Kompendium der Nährstoffe · Ausgabe 2026
Unabhängig · Quellen offengelegt · Werbelinks gekennzeichnet
VI · Pflanzenstoffe
auch: Kurkuma · Gelbwurz · Curcuma longa · Turmeric
Der meistuntersuchte Pflanzenstoff überhaupt — mit einem Grundproblem, das die Werbung selten erwähnt: Der Körper nimmt ihn kaum auf.
Studienlage
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Die Angaben zu diesem Stoff sind bei der EU-Kommission „on hold“. Sie sind weder zugelassen noch abgelehnt — die Bewertung pflanzlicher Stoffe ruht seit 2010. Werbeaussagen dazu sind rechtlich angreifbar.
Für Kurkuma und Curcumin sind zahlreiche gesundheitsbezogene Angaben beantragt, aber keine zugelassen. Sie stehen seit 2010 als „on hold“-Claims in der Warteschleife, weil die EU-Kommission die Bewertung pflanzlicher Stoffe ausgesetzt hat. Wer mit einer Wirkung wirbt, bewegt sich rechtlich auf unsicherem Grund.
Grundlage: VO (EG) 1924/2006 · Unionsliste nach VO (EU) 432/2012 · Wie das Verfahren funktioniert
Curcumin ist ein Lehrstück für die Lücke zwischen Studienlage und Rechtslage. Es gibt Tausende Veröffentlichungen zu entzündungsbezogenen Wirkungen, und einige klinische Studien zu Gelenkbeschwerden sehen ordentlich aus. Zugelassen ist trotzdem keine einzige gesundheitsbezogene Angabe.
Der Grund liegt nicht an Curcumin, sondern am Verfahren: Die EU-Kommission hat 2010 die Bewertung pflanzlicher Stoffe ausgesetzt, weil sich Lebensmittel- und Arzneimittelrecht in die Quere kamen. Seither hängen rund 2000 Anträge in der Warteschleife — weder zugelassen noch abgelehnt. Wer auf einem Etikett trotzdem eine Wirkung behauptet, riskiert eine Abmahnung.
Curcumin ist fettlöslich, wird in der Darmwand sofort umgebaut und über die Leber rasch ausgeschieden. Von reinem Curcuminpulver gelangt kaum etwas ins Blut. Deshalb arbeitet die Branche mit Tricks: Piperin aus schwarzem Pfeffer bremst den Abbau, Mizellen und Phospholipid-Komplexe verbessern die Löslichkeit.
Beim Vergleich zweier Präparate ist die Milligrammzahl auf der Packung deshalb wenig aussagekräftig. 200 mg mizellares Curcumin können mehr im Blut ankommen lassen als 1500 mg Standardextrakt. Wo mit „x-fach bioverfügbar“ geworben wird, lohnt der Blick auf den Vergleichsmaßstab — die Bezugsgröße ist fast immer unformuliertes Curcuminpulver, also der denkbar schlechteste Ausgangspunkt.
Der Mechanismus, der Curcumin verfügbarer macht, macht auch Medikamente verfügbarer. Piperin hemmt Enzyme des Arzneimittelabbaus. Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, greift besser zu einer piperinfreien Formulierung.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung verweist in seinen häufig gestellten Fragen zu Curcumin in Nahrungsergänzungsmitteln (BfR, 2023) darauf hin, dass vor allem hochdosierte Extrakte Übelkeit, Durchfall und Kopfschmerzen auslösen können, während die in Currygerichten übliche Menge als unbedenklich gilt. Grundlage der oben genannten Höchstmenge ist der von der EFSA für Curcumin als Lebensmittelfarbstoff festgelegte ADI-Wert von 3 mg je Kilogramm Körpergewicht und Tag (EFSA Journal 2010;8(9):1679) — bei den deutlich höher dosierten Extrakten vieler Präparate ist dieser Wert schnell überschritten.
Darüber hinaus gelten die bereits im Abschnitt Wechselwirkungen genannten Risiken: eine verstärkte Blutungsneigung unter Gerinnungshemmern und eine Gegenanzeige bei Gallenwegserkrankungen. Da für Curcumin bislang keine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen ist, fehlt auch die Möglichkeit einer amtlichen Bewertung der verfügbaren Wirksamkeitsnachweise — der Status „on hold” bedeutet, dass eine Entscheidung aussteht, nicht dass eine Nutzen-Risiko-Abwägung stattgefunden hat.
