VIII · Weitere Stoffe
Casein
auch: Kasein · Mizellares Casein · Caseinat · Milcheiweiß · A2-Milch
Das langsame Milcheiweiß — mit einer zugelassenen Angabe, die den meisten Käufern entgeht.
Studienlage
Was über Casein gesagt werden darf
Für diesen Stoff stehen gesundheitsbezogene Angaben in der Unionsliste (VO (EU) 432/2012). Sie dürfen im angegebenen Wortlaut verwendet werden.
- 01
„Protein trägt zu einer Zunahme an Muskelmasse bei“
Bedingung mindestens 12 Prozent der Energie des Lebensmittels aus Protein
- 02
„Protein trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei“
Bedingung mindestens 12 Prozent der Energie aus Protein
- 03
„Protein trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei“
Bedingung mindestens 12 Prozent der Energie aus Protein
Die Angaben gelten für Protein allgemein, gleich aus welcher Quelle. Eine Überlegenheit des Caseins gegenüber Molken-, Soja- oder Erbsenprotein darf nicht behauptet werden. Auch die Aussage, Casein wirke über Nacht besser, ist nicht gedeckt.
Grundlage: VO (EG) 1924/2006 · Unionsliste nach VO (EU) 432/2012 · Wie das Verfahren funktioniert
Schnell und langsam
Die Unterscheidung zwischen Molkenprotein und Casein geht auf eine französische Arbeit von 1997 zurück, die beide Eiweiße erstmals im Zeitverlauf verglich.
Molkenprotein hebt den Aminosäurespiegel im Blut binnen einer Stunde stark an und fällt ebenso schnell wieder ab. Casein gerinnt im sauren Magen zu einem Gel und gibt seine Aminosäuren über sechs bis sieben Stunden ab.
Diese Zahlen sind gut belegt. Was daraus für den Muskelaufbau folgt, ist die deutlich schwächere Stelle der Argumentation.
Was aus der Nachtwirkung wirklich folgt
Der Verkaufsschlager ist Casein als Nachtprotein — eine Portion vor dem Schlafengehen, damit der Körper nicht in den Abbau gerät.
Studien dazu gibt es, und sie finden tatsächlich eine höhere nächtliche Eiweißneubildung. Ob daraus über Monate mehr Muskelmasse wird, ist weniger klar; die Untersuchungen, die das prüfen, zeigen kleine Unterschiede, und die Gesamtproteinmenge des Tages überlagert alles.
Der praktische Rat lautet deshalb schlicht: Wer abends noch Protein braucht, kann Casein nehmen. Ein Becher Magerquark leistet dasselbe.
Die A1- und A2-Frage
Ein Marktsegment lebt von der Unterscheidung zweier Varianten des Beta-Caseins. Bei der A1-Variante entsteht bei der Verdauung ein Bruchstück namens Beta-Casomorphin 7, bei A2 nicht.
Daran hängt eine ganze Erzählung von Unverträglichkeiten und Krankheitsrisiken, und A2-Milch wird entsprechend teurer verkauft.
Die EFSA hat die Frage geprüft und keinen Beleg für einen Zusammenhang zwischen A1-Beta-Casein und Krankheiten gefunden. Einzelne Studien zur Verträglichkeit gibt es, doch die Datenlage trägt den Preisaufschlag nicht.
Der Preisvergleich, der sich lohnt
Ein Kilogramm mizellares Casein kostet ein Vielfaches dessen, was dieselbe Proteinmenge als Magerquark kostet — und Quark ist genau das: Casein, aus der Milch ausgefällt.
Wer das Pulver wegen der Bequemlichkeit nimmt, hat einen guten Grund. Wer es wegen einer besonderen Wirkung nimmt, sollte wissen, dass er dieselbe im Kühlregal findet.
Casein — welche Form ist die beste?
Welche Form auf der Packung steht, entscheidet oft mehr über die Wirkung als die Zahl davor.
| Form | Aufnahme | Anmerkung |
|---|---|---|
| Mizellares Casein | mittel | Schonend gefiltert, die Mizellenstruktur bleibt erhalten. Es gerinnt im Magen zu einem Gel und wird über Stunden freigesetzt — die eigentliche Besonderheit dieses Proteins. |
| Calcium- und Natriumcaseinat | hoch | Mit Säure oder Lauge ausgefällt, die Struktur ist zerstört. Es wird schneller aufgenommen als mizellares Casein und ist billiger. |
| Caseinhydrolysat | hoch | Vorverdaut, sehr schnell verfügbar, bitter im Geschmack. In Spezialnahrungen und hypoallergener Säuglingsnahrung. |
| Quark und Hüttenkäse | mittel | Enthalten dasselbe Protein als Lebensmittel. 250 g Magerquark liefern rund 32 g Protein zu einem Bruchteil des Pulverpreises. |
Casein einnehmen — wann ist der beste Zeitpunkt?
Empfohlener Zeitpunkt: Abends oder zwischen den Mahlzeiten. Unabhängig von einer Mahlzeit.
Die langsame Freisetzung macht Casein für lange Esspausen brauchbar. Entscheidend für den Muskelaufbau ist aber die Gesamtproteinmenge des Tages, nicht der Zeitpunkt.
