Kompendium der Nährstoffe · Ausgabe 2026
Unabhängig · Quellen offengelegt · Werbelinks gekennzeichnet
VII · Darmflora
auch: Konjak · Konjakwurzel · Amorphophallus konjac · KGM · Shirataki
Der einzige Stoff in dieser Datenbank mit einer zugelassenen Angabe zur Gewichtsabnahme — und mit einem Pflichtwarnhinweis zur Erstickungsgefahr.
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Für diesen Stoff stehen gesundheitsbezogene Angaben in der Unionsliste (VO (EU) 432/2012). Sie dürfen im angegebenen Wortlaut verwendet werden.
„Glucomannan trägt im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung zum Gewichtsverlust bei“
Bedingung 3 g Glucomannan am Tag in drei Portionen zu je 1 g, mit 1–2 Gläsern Wasser vor den Mahlzeiten
„Glucomannan trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei“
Bedingung 4 g Glucomannan am Tag
Die Angabe zum Gewichtsverlust ist eine der ganz wenigen zugelassenen im gesamten Abnehmbereich. Sie gilt ausdrücklich nur zusammen mit einer kalorienarmen Ernährung — ohne Kaloriendefizit ist die Werbung damit nicht gedeckt.
Grundlage: VO (EG) 1924/2006 · Unionsliste nach VO (EU) 432/2012 · Wie das Verfahren funktioniert
Der Abnehmmarkt ist voll von Präparaten, die nichts versprechen dürfen. Grüner Tee, Garcinia, CLA, L-Carnitin — sämtliche Anträge auf Angaben zum Gewichtsverlust wurden abgelehnt. Glucomannan ist die Ausnahme: Für 3 g am Tag hat die EFSA einen Beitrag zum Gewichtsverlust im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung anerkannt.
Der Nachsatz ist entscheidend. Das Kaloriendefizit macht die Arbeit, Glucomannan macht sie erträglicher. Ohne veränderte Ernährung ist die Angabe nicht anwendbar — und die Wirkung ebenfalls nicht.
Glucomannan bindet bis zum Fünfzigfachen seines Gewichts an Wasser. Vor der Mahlzeit eingenommen, füllt das Gel einen Teil des Magens, dehnt die Magenwand und verzögert die Entleerung. Das Sättigungsgefühl setzt früher ein und hält länger an.
In Studien führte das über acht bis zwölf Wochen zu einer zusätzlichen Gewichtsabnahme in der Größenordnung von ein bis zwei Kilogramm gegenüber Placebo — messbar, aber weit entfernt von dem, was die Verpackungen suggerieren. Für den Cholesterinwert gilt derselbe Mechanismus wie bei anderen löslichen Ballaststoffen: Gallensäuren werden gebunden und ausgeschieden.
Die EFSA hat 2017 eigens eine Stellungnahme zur Erstickungsgefahr veröffentlicht. Es gab Fälle, in denen Tabletten oder Pulver in der Speiseröhre quollen und diese verlegten. Deshalb steht die Warnung als Pflichtangabe auf der Packung.
Daraus folgen drei Regeln, die keine Empfehlung, sondern Bedingung sind: immer mit mindestens einem großen Glas Wasser einnehmen, niemals trocken schlucken, nicht kurz vor dem Schlafengehen. Wer Schluckbeschwerden hat, sollte davon ganz absehen.
Für Menschen, die eine kalorienreduzierte Ernährung durchhalten wollen und am Hungergefühl scheitern, ist Glucomannan eines der wenigen Mittel mit belegter, wenn auch bescheidener Wirkung. Als Ersatz für die Ernährungsumstellung taugt es nicht — was die zugelassene Angabe im Wortlaut auch genau so sagt.
Welche Form auf der Packung steht, entscheidet oft mehr über die Wirkung als die Zahl davor.
| Form | Aufnahme | Anmerkung |
|---|---|---|
| Konjakpulver in Kapseln | hoch | Übliche Handelsform. Die Kapsel muss sich im Magen öffnen, bevor gequollen wird — deshalb reichlich Wasser nachtrinken. |
| Loses Pulver | hoch | Wirksam, aber heikel in der Handhabung: Es quillt sofort und kann in trockenem Zustand im Rachen verkleben. Für Menschen mit Schluckstörungen ungeeignet. |
| Shirataki-Nudeln | hoch | Lebensmittelform aus Konjakmehl, nahezu kalorienfrei. Liefert Glucomannan in Wasser gebunden — angenehm zu essen, aber je Portion mit weniger Wirkstoff als eine Kapseldosis. |
| Glucomannan in Trinkpulvern | hoch | Muss zügig getrunken werden, sonst wird das Glas zum Gel. Häufig mit anderen Ballaststoffen gemischt, wodurch die deklarierte Glucomannanmenge sinkt. |
Das Gel verzögert die Aufnahme oral eingenommener Arzneimittel. Mindestens eine Stunde vorher oder vier Stunden nachher einnehmen.
