Kompendium der Nährstoffe · Ausgabe 2026
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V · Aminosäuren
auch: Citrullin · Citrullin-Malat · Wassermelonen-Aminosäure
Der wirksamere Weg zum Arginin — weil es der Leber ausweicht, die den direkten Weg abfängt.
Studienlage
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Für diesen Stoff ist keine gesundheitsbezogene Angabe in der Unionsliste eingetragen. Es darf nicht mit einer gesundheitlichen Wirkung geworben werden.
Für L-Citrullin steht keine gesundheitsbezogene Angabe in der Unionsliste. Werbung mit Durchblutung, Pump, Blutdruck oder erektiler Funktion ist nicht gedeckt; die letztgenannte wäre zusätzlich krankheitsbezogen.
Grundlage: VO (EG) 1924/2006 · Unionsliste nach VO (EU) 432/2012 · Wie das Verfahren funktioniert
Wer den Argininspiegel im Blut anheben will, sollte kein Arginin nehmen. Das klingt widersinnig, folgt aber direkt aus der Verdauungsphysiologie: Ein großer Teil des geschluckten Arginins wird schon in der Darmwand und in der Leber durch das Enzym Arginase abgebaut, bevor es den Kreislauf erreicht.
Citrullin entgeht diesem Abbau. Es passiert Darm und Leber unverändert, wird in der Niere zu Arginin umgewandelt und gelangt so in den Kreislauf. Vergleichsstudien zeigen übereinstimmend: Eine bestimmte Menge Citrullin hebt den Argininspiegel stärker und länger als dieselbe Menge Arginin.
Dazu kommt die bessere Verträglichkeit. Arginin ist ab etwa 9 g je Gabe kaum noch zumutbar; Citrullin wurde in Studien bis 15 g ohne Beschwerden gegeben.
Für Citrullin-Malat gibt es eine Reihe von Untersuchungen, meist mit 6 bis 8 g eine Stunde vor dem Training. Gefunden wurden mehr Wiederholungen bei mehrsätzigen Übungen und weniger Muskelkater am Folgetag. Die Effekte sind klein und nicht in allen Arbeiten reproduziert, aber konsistenter als bei Arginin.
Ob dabei das Citrullin, die Apfelsäure oder beides wirkt, ist offen — Studien mit reinem Citrullin fallen teilweise schwächer aus.
Bei der Blutdrucksenkung finden sich Effekte in ähnlicher Größenordnung wie bei Arginin: messbar, klein, kein Ersatz für eine Behandlung.
Citrullin-Malat wird meist im Verhältnis 2:1 angeboten. Von 8 g Pulver sind damit rund 5,3 g Citrullin und 2,7 g Apfelsäure. Manche Anbieter deklarieren nur die Gesamtmenge, andere nur den Citrullinanteil.
Wer Preise vergleicht, sollte immer auf die enthaltene Citrullinmenge umrechnen — sonst vergleicht man 8 g mit 8 g und meint dabei Verschiedenes.
Sie ist die namensgebende Quelle — Citrullus lanatus. Der Gehalt liegt bei rund 100 mg je 100 g Fruchtfleisch und höher in der weißen Schale, die üblicherweise weggeschnitten wird. Für die in Studien verwendeten Mengen bräuchte es mehrere Kilogramm.
Als Sommerobst bleibt sie trotzdem eine gute Wahl. Nur eben nicht wegen des Citrullins.
Welche Form auf der Packung steht, entscheidet oft mehr über die Wirkung als die Zahl davor.
| Form | Aufnahme | Anmerkung |
|---|---|---|
| L-Citrullin | hoch | Die reine Aminosäure. Für die Wirkung über Stickstoffmonoxid die zweckmäßigste Wahl, weil die deklarierte Menge vollständig Citrullin ist. |
| Citrullin-Malat (2:1) | hoch | Mit Apfelsäure verbunden, die im Energiestoffwechsel eine eigene Rolle spielt. Von 8 g Citrullin-Malat sind allerdings nur rund 5,3 g Citrullin — beim Vergleich der Etiketten mitrechnen. |
| Wassermelonensaft | hoch | Die natürliche Quelle, besonders die weiße Schale. Für Studienmengen bräuchte es allerdings mehrere Kilogramm Fruchtfleisch. |
Empfohlener Zeitpunkt: 60 Minuten vor der Belastung. Unabhängig von einer Mahlzeit.
