VI · Pflanzenstoffe

Nitrat aus Roter Bete

auch: Beta vulgaris · Rote-Bete-Saft · Nitrat · Beetroot Shot · NO3

Eines der wenigen Sportmittel mit belegter Wirkung — das ausgerechnet eine antibakterielle Mundspülung zunichtemacht.

Studienlage

Gut untersucht, überwiegend übereinstimmende Ergebnisse

Keine Angabe beantragt

Was über Nitrat aus Roter Bete gesagt werden darf

Für diesen Stoff ist keine gesundheitsbezogene Angabe in der Unionsliste eingetragen. Es darf nicht mit einer gesundheitlichen Wirkung geworben werden.

Für Nitrat steht keine gesundheitsbezogene Angabe in der Unionsliste — es ist rechtlich als unerwünschter Stoff geführt, für den Höchstgehalte in Gemüse gelten. Werbung mit Ausdauer, Durchblutung oder Blutdruck ist damit nicht gedeckt.

Grundlage: VO (EG) 1924/2006 · Unionsliste nach VO (EU) 432/2012 · Wie das Verfahren funktioniert

Der Umweg über die Zunge

Nitrat selbst tut nichts. Es muss erst zu Nitrit werden, und das können menschliche Zellen nicht — das erledigen Bakterien auf der Zungenoberfläche. Das Nitrit wird geschluckt, im sauren Magen zu Stickstoffmonoxid umgewandelt und erweitert damit die Gefäße.

Dieser Umweg ist der Grund für den erstaunlichsten Befund dieses Eintrags: Eine antibakterielle Mundspülung mit Chlorhexidin hebt die Wirkung vollständig auf. In Studien stieg der Blutdruck danach wieder an, und der Leistungsvorteil verschwand.

Wer Rote-Bete-Saft im Sport nutzt, sollte also auf antibakterielle Mundspülungen verzichten. Es gibt wenige Beispiele, in denen die Mundflora so unmittelbar über die Wirkung eines Nahrungsbestandteils entscheidet.

Was die Studien zeigen

Das Internationale Olympische Komitee führt Nitrat in seiner Konsenserklärung unter den wenigen Substanzen mit belegter leistungssteigernder Wirkung — neben Koffein, Kreatin, Beta-Alanin und Bicarbonat.

Der Effekt liegt bei ein bis drei Prozent und zeigt sich vor allem bei Belastungen im Bereich mehrerer Minuten sowie bei submaximaler Ausdauer, wo der Sauerstoffbedarf messbar sinkt. Bei sehr gut trainierten Ausdauerathleten fällt er kleiner aus als bei Freizeitsportlern.

Für den Blutdruck finden Metaanalysen Senkungen von etwa 4 bis 5 mmHg systolisch bei täglicher Einnahme — eine Größenordnung, die einer deutlichen Salzreduktion entspricht.

Der rechtliche Sonderfall

Nitrat ist eine Kuriosität in dieser Datenbank: Es ist der einzige Stoff mit belegter Wirkung, der rechtlich als unerwünschter Stoff geführt wird. In Gemüse gelten Höchstgehalte, im Trinkwasser Grenzwerte, und die EFSA hat eine annehmbare tägliche Aufnahme abgeleitet — aus der Risikobewertung, nicht aus einer Nutzenbetrachtung.

Der Hintergrund ist historisch: Nitrit kann bei Säuglingen zur Methämoglobinbildung führen, und im Magen können aus Nitrit und Eiweißabbauprodukten Nitrosamine entstehen.

Für Nitrat aus Gemüse wird dieses Risiko heute anders bewertet als für gepökeltes Fleisch — Gemüse liefert Vitamin C und Polyphenole gleich mit, die die Nitrosaminbildung hemmen. Die Fachwelt diskutiert deshalb, ob eine getrennte Bewertung nach Quelle angemessen wäre.

