Kompendium der Nährstoffe · Ausgabe 2026
Unabhängig · Quellen offengelegt · Werbelinks gekennzeichnet
V · Aminosäuren
auch: Tryptophan · Trp · W · 5-HTP · 5-Hydroxytryptophan · Griffonia
Vorstufe von Serotonin und Melatonin — mit einer Dosisgrenze zum Arzneimittel und dem schwersten Zwischenfall der Nahrungsergänzungsgeschichte im Rücken.
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Für diesen Stoff ist keine gesundheitsbezogene Angabe in der Unionsliste eingetragen. Es darf nicht mit einer gesundheitlichen Wirkung geworben werden.
Für L-Tryptophan und 5-HTP steht keine gesundheitsbezogene Angabe in der Unionsliste. Anträge zur Schlafqualität und zur Stimmung wurden abgelehnt. Werbung mit Einschlafen, innerer Ruhe oder Stimmungsaufhellung ist damit ungedeckt und im Krankheitsbezug zusätzlich verboten.
Grundlage: VO (EG) 1924/2006 · Unionsliste nach VO (EU) 432/2012 · Wie das Verfahren funktioniert
1989 erkrankten in den USA über tausendfünfhundert Menschen an einem bis dahin unbekannten Krankheitsbild: starke Muskelschmerzen, massiv erhöhte eosinophile Blutzellen, Hautverhärtungen, in schweren Fällen Lungen- und Nervenbeteiligung. Siebenunddreißig Menschen starben. Das Eosinophilie-Myalgie-Syndrom ließ sich auf Tryptophanpräparate eines einzigen japanischen Herstellers zurückführen, in dessen verändertem Fermentationsverfahren Verunreinigungen entstanden waren.
Tryptophan verschwand daraufhin für Jahre vom Markt. Der Fall gilt bis heute als das Standardbeispiel dafür, dass bei Nahrungsergänzungsmitteln nicht nur der Wirkstoff zählt, sondern die Herstellungsqualität — und dass ein Reinheitsproblem in einer einzigen Charge Hunderte treffen kann.
Heute hergestelltes Tryptophan gilt als sicher. Der Fall bleibt trotzdem das beste Argument dafür, bei Aminosäurepräparaten auf Herkunft und Prüfung zu achten.
Tryptophan ist die Vorstufe von Serotonin und darüber von Melatonin. Der Weg dorthin ist allerdings verwinkelt: Über neunzig Prozent des Tryptophans werden über den Kynureninweg abgebaut, und das verbleibende muss sich den Transporter durch die Blut-Hirn-Schranke mit fünf anderen großen Aminosäuren teilen.
Deshalb funktioniert die populäre Vorstellung nicht, ein Stück Käse oder Schokolade hebe über Tryptophan die Stimmung: Beide liefern zwar Tryptophan, aber noch mehr von den konkurrierenden Aminosäuren. Wer den Effekt sucht, isst eher eine kohlenhydratreiche Kleinigkeit — dann räumt Insulin die Konkurrenz aus dem Weg.
5-HTP umgeht diesen Engpass, weil es bereits einen Schritt weiter ist und den Kynureninweg nicht mehr nimmt.
Für Tryptophan bei Einschlafstörungen gibt es ältere Arbeiten, die eine verkürzte Einschlafzeit bei 1 g fanden. Für 5-HTP liegen kleine Studien zu Stimmung und Kopfschmerzhäufigkeit vor, meist methodisch schwach. Die EFSA hat die vorgelegten Belege als nicht ausreichend bewertet.
Die praktisch wichtigere Information steht in den Wechselwirkungen: Wer bereits ein serotonerges Medikament einnimmt, darf beides nicht ohne ärztliche Abstimmung kombinieren. Das Serotoninsyndrom ist selten, aber ernst.
L-Tryptophan ist in Deutschland ab etwa 1 g je Tagesdosis als Arzneimittel zugelassen — mit Indikation, Beipackzettel und Apothekenpflicht. Darunter wird es als Nahrungsergänzung verkauft, ohne dass etwas versprochen werden dürfte.
Wer ernsthafte Schlafprobleme hat, fährt mit dem zugelassenen Arzneimittel und einer ärztlichen Einordnung besser. Chronische Schlaflosigkeit hat oft Ursachen, die keine Kapsel behebt.
Welche Form auf der Packung steht, entscheidet oft mehr über die Wirkung als die Zahl davor.
| Form | Aufnahme | Anmerkung |
|---|---|---|
| L-Tryptophan | mittel | Die natürliche Aminosäure. Nur ein kleiner Teil erreicht das Gehirn — der Großteil wird über den Kynureninweg abgebaut, besonders bei Entzündung und Stress. |
| 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) | hoch | Bereits ein Schritt weiter im Stoffwechsel, umgeht den Kynureninweg und passiert die Blut-Hirn-Schranke gut. Gewonnen aus den Samen der afrikanischen Griffonia simplicifolia. |
| Tryptophan aus Nahrungseiweiß | niedrig | Der schwächste Weg ins Gehirn — die begleitenden Aminosäuren konkurrieren an derselben Schranke. Die verbreitete Vorstellung, eine Portion Käse oder Schokolade hebe die Stimmung über Tryptophan, hält dem nicht stand. |
Zusammen kann ein Serotoninsyndrom entstehen — mit Unruhe, Zittern, Schwitzen, Fieber und Verwirrtheit. Die klinisch wichtigste Gegenanzeige.