Der Argininspiegel im Blut erreicht nach etwa einer Stunde sein Maximum. Anders als Arginin muss Citrullin nicht auf mehrere kleine Gaben verteilt werden, weil es keine Verträglichkeitsgrenze im Darm gibt.
Gleicher Signalweg über Stickstoffmonoxid. Die Kombination kann den Blutdruck deutlich senken und gehört nicht in die Selbstmedikation.
Ebenfalls über Stickstoffmonoxid wirksam, entsprechend additiver Blutdruckabfall.
Citrullin senkt den Blutdruck in Studien leicht. Bei bestehender Therapie ist ein stärkerer Effekt möglich.
Die Kombination hebt den Argininspiegel stärker als jeder Stoff allein — ein in Studien genutzter, praktisch aber selten nötiger Umweg.
Diese Zeichen sind unspezifisch und können viele andere Ursachen haben. Sie ersetzen keine Diagnose.
60 Minuten vor der Belastung. Auf nüchternen Magen, mit Abstand zu den Mahlzeiten. Der Argininspiegel im Blut erreicht nach etwa einer Stunde sein Maximum. Anders als Arginin muss Citrullin nicht auf mehrere kleine Gaben verteilt werden, weil es keine Verträglichkeitsgrenze im Darm gibt.
Kein Referenzwert; Citrullin ist nicht proteinogen und wird im Körper aus Glutamin gebildet. Die Zufuhr über Lebensmittel liegt bei unter 200 mg am Tag. In Nahrungsergänzungsmitteln üblich sind 3.000–6.000 mg L-Citrullin oder 6.000–8.000 mg Citrullin-Malat, 60 Minuten vor der Belastung.
Bis 15 g als Einzelgabe in Studien ohne schwere Nebenwirkungen. Ableitung aus klinischen und sportwissenschaftlichen Studien. Deutlich besser verträglich als Arginin — der bei Arginin dosisbegrenzende Durchfall tritt hier kaum auf. Bei Blutdrucksenkern und PDE-5-Hemmern gilt dieselbe Vorsicht wie beim Arginin.
Zu beachten sind PDE-5-Hemmer (Sildenafil und verwandte); Nitrate und Molsidomin; Blutdrucksenker; L-Arginin. PDE-5-Hemmer (Sildenafil und verwandte): Gleicher Signalweg über Stickstoffmonoxid. Die Kombination kann den Blutdruck deutlich senken und gehört nicht in die Selbstmedikation. Nitrate und Molsidomin: Ebenfalls über Stickstoffmonoxid wirksam, entsprechend additiver Blutdruckabfall. Blutdrucksenker: Citrullin senkt den Blutdruck in Studien leicht. Bei bestehender Therapie ist ein stärkerer Effekt möglich.
Besondere Vorsicht gilt für: Sportler, die den Weg über Stickstoffmonoxid tatsächlich gehen wollen; Menschen mit leicht erhöhtem Blutdruck, für die es aber kein Therapieersatz ist; Nicht geeignet unter PDE-5-Hemmern ohne ärztliche Rücksprache. Wer regelmäßig Medikamente nimmt, sollte die Einnahme ärztlich abklären.
Mögliche Anzeichen sind Kein Mangelzustand beschrieben und Bei Kurzdarmsyndrom dient der Citrullinspiegel im Blut als Maß für die verbliebene Dünndarmmasse — eine diagnostische, keine ernährungsbezogene Anwendung. Keines davon ist für sich beweisend — Sicherheit gibt erst die Messung im Blut.
Gute Quellen sind Wassermelone (weiße Schale) (bis 250 mg je 100 g), Wassermelone (Fruchtfleisch) (100 mg je 100 g) und Kürbis und Gurke (geringe Mengen).
Gut aufgenommen werden L-Citrullin, Citrullin-Malat (2:1) und Wassermelonensaft. Zu L-Citrullin: Die reine Aminosäure. Für die Wirkung über Stickstoffmonoxid die zweckmäßigste Wahl, weil die deklarierte Menge vollständig Citrullin ist.
Nichts. Für L-Citrullin steht keine gesundheitsbezogene Angabe in der Unionsliste. Werbung mit Durchblutung, Pump, Blutdruck oder erektiler Funktion ist nicht gedeckt; die letztgenannte wäre zusätzlich krankheitsbezogen.
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2,9 g Citrullin-Malat in Kapselform — die Alternative für alle, denen Pulver zu sauer ist, zum entsprechenden Aufpreis.
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