Kompendium der Nährstoffe · Ausgabe 2026
Unabhängig · Quellen offengelegt · Werbelinks gekennzeichnet
VI · Pflanzenstoffe
auch: Quercetin-Dihydrat · Rutin · Isoquercetin · Sophora japonica · Flavonol
Das häufigste Flavonoid unserer Ernährung — in Zwiebeln besser verfügbar als in mancher Kapsel.
Studienlage
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Beantragte gesundheitsbezogene Angaben wurden von der EFSA geprüft und nicht zugelassen. Es darf nicht mit einer gesundheitlichen Wirkung geworben werden.
Die EFSA hat Anträge zu Zellschutz, Atemwegen, Gelenken und Herz-Kreislauf-Funktion geprüft und abgelehnt. Werbung mit Antioxidation, Immunsystem oder Allergien ist damit nicht gedeckt.
Grundlage: VO (EG) 1924/2006 · Unionsliste nach VO (EU) 432/2012 · Wie das Verfahren funktioniert
Quercetin ist ein Lehrstück über Bindungsformen. In Zwiebeln liegt es überwiegend als Glucosid vor — an Traubenzucker gekoppelt. Diese Form wird über den Zuckertransporter des Dünndarms aufgenommen und erreicht messbar höhere Blutspiegel als das freie Aglykon, aus dem die meisten Kapseln bestehen.
Der Unterschied ist so deutlich, dass eine Portion Zwiebeln in Vergleichsstudien besser abschnitt als eine mengenmäßig weit höher dosierte Kapsel. Wer Präparate erwägt, sollte deshalb auf Isoquercetin oder phytosomale Formen achten — beim billigen Quercetin-Dihydrat kommt wenig an.
Am ehesten belastbar sind die Blutdruckdaten. Metaanalysen finden bei Menschen mit erhöhtem Blutdruck und Dosierungen ab 500 mg über mehrere Wochen eine Senkung von wenigen mmHg. Bei normalem Blutdruck zeigt sich nichts.
Für die sportliche Ausdauer gibt es Studien mit sehr kleinen Effekten, für Allergien und Atemwegsinfekte hauptsächlich Zellversuche. Die während der Coronapandemie populäre Idee, Quercetin wirke als Zink-Transporter in die Zelle, stammt aus Laborarbeiten und ist am Menschen nie geprüft worden.
Die EFSA hat sämtliche Anträge abgelehnt — auch die zur antioxidativen Wirkung, die in Zellversuchen unstrittig ist, sich aber nicht in einen belegten Gesundheitsnutzen übersetzen lässt.
Quercetin hemmt in höheren Dosierungen CYP3A4 und P-Glykoprotein — dieselben Systeme, über die Grapefruitsaft für seine Wechselwirkungen bekannt ist. Wer täglich 1.000 mg nimmt und gleichzeitig Medikamente einnimmt, sollte das ansprechen.
Aus Lebensmitteln entsteht dieses Problem nicht: Die übliche Zufuhr liegt bei 10 bis 30 mg am Tag, also weit darunter.
Rote Zwiebeln, Kapern, Grünkohl, Äpfel mit Schale, Beeren und Tee liefern Quercetin im Verbund mit hunderten anderen Polyphenolen. Genau dieser Verbund ist es, den die Beobachtungsstudien mit günstigen Ergebnissen zeigen — nicht der Einzelstoff in der Kapsel.
Welche Form auf der Packung steht, entscheidet oft mehr über die Wirkung als die Zahl davor.
| Form | Aufnahme | Anmerkung |
|---|---|---|
| Quercetin-Aglykon (Quercetin-Dihydrat) | niedrig | Die günstigste und häufigste Kapselform, meist aus japanischem Schnurbaum. Schlecht wasserlöslich, die Aufnahme liegt im niedrigen einstelligen Prozentbereich. |
| Quercetin-Glucoside aus Zwiebeln | hoch | Die an Glucose gebundene Form wird über den Zuckertransporter aufgenommen und erreicht deutlich höhere Blutspiegel als das reine Aglykon — die Zwiebel schlägt hier die Kapsel. |
| Isoquercetin (Quercetin-3-Glucosid) | hoch | Enzymatisch hergestellt und der Zwiebelform nachempfunden. Teurer, aber die sinnvollere Präparateform. |
| Rutin (Quercetin-3-Rutinosid) | niedrig | Aus Buchweizen. Muss erst von Darmbakterien gespalten werden, wird entsprechend langsam und unvollständig verwertet. |
| Phytosomal gebundenes Quercetin | hoch | An Phospholipide gekoppelt, mit deutlich höheren gemessenen Blutspiegeln. Der Nachweis, dass daraus ein Nutzen folgt, fehlt. |
Quercetin hemmt in höherer Dosierung Abbauenzyme der Leber und den Transporter P-Glykoprotein. Spiegel von Ciclosporin, Statinen und weiteren Wirkstoffen können steigen.
