Kompendium der Nährstoffe · Ausgabe 2026
Unabhängig · Quellen offengelegt · Werbelinks gekennzeichnet
I · Vitamine
auch: Riboflavin · Lactoflavin
Färbt den Urin leuchtend gelb — das ist kein Zeichen von Wirkung, sondern von Überschuss.
Studienlage
Für diesen Stoff stehen gesundheitsbezogene Angaben in der Unionsliste (VO (EU) 432/2012). Sie dürfen im angegebenen Wortlaut verwendet werden.
„Riboflavin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei“
Bedingung mindestens 0,21 mg je 100 g bzw. je Portion (15 % des Referenzwerts)
„Riboflavin trägt zur Erhaltung normaler Haut bei“
Bedingung mindestens 0,21 mg je 100 g bzw. je Portion
„Riboflavin trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei“
Bedingung mindestens 0,21 mg je 100 g bzw. je Portion
„Riboflavin trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei“
Bedingung mindestens 0,21 mg je 100 g bzw. je Portion
„Riboflavin trägt zu einem normalen Eisenstoffwechsel bei“
Bedingung mindestens 0,21 mg je 100 g bzw. je Portion
„Riboflavin trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei“
Bedingung mindestens 0,21 mg je 100 g bzw. je Portion
Grundlage: VO (EG) 1924/2006 · Unionsliste nach VO (EU) 432/2012 · Wie das Verfahren funktioniert
Wer einen B-Komplex einnimmt, bemerkt binnen Stunden leuchtend gelben Urin. Das ist Riboflavin, das der Körper ausscheidet, weil er es nicht braucht — ein Zeichen für Überschuss, nicht für Wirksamkeit. In der Werbung wird das gern als sichtbarer Beweis verkauft, dass das Präparat „ankommt“. Tatsächlich beweist es nur, dass ein Teil wieder hinausgeht.
Milch und Milchprodukte liefern in Deutschland den größten Anteil der Riboflavinzufuhr. Fällt diese Gruppe weg, wird B2 neben B12 zum zweiten kritischen Nährstoff. Gute pflanzliche Quellen sind Mandeln, Pilze, Hefeflocken und Vollkorngetreide — sie müssen dann aber regelmäßig auf dem Teller liegen.
Bei der Migräneprophylaxe wird Riboflavin in Dosen um 400 mg täglich eingesetzt. Mehrere kontrollierte Studien fanden eine Verringerung der Attackenhäufigkeit; entsprechende Leitlinien führen es als Option mit geringer Nebenwirkungslast. Das ist eine therapeutische Anwendung und gehört in ärztliche Hand, nicht in die Selbstmedikation.
Welche Form auf der Packung steht, entscheidet oft mehr über die Wirkung als die Zahl davor.
| Form | Aufnahme | Anmerkung |
|---|---|---|
| Riboflavin | hoch | Die Standardform, gut aufgenommen. Extrem lichtempfindlich. |
| Riboflavin-5-phosphat | hoch | Bereits aktivierte Form, besser wasserlöslich. Kein belegter Vorteil bei Gesunden. |
Empfohlener Zeitpunkt: Zu einer Mahlzeit. Am besten zusammen mit einer Mahlzeit.
Die Aufnahme über einen sättigbaren Transporter liegt bei etwa 27 mg je Gabe an der Grenze. Höhere Einzeldosen sind sinnlos.
Riboflavin ist am Eisenstoffwechsel beteiligt; ein B2-Mangel kann eine Eisentherapie ins Leere laufen lassen.
Riboflavin zerfällt unter Licht. Milch in der Glasflasche verliert im Tageslicht binnen Stunden einen erheblichen Teil.
Diese Zeichen sind unspezifisch und können viele andere Ursachen haben. Sie ersetzen keine Diagnose.
Zu einer Mahlzeit. Die Aufnahme über einen sättigbaren Transporter liegt bei etwa 27 mg je Gabe an der Grenze. Höhere Einzeldosen sind sinnlos.
Der Nährstoffbezugswert nach LMIV liegt bei 1.4 mg am Tag. 1,0 mg (Frauen) bzw. 1,4 mg (Männer) am Tag nach D-A-CH. In Nahrungsergänzungsmitteln üblich sind 1,4–10 mg am Tag.
Keine Obergrenze festgelegt. EFSA — keine Hinweise auf Schäden durch hohe orale Zufuhr. Das BfR schlägt 4,5 mg am Tag für Nahrungsergänzungsmittel vor. Überschuss wird über den Urin ausgeschieden und färbt ihn intensiv gelb.
Zu beachten sind Eisen und Licht. Eisen: Riboflavin ist am Eisenstoffwechsel beteiligt; ein B2-Mangel kann eine Eisentherapie ins Leere laufen lassen. Licht: Riboflavin zerfällt unter Licht. Milch in der Glasflasche verliert im Tageslicht binnen Stunden einen erheblichen Teil.
Besondere Vorsicht gilt für: Veganer — Milchprodukte sind die Hauptquelle; Ältere Menschen mit geringer Nahrungsmenge; Menschen mit Alkoholkrankheit. Wer regelmäßig Medikamente nimmt, sollte die Einnahme ärztlich abklären.
Mögliche Anzeichen sind Eingerissene Mundwinkel, entzündete Lippen, Gerötete, brennende Augen, Lichtempfindlichkeit und Schuppige Haut um Nase und Mund. Keines davon ist für sich beweisend — Sicherheit gibt erst die Messung im Blut.
Gute Quellen sind Rinderleber (2,9 mg je 100 g), Mandeln (0,6 mg je 100 g), Camembert (0,6 mg je 100 g), Champignons (0,45 mg je 100 g) und Milch (0,18 mg je 100 g).
Gut aufgenommen werden Riboflavin und Riboflavin-5-phosphat. Zu Riboflavin: Die Standardform, gut aufgenommen. Extrem lichtempfindlich.
Zugelassen sind nach der Unionsliste unter anderem: „Riboflavin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei“. Bedingung: mindestens 0,21 mg je 100 g bzw. je Portion (15 % des Referenzwerts). Insgesamt sind 6 Angaben zugelassen.
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