Die verzögerte Kohlenhydrataufnahme kann den Blutzucker nach der Mahlzeit deutlich senken — bei Insulintherapie ein Grund für ärztliche Rücksprache.
Wie alle stark quellenden Ballaststoffe kann Glucomannan die Aufnahme von Vitamin A, D, E und K mindern. Bei Dauergebrauch zeitversetzt einnehmen.
Bei Schluckstörungen, Speiseröhrenverengung oder bekannten Passagehindernissen ist Glucomannan nicht anzuwenden.
30 Minuten vor den drei Hauptmahlzeiten. Der Sättigungseffekt entsteht, wenn das Gel bereits im Magen liegt, bevor gegessen wird. Immer mit mindestens 250 ml Wasser einnehmen, niemals kurz vor dem Hinlegen.
In Nahrungsergänzungsmitteln üblich sind 3 g am Tag in drei Portionen zu je 1 g, jeweils vor der Mahlzeit mit 1–2 Gläsern Wasser.
Die empfohlene Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel liegt bei 4 g am Tag für den Cholesterin-Claim. Verwendungsbedingungen der Unionsliste. Pflichtangabe auf dem Etikett: Bei Personen mit Schluckbeschwerden oder bei Einnahme mit ungenügender Flüssigkeit besteht Erstickungsgefahr — stets mit reichlich Wasser einnehmen. Glucomannan quillt auf das Vielfache seines Volumens.
Zu beachten sind Medikamente allgemein, Blutzuckersenkende Medikamente, Fettlösliche Vitamine und Verengungen im Verdauungstrakt. Medikamente allgemein: Das Gel verzögert die Aufnahme oral eingenommener Arzneimittel. Mindestens eine Stunde vorher oder vier Stunden nachher einnehmen. Blutzuckersenkende Medikamente: Die verzögerte Kohlenhydrataufnahme kann den Blutzucker nach der Mahlzeit deutlich senken — bei Insulintherapie ein Grund für ärztliche Rücksprache. Fettlösliche Vitamine: Wie alle stark quellenden Ballaststoffe kann Glucomannan die Aufnahme von Vitamin A, D, E und K mindern. Bei Dauergebrauch zeitversetzt einnehmen.
Besondere Vorsicht gilt für: Menschen mit Übergewicht, die ohnehin eine kalorienreduzierte Kost einhalten; Nicht geeignet bei Schluckstörungen, Speiseröhrenerkrankungen oder nach Magenoperationen; Kinder unter zwölf Jahren — für sie sind die Präparate nicht vorgesehen. Wer regelmäßig Medikamente nimmt, sollte die Einnahme ärztlich abklären.
Gute Quellen sind Konjakwurzel (getrocknet) (40 g je 100 g), Shirataki-Nudeln (2–3 g je 100 g) und Konjak-Reis (2–3 g je 100 g).
Gut aufgenommen werden Konjakpulver in Kapseln, Loses Pulver, Shirataki-Nudeln und Glucomannan in Trinkpulvern. Zu Konjakpulver in Kapseln: Übliche Handelsform. Die Kapsel muss sich im Magen öffnen, bevor gequollen wird — deshalb reichlich Wasser nachtrinken.
Zugelassen sind nach der Unionsliste unter anderem: „Glucomannan trägt im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung zum Gewichtsverlust bei“. Bedingung: 3 g Glucomannan am Tag in drei Portionen zu je 1 g, mit 1–2 Gläsern Wasser vor den Mahlzeiten. Insgesamt sind 2 Angaben zugelassen.
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4.000 mg Konjak-Glucomannan mit Chrom — einer der ganz wenigen Stoffe mit zugelassener Wirkaussage, aber auch mit Pflicht-Warnhinweis.
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4 g Bio-Glucomannan aus Konjakwurzel ohne Zusätze — dieselbe wirksame Menge, günstigere Packung, unklare Kapselzahl.
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4 g Glucomannan mit Zink, Chrom und weiteren Zusätzen — 180 Kapseln, aber wieder ohne klare Portionsangabe.
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