Ebenfalls serotonerg wirksam, gleiche Gefahr.
B6 ist Cofaktor bei der Umwandlung zu Serotonin. Bei knapper B6-Versorgung stockt dieser Schritt — deshalb sind Kombinationspräparate verbreitet.
Verstärkte Müdigkeit, eingeschränkte Fahrtüchtigkeit.
Diese Zeichen sind unspezifisch und können viele andere Ursachen haben. Sie ersetzen keine Diagnose.
Abends, mit etwas Abstand zu eiweißreichen Mahlzeiten. Eine kleine Menge Kohlenhydrate erleichtert den Übertritt ins Gehirn — Insulin schleust die konkurrierenden Aminosäuren in die Muskulatur, während Tryptophan an Albumin gebunden im Blut bleibt. Eine eiweißreiche Mahlzeit zur selben Zeit wirkt genau gegenteilig.
4 mg je kg Körpergewicht am Tag (WHO) — bei 70 kg rund 280 mg; die übliche Zufuhr liegt bei 900–1.000 mg. In Nahrungsergänzungsmitteln üblich sind 500–1.000 mg L-Tryptophan am Abend; 5-HTP wird mit 50–200 mg dosiert.
Die empfohlene Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel liegt bei Ab 1 g je Tagesdosis wird L-Tryptophan in Deutschland regelmäßig als Arzneimittel eingestuft. Einstufungspraxis der Landesbehörden; als Arzneimittel ist Tryptophan zur Behandlung von Schlafstörungen zugelassen. Ein Nahrungsergänzungsmittel mit 1 g je Tagesportion ist damit rechtlich angreifbar. Für 5-HTP ist die Lage noch enger, weil es in Deutschland überwiegend als Arzneistoff bewertet wird.
Zu beachten sind Antidepressiva (SSRI, SNRI, MAO-Hemmer); Triptane gegen Migräne; Vitamin B6; Beruhigungs- und Schlafmittel. Antidepressiva (SSRI, SNRI, MAO-Hemmer): Zusammen kann ein Serotoninsyndrom entstehen — mit Unruhe, Zittern, Schwitzen, Fieber und Verwirrtheit. Die klinisch wichtigste Gegenanzeige. Triptane gegen Migräne: Ebenfalls serotonerg wirksam, gleiche Gefahr. Vitamin B6: B6 ist Cofaktor bei der Umwandlung zu Serotonin. Bei knapper B6-Versorgung stockt dieser Schritt — deshalb sind Kombinationspräparate verbreitet.
Besondere Vorsicht gilt für: Menschen mit Ein- und Durchschlafstörungen, die einen Versuch machen wollen; Nicht geeignet unter antidepressiver Therapie ohne ärztliche Rücksprache; Nicht geeignet für Schwangere, Stillende und Kinder; Menschen mit Lebererkrankungen, weil der Abbau überwiegend dort stattfindet. Wer regelmäßig Medikamente nimmt, sollte die Einnahme ärztlich abklären.
Mögliche Anzeichen sind Als essenzielle Aminosäure Teil des allgemeinen Eiweißmangels und Ein isolierter Tryptophanmangel tritt bei normaler Ernährung nicht auf; experimentell führt eine Tryptophanverarmung zu gedrückter Stimmung — ein Verfahren aus der Forschung, keine Alltagssituation. Keines davon ist für sich beweisend — Sicherheit gibt erst die Messung im Blut.
Gute Quellen sind Sojabohnen, getrocknet (590 mg je 100 g), Cashewkerne (450 mg je 100 g), Hartkäse (400 mg je 100 g), Haferflocken (190 mg je 100 g) und Hühnerei (170 mg je 100 g).
Gut aufgenommen wird 5-Hydroxytryptophan (5-HTP). Schlechter verfügbar ist Tryptophan aus Nahrungseiweiß. Zu 5-Hydroxytryptophan (5-HTP): Bereits ein Schritt weiter im Stoffwechsel, umgeht den Kynureninweg und passiert die Blut-Hirn-Schranke gut. Gewonnen aus den Samen der afrikanischen Griffonia simplicifolia.
Nichts. Für L-Tryptophan und 5-HTP steht keine gesundheitsbezogene Angabe in der Unionsliste. Anträge zur Schlafqualität und zur Stimmung wurden abgelehnt. Werbung mit Einschlafen, innerer Ruhe oder Stimmungsaufhellung ist damit ungedeckt und im Krankheitsbezug zusätzlich verboten.
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Bewusst auf 250 mg begrenzt — der Hersteller erklärt offen, dass höhere Mengen in Deutschland als Arzneimittel gelten.
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0,5 mg Melatonin je Sprühstoß — für den zugelassenen Einschlaf-Claim braucht es zwei Stöße, dafür ist der Tagespreis konkurrenzlos niedrig.
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