Kompendium der Nährstoffe · Ausgabe 2026
Unabhängig · Quellen offengelegt · Werbelinks gekennzeichnet
VI · Pflanzenstoffe
auch: Lepidium meyenii · Peru-Ginseng · Andenwurzel · gelbe/rote/schwarze Maca
Die Andenknolle für Libido und Energie — mit einer bemerkenswerten Studienlage und dem klaren Befund, dass sie die Hormone nicht anrührt.
Studienlage
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Die Angaben zu diesem Stoff sind bei der EU-Kommission „on hold“. Sie sind weder zugelassen noch abgelehnt — die Bewertung pflanzlicher Stoffe ruht seit 2010. Werbeaussagen dazu sind rechtlich angreifbar.
Für Maca ist keine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen; die Botanical-Bewertung ruht seit 2010. Werbung mit Libido, Fruchtbarkeit, Energie oder Hormonen ist nicht gedeckt — die verbreitete Bezeichnung „natürlicher Testosteronbooster“ ist zudem sachlich falsch.
Grundlage: VO (EG) 1924/2006 · Unionsliste nach VO (EU) 432/2012 · Wie das Verfahren funktioniert
Maca wird fast ausschließlich als Testosteronbooster vermarktet. Genau das ist der Punkt, an dem die Studienlage der Werbung widerspricht — und zwar zugunsten der Studien.
Mehrere kontrollierte Untersuchungen haben die Hormonspiegel unter Maca gemessen: Testosteron, Östradiol, LH, FSH, Prolaktin. Sie blieben unverändert. Maca greift nicht in den Hormonhaushalt ein.
Zugleich fanden dieselben und weitere Studien eine Zunahme des sexuellen Verlangens gegenüber Placebo, unabhängig vom Hormonstatus. Ein systematischer Review kam zu dem Schluss, dass es Hinweise auf eine Wirkung gibt, die Studienlage aber begrenzt ist.
Das ist eine ungewöhnliche Konstellation: ein plausibler Effekt ohne den Mechanismus, den alle behaupten.
Für Spermienzahl und -beweglichkeit gibt es kleine Studien mit günstigen Ergebnissen, besonders für die schwarze Sorte. Für sexuelle Funktionsstörungen unter Antidepressiva liegt eine kleine Untersuchung mit positivem Ausgang vor. Für Wechseljahresbeschwerden und Stimmung existieren einzelne Arbeiten mit uneinheitlichem Bild.
Alle diese Studien sind klein, viele stammen aus Peru, und die Laufzeiten sind kurz. Für eine Empfehlung reicht das nicht — für einen gut verträglichen Selbstversuch über zwölf Wochen ist es eine der besseren Grundlagen unter den Botanicals.
Maca wird gern als Rohkostprodukt verkauft. In den Anden wird es traditionell nie roh gegessen: Die Knolle wird getrocknet und gekocht, weil die rohe Stärke schwer verdaulich ist und die Glucosinolate reduziert werden sollen.
Gelatiniertes Macapulver bildet dieses Verfahren nach. Es ist bekömmlicher, und die Verkaufsbezeichnung „roh“ ist hier kein Qualitätsmerkmal, sondern eine Übertragung von Ideen aus anderen Bereichen.
Gelbe Maca ist die häufigste und günstigste, rote und schwarze sind seltener. Die wenigen Vergleichsstudien deuten darauf hin, dass sich die Sorten in ihrer Wirkung unterscheiden — schwarze Maca bei Spermienparametern, rote bei der Prostata im Tierversuch.
Wer ein Produkt kauft, auf dem nur „Maca“ steht, bekommt in aller Regel die gelbe Sorte.