Quercetin bindet an dieselbe Zielstruktur (Gyrase) und könnte die Wirkung abschwächen. Zwei Stunden Abstand halten.
Leichte Hemmung der Blutplättchenverklumpung. Vor Operationen absetzen.
Vitamin C stabilisiert Quercetin gegen Oxidation und verbessert die Verwertung — der Grund für die verbreiteten Kombipräparate.
Zu einer fetthaltigen Mahlzeit. Fett und Vitamin C verbessern die Aufnahme. Große Einzelgaben bringen wenig, weil die Aufnahmewege gesättigt sind — verteilte Gaben sind sinnvoller.
In Nahrungsergänzungsmitteln üblich sind 250–1.000 mg am Tag; die Zufuhr über Lebensmittel liegt bei 10–30 mg.
Die empfohlene Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel liegt bei Bis 1.000 mg am Tag über mehrere Monate in Studien ohne schwere Nebenwirkungen. Ableitung aus klinischen Studien; die EFSA hat keinen Tolerable Upper Intake Level festgelegt. Bei Nierenerkrankungen ist Zurückhaltung geboten — in Tierversuchen verstärkte hochdosiertes Quercetin bestehende Nierenschäden. Die Mengen aus Lebensmitteln sind davon nicht betroffen.
Zu beachten sind CYP3A4-Substrate, Chinolon-Antibiotika, Gerinnungshemmer und Vitamin C. CYP3A4-Substrate: Quercetin hemmt in höherer Dosierung Abbauenzyme der Leber und den Transporter P-Glykoprotein. Spiegel von Ciclosporin, Statinen und weiteren Wirkstoffen können steigen. Chinolon-Antibiotika: Quercetin bindet an dieselbe Zielstruktur (Gyrase) und könnte die Wirkung abschwächen. Zwei Stunden Abstand halten. Gerinnungshemmer: Leichte Hemmung der Blutplättchenverklumpung. Vor Operationen absetzen.
Besondere Vorsicht gilt für: Menschen mit leicht erhöhtem Blutdruck, für die es aber kein Therapieersatz ist; Vorsicht bei Nierenerkrankungen und unter Immunsuppressiva; Nicht ausreichend untersucht bei Schwangeren und Stillenden. Wer regelmäßig Medikamente nimmt, sollte die Einnahme ärztlich abklären.
Gute Quellen sind Kapern (eingelegt) (170 mg je 100 g), Zwiebeln, rot (20–35 mg je 100 g — und in gut verfügbarer Glykosidform), Grünkohl (23 mg je 100 g), Äpfel mit Schale (4 mg je 100 g) und Schwarzer Tee (2–3 mg je Tasse).
Gut aufgenommen werden Quercetin-Glucoside aus Zwiebeln, Isoquercetin (Quercetin-3-Glucosid) und Phytosomal gebundenes Quercetin. Schlechter verfügbar sind Quercetin-Aglykon (Quercetin-Dihydrat) und Rutin (Quercetin-3-Rutinosid). Zu Quercetin-Glucoside aus Zwiebeln: Die an Glucose gebundene Form wird über den Zuckertransporter aufgenommen und erreicht deutlich höhere Blutspiegel als das reine Aglykon — die Zwiebel schlägt hier die Kapsel.
Nichts. Die EFSA hat Anträge zu Zellschutz, Atemwegen, Gelenken und Herz-Kreislauf-Funktion geprüft und abgelehnt. Werbung mit Antioxidation, Immunsystem oder Allergien ist damit nicht gedeckt.
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1000 mg täglich — ordentliche Studiendosis, aber unformuliertes Quercetin wird notorisch schlecht aufgenommen, und der Claim ist abgelehnt.
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Quercetin als Quercefit-Phytosom — die formulierte Antwort auf das Aufnahmeproblem, das die hauseigene Rohform ignoriert.
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125 mg Quercetin plus 11 mg Zink je Doppelportion — ein Achtel der Quercetin-Studiendosis, die Immunwirkung hängt komplett am Zink.
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