Casein Wechselwirkungen
Levothyroxin
hemmtMilcheiweiß und das darin enthaltene Calcium mindern die Aufnahme von Schilddrüsenhormonen. Abstand halten.
Eisenpräparate
hemmtCalcium und Casein hemmen die Eisenaufnahme deutlich.
Tetracyclin-Antibiotika
hemmtDas Calcium der Milchprodukte bindet diese Antibiotika.
Wer auf Casein besonders achten sollte
- Nicht bei Milcheiweißallergie — Casein ist das Hauptallergen der Kuhmilch
- Bei Laktoseintoleranz meist verträglich, da laktosearm
- Bei Nierenerkrankung Proteinmenge ärztlich abstimmen
Mangel an Casein — Symptome und Anzeichen
- Entspricht dem Proteinmangel — Muskelabbau, schlechte Wundheilung, Ödeme
Diese Zeichen sind unspezifisch und können viele andere Ursachen haben. Sie ersetzen keine Diagnose.
Casein in Lebensmitteln — woher es über die Nahrung kommt
Häufige Fragen zu Casein
01Wann sollte man Casein einnehmen?
Abends oder zwischen den Mahlzeiten. Die langsame Freisetzung macht Casein für lange Esspausen brauchbar. Entscheidend für den Muskelaufbau ist aber die Gesamtproteinmenge des Tages, nicht der Zeitpunkt.
02Wie viel Casein am Tag?
In Nahrungsergänzungsmitteln üblich sind 20–40 g Proteinpulver je Portion; Proteinbedarf 0,8–1,6 g je kg Körpergewicht.
03Wie viel Casein ist zu viel?
Keine Obergrenze für Protein festgelegt. EFSA-Referenzwerte für die Proteinzufuhr. Bei eingeschränkter Nierenfunktion ist eine hohe Proteinzufuhr ärztlich abzustimmen. Casein bindet reichlich Wasser und quillt im Magen — größere Mengen liegen schwer.
04Welche Wechselwirkungen hat Casein?
Zu beachten sind Levothyroxin, Eisenpräparate und Tetracyclin-Antibiotika. Levothyroxin: Milcheiweiß und das darin enthaltene Calcium mindern die Aufnahme von Schilddrüsenhormonen. Abstand halten. Eisenpräparate: Calcium und Casein hemmen die Eisenaufnahme deutlich. Tetracyclin-Antibiotika: Das Calcium der Milchprodukte bindet diese Antibiotika.
05Für wen ist Casein nicht geeignet?
Besondere Vorsicht gilt für: Nicht bei Milcheiweißallergie — Casein ist das Hauptallergen der Kuhmilch; Bei Laktoseintoleranz meist verträglich, da laktosearm; Bei Nierenerkrankung Proteinmenge ärztlich abstimmen. Wer regelmäßig Medikamente nimmt, sollte die Einnahme ärztlich abklären.
06Woran erkennt man einen Casein-Mangel?
Mögliche Anzeichen sind Entspricht dem Proteinmangel — Muskelabbau, schlechte Wundheilung, Ödeme. Keines davon ist für sich beweisend — Sicherheit gibt erst die Messung im Blut.
07In welchen Lebensmitteln steckt Casein?
Gute Quellen sind Kuhmilch (rund 80 Prozent des Milcheiweißes sind Casein, 20 Prozent Molkenprotein), Magerquark (12–13 g Protein je 100 g, weit überwiegend Casein) und Parmesan (36 g Protein je 100 g).
08Welche Form von Casein ist am besten?
Gut aufgenommen werden Calcium- und Natriumcaseinat und Caseinhydrolysat. Zu Calcium- und Natriumcaseinat: Mit Säure oder Lauge ausgefällt, die Struktur ist zerstört. Es wird schneller aufgenommen als mizellares Casein und ist billiger.
09Womit darf für Casein geworben werden?
Zugelassen sind nach der Unionsliste unter anderem: „Protein trägt zu einer Zunahme an Muskelmasse bei“. Bedingung: mindestens 12 Prozent der Energie des Lebensmittels aus Protein. Insgesamt sind 3 Angaben zugelassen.
Belege
- 01 Verordnung (EU) Nr. 432/2012 — Unionsliste zulässiger Angaben · Europäische Kommission · 2012
- 02 Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion · Proceedings of the National Academy of Sciences
- 03 Review of the potential health impact of beta-casomorphins · Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit
Siehe auch
Andere Weitere Stoffe
Wirkstoffbereiche
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Vitamine
Organische Verbindungen, die der Körper nicht oder nicht ausreichend selbst herstellt.
Mineralstoffe
Anorganische Nährstoffe, die der Körper in Mengen über 50 mg am Tag braucht.
Spurenelemente
Mineralstoffe, von denen der Körper täglich weniger als 50 mg benötigt.
Fettsäuren
Bausteine der Nahrungsfette, darunter die essenziellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Aminosäuren
Bausteine der Eiweiße, teils essenziell, teils vom Körper selbst herstellbar.
Pflanzenstoffe
Extrakte und Einzelstoffe aus Pflanzen. Für sie ist die Claim-Bewertung bis heute ausgesetzt.
Darmflora
Probiotische Kulturen und Ballaststoffe, die auf die Darmbesiedlung wirken.
Weitere Stoffe
Körpereigene Verbindungen und Strukturstoffe, die keiner der übrigen Gruppen zufallen.
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