Praktisch

Ein Rote-Bete-Shot zwei bis drei Stunden vor dem Wettkampf, oder für die Blutdruckwirkung über mehrere Tage täglich. Auf die Nitratangabe in Milligramm oder Millimol achten — Pulver ohne diese Angabe sind nicht einzuordnen.

Und der rote Urin danach ist harmlos: Beeturie heißt der Effekt, betrifft etwa jeden Zehnten und hat mit Blut nichts zu tun.

Nitrat aus Roter Bete — welche Form ist die beste?

Welche Form auf der Packung steht, entscheidet oft mehr über die Wirkung als die Zahl davor.

Form	Aufnahme	Anmerkung
Rote-Bete-Saft (Direktsaft)	hoch	Die Form aus fast allen Studien. Etwa 500 ml liefern die wirksame Menge — entsprechend voluminös und erdig im Geschmack.
Rote-Bete-Konzentrat (Shot)	hoch	60–70 ml mit standardisiertem Nitratgehalt. Praktischer und die im Sport übliche Form. Auf die Angabe in mmol oder mg achten.
Rote-Bete-Pulver	mittel	Der Nitratgehalt schwankt stark und wird selten deklariert. Viele Pulver enthalten kaum wirksame Mengen.
Rucola, Mangold und Spinat	hoch	Enthalten mehr Nitrat je 100 g als Rote Bete. Ein Rucolasalat ist eine ernstzunehmende Nitratquelle — und in Studien ebenfalls eingesetzt worden.

Nitrat aus Roter Bete einnehmen — wann ist der beste Zeitpunkt?

Empfohlener Zeitpunkt: Zwei bis drei Stunden vor der Belastung. Unabhängig von einer Mahlzeit.

Der Nitritspiegel im Blut erreicht nach zwei bis drei Stunden sein Maximum. Für eine dauerhafte Wirkung auf den Blutdruck wird über mehrere Tage täglich eingenommen.

Nitrat aus Roter Bete Wechselwirkungen

Antibakterielle Mundspülung

hemmt

Die entscheidende Wechselwirkung. Die Umwandlung von Nitrat zu Nitrit übernehmen Bakterien auf der Zunge. Eine Chlorhexidin-Mundspülung hebt den Effekt vollständig auf — nachgewiesen bis hin zum wieder ansteigenden Blutdruck.

Nitrate und PDE-5-Hemmer

verstärkt

Gleicher Signalweg über Stickstoffmonoxid. Unter Nitratmedikation oder Sildenafil ist die Kombination nicht angezeigt.

Blutdrucksenker

verstärkt

Eine additive Senkung ist möglich — im Sportkontext erwünscht, unter Therapie zu beachten.

Protonenpumpenhemmer

hemmt

Der erste Schritt zu Stickstoffmonoxid läuft im sauren Magen ab. Ein weniger saurer Magen kann die Umwandlung mindern.

Wer auf Nitrat aus Roter Bete besonders achten sollte

Ausdauersportler und Menschen mit hoher Intervallbelastung
Menschen mit leicht erhöhtem Blutdruck — als Ergänzung, nicht als Ersatz
Nicht geeignet unter Nitratmedikation oder PDE-5-Hemmern
Säuglinge — für sie gelten strenge Nitratgrenzwerte wegen der Methämoglobinbildung

Nitrat aus Roter Bete in Lebensmitteln — woher es über die Nahrung kommt

Rucola bis 4.000 mg Nitrat je kg

Rote Bete 1.000–2.500 mg je kg

Spinat und Mangold 1.500–3.000 mg je kg

Kopfsalat aus dem Gewächshaus bis 4.000 mg je kg — im Winter höher als im Sommer

Häufige Fragen zu Nitrat aus Roter Bete

01Wann sollte man Nitrat aus Roter Bete einnehmen?

