Melatonin Wirkung — was die beiden zugelassenen Angaben abdecken
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat zwei Melatonin-Angaben in die Unionsliste
aufgenommen (VO (EU) 432/2012): Bei einer Einnahme von 1 mg kurz vor dem Schlafengehen trägt
Melatonin dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen (EFSA-Opinion 2011 zur Einschlafzeit), und bei
mindestens 0,5 mg um die Reisezeit herum zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung (separate
EFSA-Opinion 2011 zum Jetlag). Beide Angaben beziehen sich ausdrücklich auf die Einschlafzeit
beziehungsweise das subjektive Jetlag-Gefühl — nicht auf die Schlafdauer, die Schlafqualität
insgesamt oder ein Durchschlafen ohne nächtliches Aufwachen.
Melatonin-Dosierung — weniger ist hier tatsächlich mehr
Melatonin ist kein Schlafmittel im klassischen Sinn — es betäubt nicht, sondern gibt dem Körper
das Signal, dass die Nacht beginnt. Dafür genügen kleine Mengen. Die zugelassene Angabe zur
Einschlafzeit bezieht sich auf 1 mg, die Jetlag-Angabe sogar auf 0,5 mg.
Im Ausland, besonders in den USA, sind Präparate mit 5 oder 10 mg üblich. Studien finden dafür
keinen Zusatznutzen, dafür häufiger Kopfschmerzen, lebhafte Träume und Restmüdigkeit am
Folgetag. Wer sich im Urlaub eindeckt, kauft also nicht die stärkere, sondern die schlechtere
Variante.
Melatonin und Reisen — der Zeitpunkt entscheidet über die Richtung
Melatonin verschiebt die innere Uhr — und in welche Richtung, hängt allein vom Einnahmezeitpunkt
ab. Am Abend eingenommen zieht es den Rhythmus nach vorn, in der zweiten Nachthälfte schiebt es
ihn nach hinten. Wer um drei Uhr nachts wach liegt und dann eine Tablette nimmt, verschlimmert
das Problem für die kommenden Tage.
Bei Fernreisen gilt als Faustregel: nach Osten am Abend der Zielzeit einnehmen, nach Westen ist
der Nutzen geringer, weil sich der Körper von selbst leichter nach hinten verschiebt.
Melatonin rezeptfrei? Die deutsche Sonderlage
In Deutschland gilt Melatonin ab etwa 2 mg als Arzneimittel und ist dann apothekenpflichtig.
Nahrungsergänzungsmittel dürfen maximal 1 mg je Tagesportion enthalten — genau die Menge, auf
die sich die zugelassene Angabe bezieht. Höher dosierte Ware, die über ausländische Händler ins
Land kommt, ist hier nicht verkehrsfähig.
Melatonin Nebenwirkungen — vor allem am Folgetag spürbar
Laut der Fachinformation eines Melatonin-Präparats wie Circadin (Abschnitt 4.8) zählen Müdigkeit,
Kopfschmerzen und ungewöhnliche Träume zu den gemeldeten Nebenwirkungen. Ob diese Beschwerden bei
den im Ausland üblichen höheren Dosen von 5 oder 10 mg häufiger auftreten als bei der niedrigen,
durch die zugelassenen Angaben abgedeckten Dosierung von 0,5 bis 1 mg, ist nicht belegt.
Wer gleichzeitig Beruhigungs- oder Schlafmittel einnimmt, verstärkt genau diese Müdigkeit am
Folgetag zusätzlich (siehe Wechselwirkungen oben). Bei Gerinnungshemmern dokumentieren
Fachinformationen von Melatonin-Präparaten wie Circadin (Abschnitt 4.8) einzelne Berichte über eine
verstärkte Blutungsneigung.