Welche Form auf der Packung steht, entscheidet oft mehr über die Wirkung als die Zahl davor.
| Form | Aufnahme | Anmerkung |
|---|---|---|
| Gelatiniertes Macapulver | hoch | Unter Druck und Wärme aufgeschlossen, wodurch die Stärke verkleistert und die Glucosinolate reduziert werden. Deutlich bekömmlicher als das Rohpulver — die traditionelle Zubereitungsform. |
| Rohes Macapulver | mittel | Als „Rohkostqualität“ beworben. In den Anden wird Maca traditionell nie roh gegessen, weil es schwer verdaulich ist. |
| Macaextrakt | hoch | Aufkonzentriert, meist auf Macamide standardisiert. Die Studien wurden überwiegend mit Pulver durchgeführt, nicht mit Extrakten. |
| Schwarze Maca | hoch | Die seltenste Sorte. In Tierversuchen und einzelnen Humanstudien mit den deutlichsten Effekten auf Spermienparameter und Stimmung. |
Empfohlener Zeitpunkt: Morgens, zu einer Mahlzeit. Am besten zusammen mit einer Mahlzeit.
In den Studien wurde über acht bis zwölf Wochen täglich eingenommen — vorher lässt sich nichts beurteilen. Bei manchen wirkt Maca anregend, deshalb nicht am Abend.
Als Kreuzblütler enthält Maca Glucosinolate. Bei Jodmangel und großen Mengen rohen Pulvers ist eine Belastung der Schilddrüse denkbar.
Eine hormonelle Wirkung ist nicht nachweisbar, weshalb keine konkrete Gegenanzeige besteht. Bei bestehender Erkrankung bleibt Rücksprache sinnvoll.
Einzelne Studien fanden einen leicht gesenkten Blutdruck.
Morgens, zu einer Mahlzeit. In den Studien wurde über acht bis zwölf Wochen täglich eingenommen — vorher lässt sich nichts beurteilen. Bei manchen wirkt Maca anregend, deshalb nicht am Abend.
In Nahrungsergänzungsmitteln üblich sind 1.500–3.000 mg Pulver am Tag; in Studien wurden 1,5 bis 3 g eingesetzt.
Keine Obergrenze festgelegt. EFSA; Maca wird in der EU als Lebensmittel mit traditioneller Verwendungsgeschichte geführt. Maca gehört zu den Kreuzblütlern und enthält Glucosinolate. Sehr große Mengen rohen Pulvers können bei gleichzeitigem Jodmangel die Schilddrüse belasten — die traditionelle Zubereitung sieht deshalb Erhitzen vor.
Zu beachten sind Schilddrüse, Hormonabhängige Erkrankungen und Blutdrucksenker. Schilddrüse: Als Kreuzblütler enthält Maca Glucosinolate. Bei Jodmangel und großen Mengen rohen Pulvers ist eine Belastung der Schilddrüse denkbar. Hormonabhängige Erkrankungen: Eine hormonelle Wirkung ist nicht nachweisbar, weshalb keine konkrete Gegenanzeige besteht. Bei bestehender Erkrankung bleibt Rücksprache sinnvoll. Blutdrucksenker: Einzelne Studien fanden einen leicht gesenkten Blutdruck.
Besondere Vorsicht gilt für: Menschen mit nachlassender Libido, für die es die relativ beste Studienlage gibt; Vorsicht bei Schilddrüsenerkrankungen mit Jodmangel; Nicht ausreichend untersucht in Schwangerschaft und Stillzeit. Wer regelmäßig Medikamente nimmt, sollte die Einnahme ärztlich abklären.
Gute Quellen sind Macawurzel, getrocknet (als Grundnahrungsmittel in den peruanischen Anden traditionell verzehrt) und Macapulver (liefert nebenbei Eisen, Kalium und Ballaststoffe in geringen Mengen).
Gut aufgenommen werden Gelatiniertes Macapulver, Macaextrakt und Schwarze Maca. Zu Gelatiniertes Macapulver: Unter Druck und Wärme aufgeschlossen, wodurch die Stärke verkleistert und die Glucosinolate reduziert werden. Deutlich bekömmlicher als das Rohpulver — die traditionelle Zubereitungsform.
Nichts. Für Maca ist keine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen; die Botanical-Bewertung ruht seit 2010. Werbung mit Libido, Fruchtbarkeit, Energie oder Hormonen ist nicht gedeckt — die verbreitete Bezeichnung „natürlicher Testosteronbooster“ ist zudem sachlich falsch.
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