Kompendium der Nährstoffe · Ausgabe 2026
Unabhängig · Quellen offengelegt · Werbelinks gekennzeichnet
VIII · Weitere Stoffe
auch: Coffein · Guaranin · Teein · Matein · 1,3,7-Trimethylxanthin
Der einzige Wachmacher mit zugelassenen Angaben — und der einzige, dessen Claim die Behörde nachträglich wieder einkassieren wollte.
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Für diesen Stoff stehen gesundheitsbezogene Angaben in der Unionsliste (VO (EU) 432/2012). Sie dürfen im angegebenen Wortlaut verwendet werden.
„Koffein trägt zu einer Steigerung der Aufmerksamkeit bei“
Bedingung mindestens 75 mg je Portion
„Koffein trägt zu einer Verbesserung der Konzentration bei“
Bedingung mindestens 75 mg je Portion
„Koffein trägt zu einer Steigerung der Ausdauerleistungsfähigkeit bei“
Bedingung 3 mg je kg Körpergewicht eine Stunde vor der Belastung
„Koffein trägt zur Steigerung der Ausdauerkapazität bei“
Bedingung 3 mg je kg Körpergewicht eine Stunde vor der Belastung
Die Angaben zu Aufmerksamkeit und Konzentration sind seit 2012 zugelassen. Die Kommission versuchte 2013, sie wieder zu streichen, weil sie befürchtete, dass Getränke damit gegenüber Kindern und Schwangeren beworben würden — durchgesetzt hat sich die Streichung nicht. Die Sport-Angaben wurden dagegen nie in die Unionsliste aufgenommen und dürfen in der EU nicht verwendet werden.
Grundlage: VO (EG) 1924/2006 · Unionsliste nach VO (EU) 432/2012 · Wie das Verfahren funktioniert
Koffein ist unter den Wachmachern der Sonderfall: Seine Wirkung auf Aufmerksamkeit und Konzentration ist so gut belegt, dass die EFSA sie ohne Umschweife anerkannt hat. Es blockiert die Adenosinrezeptoren im Gehirn — jene Rezeptoren, über die der Körper Müdigkeit signalisiert. Das Signal kommt nicht mehr an, die Müdigkeit verschwindet aus der Wahrnehmung, nicht aus dem Körper.
Dieser Unterschied ist der Kern der Sache. Koffein verschiebt Erschöpfung, es beseitigt sie nicht. Das nachgeholte Bedürfnis meldet sich, sobald die Wirkung nachlässt.
2012 kamen die Koffein-Claims in die Unionsliste. Ein Jahr später legte die Kommission einen Entwurf vor, sie wieder zu streichen — aus Sorge, Energydrinks könnten damit gegenüber Jugendlichen und Schwangeren beworben werden. Die Streichung kam nicht zustande, die Angaben gelten bis heute.
Die Sport-Claims dagegen scheiterten. Sie wurden von der EFSA zwar positiv bewertet, aber nie in die Unionsliste aufgenommen. Wer im Sportbereich mit Ausdauerleistung wirbt, tut das ohne rechtliche Grundlage.
Für gesunde Erwachsene sieht die EFSA bis 400 mg am Tag und bis 200 mg je Einzelgabe als unbedenklich an. Das sind etwa vier Tassen Filterkaffee. Für Schwangere gilt die Hälfte, weil der Abbau in der Schwangerschaft stark verlangsamt ist und Koffein die Plazenta passiert.
Der gefährliche Teil des Markts ist nicht der Kaffee, sondern reines Koffeinpulver. Wenige Gramm können tödlich sein, und der Unterschied zwischen einer wirksamen und einer gefährlichen Dosis liegt in Löffelbruchteilen. Todesfälle durch Fehldosierung sind dokumentiert.
Innerhalb weniger Tage regelmäßiger Zufuhr bildet das Gehirn zusätzliche Adenosinrezeptoren. Der Wachheitsgewinn schrumpft, während der Entzugskopfschmerz beim Weglassen bleibt. Für viele Gewohnheitstrinker stellt die Morgentasse deshalb weniger einen Vorteil her, als sie einen Nachteil aufhebt.
Wer die volle Wirkung erhalten will, dosiert bewusst und legt Pausen ein. Zwei bis drei koffeinfreie Tage genügen, um die Empfindlichkeit spürbar zurückzugewinnen.
Welche Form auf der Packung steht, entscheidet oft mehr über die Wirkung als die Zahl davor.
| Form | Aufnahme | Anmerkung |
|---|---|---|
| Kaffee | hoch | 80 bis 120 mg je Tasse Filterkaffee, rund 60 mg je Espresso. Enthält zusätzlich Chlorogensäuren, die den Anstieg etwas verlangsamen. |
| Grüner und schwarzer Tee | mittel | 30 bis 60 mg je Tasse. Die Gerbstoffe binden Koffein teilweise, wodurch es langsamer und gleichmäßiger anflutet. |
| Koffeintabletten | hoch | Meist 50 bis 200 mg je Tablette, genau dosierbar. Der Blutspiegel steigt schneller als bei Kaffee. |
| Guarana | mittel | Koffein an Gerbstoffe gebunden, wird langsamer freigesetzt. Der Gehalt liegt bei 3 bis 5 Prozent — deutlich höher als in Kaffeebohnen. |
| Koffein mit L-Theanin | hoch | Beliebte Kombination, weil Theanin die Unruhe dämpft. Für die Kombination ist keine eigene Angabe zugelassen. |
Gerbstoffe aus Kaffee und Tee binden Eisen im Darm. Mindestens eine Stunde Abstand zu eisenhaltigen Präparaten oder Mahlzeiten halten.