Zwei bis drei Stunden vor der Belastung. Auf nüchternen Magen, mit Abstand zu den Mahlzeiten. Der Nitritspiegel im Blut erreicht nach zwei bis drei Stunden sein Maximum. Für eine dauerhafte Wirkung auf den Blutdruck wird über mehrere Tage täglich eingenommen.

02Wie viel Nitrat aus Roter Bete am Tag?

In Nahrungsergänzungsmitteln üblich sind 6–8 mmol Nitrat (400–500 mg), zwei bis drei Stunden vor der Belastung.

03Wie viel Nitrat aus Roter Bete ist zu viel?

Die empfohlene Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel liegt bei 3,7 mg Nitrat je kg Körpergewicht am Tag als annehmbare tägliche Aufnahme. EFSA-Bewertung von Nitrat als unerwünschter Stoff in Lebensmitteln. Dieser Wert stammt aus der Bewertung von Nitrat als Kontaminante im Trinkwasser und Gemüse — nicht aus einer Nutzenbewertung. Sportlich wirksame Mengen liegen darüber, was in der Fachwelt diskutiert wird.

04Welche Wechselwirkungen hat Nitrat aus Roter Bete?

Zu beachten sind Antibakterielle Mundspülung; Nitrate und PDE-5-Hemmer; Blutdrucksenker; Protonenpumpenhemmer. Antibakterielle Mundspülung: Die entscheidende Wechselwirkung. Die Umwandlung von Nitrat zu Nitrit übernehmen Bakterien auf der Zunge. Eine Chlorhexidin-Mundspülung hebt den Effekt vollständig auf — nachgewiesen bis hin zum wieder ansteigenden Blutdruck. Nitrate und PDE-5-Hemmer: Gleicher Signalweg über Stickstoffmonoxid. Unter Nitratmedikation oder Sildenafil ist die Kombination nicht angezeigt. Blutdrucksenker: Eine additive Senkung ist möglich — im Sportkontext erwünscht, unter Therapie zu beachten.

05Für wen ist Nitrat aus Roter Bete nicht geeignet?

Besondere Vorsicht gilt für: Ausdauersportler und Menschen mit hoher Intervallbelastung; Menschen mit leicht erhöhtem Blutdruck — als Ergänzung, nicht als Ersatz; Nicht geeignet unter Nitratmedikation oder PDE-5-Hemmern; Säuglinge — für sie gelten strenge Nitratgrenzwerte wegen der Methämoglobinbildung. Wer regelmäßig Medikamente nimmt, sollte die Einnahme ärztlich abklären.

06In welchen Lebensmitteln steckt Nitrat aus Roter Bete?

Gute Quellen sind Rucola (bis 4.000 mg Nitrat je kg), Rote Bete (1.000–2.500 mg je kg), Spinat und Mangold (1.500–3.000 mg je kg) und Kopfsalat aus dem Gewächshaus (bis 4.000 mg je kg — im Winter höher als im Sommer).

07Welche Form von Nitrat aus Roter Bete ist am besten?

Gut aufgenommen werden Rote-Bete-Saft (Direktsaft), Rote-Bete-Konzentrat (Shot) und Rucola, Mangold und Spinat. Zu Rote-Bete-Saft (Direktsaft): Die Form aus fast allen Studien. Etwa 500 ml liefern die wirksame Menge — entsprechend voluminös und erdig im Geschmack.

08Womit darf für Nitrat aus Roter Bete geworben werden?

Nichts. Für Nitrat steht keine gesundheitsbezogene Angabe in der Unionsliste — es ist rechtlich als unerwünschter Stoff geführt, für den Höchstgehalte in Gemüse gelten. Werbung mit Ausdauer, Durchblutung oder Blutdruck ist damit nicht gedeckt.

Belege

01 IOC consensus statement — dietary supplements and the high-performance athlete · British Journal of Sports Medicine · 2018
02 Dietary nitrate and blood pressure — meta-analysis of randomized trials · Journal of Nutrition
03 Nitrate in vegetables — scientific opinion · European Food Safety Authority