme | Anmerkung |
|---|---|---|
| L-Theanin (fermentativ) | hoch | Reines L-Isomer, die in Studien verwendete Form. Erkennbar am „L-“ im Namen. |
| Racemisches Theanin (D/L) | mittel | Chemisch hergestellte Mischung, enthält zur Hälfte die unwirksame D-Form. Meist nur als „Theanin“ deklariert. |
| Grüntee-Extrakt | hoch | Enthält Theanin nur in geringer Menge und dazu Koffein und Catechine. |
Empfohlener Zeitpunkt: Bei Bedarf, häufig zusammen mit Kaffee. Unabhängig von einer Mahlzeit.
Wirkt binnen 30 bis 40 Minuten. Macht nicht müde und beeinträchtigt die Fahrtüchtigkeit nach bisheriger Datenlage nicht.
Die am besten untersuchte Kombination. Theanin dämpft Unruhe und Herzklopfen, ohne die Wachheit aufzuheben. Übliches Verhältnis 2 zu 1 (200 mg Theanin auf 100 mg Koffein).
Leichte eigene Senkung möglich.
Bei Bedarf, häufig zusammen mit Kaffee. Auf nüchternen Magen, mit Abstand zu den Mahlzeiten. Wirkt binnen 30 bis 40 Minuten. Macht nicht müde und beeinträchtigt die Fahrtüchtigkeit nach bisheriger Datenlage nicht.
In Nahrungsergänzungsmitteln üblich sind 100–200 mg je Gabe, bis 400 mg am Tag.
Keine Obergrenze festgelegt. EFSA hat keine Bewertung vorgenommen. In Studien wurden bis zu 900 mg täglich über acht Wochen ohne relevante Nebenwirkungen gegeben. Langzeitdaten fehlen.
Zu beachten sind Koffein und Blutdrucksenker. Koffein: Die am besten untersuchte Kombination. Theanin dämpft Unruhe und Herzklopfen, ohne die Wachheit aufzuheben. Übliches Verhältnis 2 zu 1 (200 mg Theanin auf 100 mg Koffein). Blutdrucksenker: Leichte eigene Senkung möglich.
Gute Quellen sind Grüntee (Gyokuro) (bis 40 mg je Tasse), Grüntee (Sencha) (6–15 mg je Tasse) und Schwarztee (5–10 mg je Tasse).
Gut aufgenommen werden L-Theanin (fermentativ) und Grüntee-Extrakt. Zu L-Theanin (fermentativ): Reines L-Isomer, die in Studien verwendete Form. Erkennbar am „L-“ im Namen.
Nichts. Für L-Theanin ist keine gesundheitsbezogene Angabe in der Unionsliste eingetragen. Beworbene Wirkungen auf Entspannung oder Konzentration dürfen nicht als Wirkversprechen dargestellt werden.
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