Koffein wirkt der Sedierung entgegen und hebt die Wirkung teilweise auf.
Diese Medikamente hemmen das abbauende Enzym CYP1A2. Der Koffeinspiegel kann sich dadurch vervielfachen.
Der Abbau verlangsamt sich auf etwa die Hälfte, Koffein wirkt entsprechend länger.
Kaffee direkt zum Levothyroxin kann dessen Aufnahme deutlich mindern. Eine halbe Stunde Abstand ist Standard.
Vormittags bis früher Nachmittag, im Sport eine Stunde vor der Belastung. Auf nüchternen Magen, mit Abstand zu den Mahlzeiten. Die Halbwertszeit beträgt drei bis sechs Stunden. Wer um 16 Uhr 200 mg trinkt, hat um Mitternacht noch die Hälfte im Blut — der häufigste unerkannte Grund für schlechten Schlaf.
Bis 400 mg am Tag für gesunde Erwachsene, Einzelgaben bis 200 mg gelten als unbedenklich (EFSA). In Nahrungsergänzungsmitteln üblich sind 100–200 mg vor geistiger oder körperlicher Belastung; im Sport 3–6 mg je Kilogramm Körpergewicht.
Die empfohlene Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel liegt bei 400 mg am Tag für Erwachsene, 200 mg für Schwangere und Stillende. EFSA-Bewertung zur Sicherheit von Koffein, 2015. Reines Koffeinpulver ist gefährlich — ein Teelöffel entspricht mehreren Tassen Espresso. Todesfälle durch Fehldosierung sind dokumentiert. Nahrungsergänzungsmittel mit über 150 mg je Portion müssen einen Warnhinweis tragen.
Zu beachten sind Eisen und Zink; Schlafmittel und Beruhigungsmittel; Ciprofloxacin und Fluvoxamin; Orale Verhütungsmittel; Schilddrüsenhormone. Eisen und Zink: Gerbstoffe aus Kaffee und Tee binden Eisen im Darm. Mindestens eine Stunde Abstand zu eisenhaltigen Präparaten oder Mahlzeiten halten. Schlafmittel und Beruhigungsmittel: Koffein wirkt der Sedierung entgegen und hebt die Wirkung teilweise auf. Ciprofloxacin und Fluvoxamin: Diese Medikamente hemmen das abbauende Enzym CYP1A2. Der Koffeinspiegel kann sich dadurch vervielfachen.
Besondere Vorsicht gilt für: Schwangere und Stillende — Obergrenze 200 mg am Tag, der Abbau ist in der Schwangerschaft stark verlangsamt; Menschen mit Herzrhythmusstörungen oder Angststörungen; Kinder und Jugendliche, für die keine sichere Menge abgeleitet wurde; Menschen mit Reizmagen oder Refluxbeschwerden. Wer regelmäßig Medikamente nimmt, sollte die Einnahme ärztlich abklären.
Gute Quellen sind Filterkaffee (80–120 mg je Tasse (200 ml)), Espresso (60 mg je Tasse (30 ml)), Schwarzer Tee (40–60 mg je Tasse), Energydrink (80 mg je 250 ml) und Zartbitterschokolade (60 mg je 100 g).
Gut aufgenommen werden Kaffee, Koffeintabletten und Koffein mit L-Theanin. Zu Kaffee: 80 bis 120 mg je Tasse Filterkaffee, rund 60 mg je Espresso. Enthält zusätzlich Chlorogensäuren, die den Anstieg etwas verlangsamen.
Zugelassen sind nach der Unionsliste unter anderem: „Koffein trägt zu einer Steigerung der Aufmerksamkeit bei“. Bedingung: mindestens 75 mg je Portion. Insgesamt sind 4 Angaben zugelassen.
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10 mg Koffein je Doppelportion — ein Zehntel einer Tasse Kaffee — plus Spuren von Guarana, Taurin und Ginseng: ein Energieversprechen in homoeopathischer Dosis.
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Organische Verbindungen, die der Körper nicht oder nicht ausreichend selbst herstellt.
Anorganische Nährstoffe, die der Körper in Mengen über 50 mg am Tag braucht.
Mineralstoffe, von denen der Körper täglich weniger als 50 mg benötigt.
Bausteine der Nahrungsfette, darunter die essenziellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
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Probiotische Kulturen und Ballaststoffe, die auf die Darmbesiedlung wirken.
Körpereigene Verbindungen und Strukturstoffe, die keiner der übrigen Gruppen zufallen.
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