Welche Form auf der Packung steht, entscheidet oft mehr über die Wirkung als die Zahl davor.
| Form | Aufnahme | Anmerkung |
|---|---|---|
| Curcumin mit Piperin | mittel | Schwarzer Pfeffer hemmt den Abbau in Leber und Darm. Steigert die Aufnahme deutlich — hemmt aber auch den Abbau von Medikamenten. |
| Mizellares Curcumin | hoch | In Mizellen eingebettet, die Aufnahme steigt um ein Vielfaches. Enthält meist Polysorbat 80 als Emulgator. |
| Phytosom-Curcumin | hoch | An Phospholipide gebunden, gut untersucht, ohne synthetischen Emulgator. |
| Curcuma-Pulver (Gewürz) | niedrig | Enthält nur etwa 3 % Curcumin. Als Gewürz sinnvoll, als Wirkstoffquelle unbrauchbar. |
Empfohlener Zeitpunkt: Zu einer fetthaltigen Mahlzeit. Am besten zusammen mit einer Mahlzeit.
Curcumin ist praktisch wasserunlöslich. Ohne Fett oder eine besondere Formulierung bleibt fast alles ungenutzt.
Curcumin hemmt die Thrombozytenaggregation. In Kombination steigt die Blutungsneigung.
Piperin hemmt Cytochrom-P450-Enzyme und kann die Blutspiegel vieler Arzneimittel erhöhen — ein oft übersehenes Risiko.
Curcumin bindet Eisen im Darm. Bei bestehendem Eisenmangel zeitversetzt einnehmen.
Curcumin regt den Gallenfluss an. Bei Gallensteinen oder Gallenwegsverschluss nicht anwenden.
Zu einer fetthaltigen Mahlzeit. Curcumin ist praktisch wasserunlöslich. Ohne Fett oder eine besondere Formulierung bleibt fast alles ungenutzt.
In Nahrungsergänzungsmitteln üblich sind 500–1500 mg Curcumin am Tag, bei hochbioverfügbaren Formulierungen entsprechend weniger.
Die empfohlene Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel liegt bei 3 mg Curcumin je Kilogramm Körpergewicht am Tag. EFSA, ADI-Wert für Curcumin als Lebensmittelfarbstoff E 100. Für eine 70 kg schwere Person sind das 210 mg. Viele Präparate liegen deutlich darüber — das BfR sieht hochdosierte Extrakte kritisch.
Zu beachten sind Gerinnungshemmer, Zahlreiche Medikamente (über Piperin), Eisen und Gallenwegserkrankungen. Gerinnungshemmer: Curcumin hemmt die Thrombozytenaggregation. In Kombination steigt die Blutungsneigung. Zahlreiche Medikamente (über Piperin): Piperin hemmt Cytochrom-P450-Enzyme und kann die Blutspiegel vieler Arzneimittel erhöhen — ein oft übersehenes Risiko. Eisen: Curcumin bindet Eisen im Darm. Bei bestehendem Eisenmangel zeitversetzt einnehmen.
Besondere Vorsicht gilt für: Menschen unter Gerinnungshemmung; Menschen mit Gallensteinen; Schwangere — unzureichende Datenlage für hochdosierte Extrakte. Wer regelmäßig Medikamente nimmt, sollte die Einnahme ärztlich abklären.
Gute Quellen sind Kurkumawurzel, frisch (rund 3 % Curcumin in der Trockenmasse) und Currypulver (stark schwankend, meist unter 1 %).
Gut aufgenommen werden Mizellares Curcumin und Phytosom-Curcumin. Schlechter verfügbar ist Curcuma-Pulver (Gewürz). Zu Mizellares Curcumin: In Mizellen eingebettet, die Aufnahme steigt um ein Vielfaches. Enthält meist Polysorbat 80 als Emulgator.
Nichts. Für Kurkuma und Curcumin sind zahlreiche gesundheitsbezogene Angaben beantragt, aber keine zugelassen. Sie stehen seit 2010 als „on hold“-Claims in der Warteschleife, weil die EU-Kommission die Bewertung pflanzlicher Stoffe ausgesetzt hat. Wer mit einer Wirkung wirbt, bewegt sich rechtlich auf unsicherem Grund.
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