Kompendium der Nährstoffe · Ausgabe 2026
Unabhängig · Quellen offengelegt · Werbelinks gekennzeichnet
VI · Pflanzenstoffe
auch: Glucoraphanin · Brokkolisprossen · Myrosinase · Senfölglykoside
Entsteht erst beim Zerkauen — und nur, wenn das dazugehörige Enzym die Hitze überlebt hat.
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Für diesen Stoff ist keine gesundheitsbezogene Angabe in der Unionsliste eingetragen. Es darf nicht mit einer gesundheitlichen Wirkung geworben werden.
Für Sulforaphan steht keine gesundheitsbezogene Angabe in der Unionsliste. Werbung mit Zellschutz, Entgiftung oder Krebsvorbeugung ist nicht gedeckt; die letztgenannte wäre zusätzlich nach dem Heilmittelwerberecht verboten.
Grundlage: VO (EG) 1924/2006 · Unionsliste nach VO (EU) 432/2012 · Wie das Verfahren funktioniert
Brokkoli enthält kein Sulforaphan. Er enthält Glucoraphanin — und in getrennten Zellkompartimenten das Enzym Myrosinase. Erst wenn die Pflanze verletzt wird, beim Zerkauen oder Schneiden, treffen beide aufeinander und Sulforaphan entsteht.
Es ist derselbe Mechanismus wie beim Knoblauch: Der Wirkstoff ist ein Verteidigungsstoff, der erst im Schadensfall gebildet wird. Und wie beim Knoblauch ist das Enzym hitzeempfindlich.
Wer Brokkoli durchkocht, zerstört die Myrosinase. Das Glucoraphanin bleibt zwar erhalten, kommt aber unverändert im Dickdarm an, wo einige Bakterien es umsetzen können — mit stark schwankender Ausbeute je nach Darmflora.
Erstens: Brokkoli nur kurz dämpfen, nicht kochen. Zweitens, wenn er doch durchgegart ist: eine Prise Senfpulver, geriebenen Rettich oder Rucola dazugeben. Diese Pflanzen bringen ihre eigene Myrosinase mit und erledigen die Umwandlung nachträglich.
Der dritte Weg sind Sprossen. Drei Tage alte Brokkolikeimlinge enthalten ein Vielfaches an Glucoraphanin und lassen sich auf der Fensterbank ziehen — mit Abstand die günstigste Quelle.
Sulforaphan aktiviert den Nrf2-Signalweg, über den die Zelle ihre eigenen Schutz- und Entgiftungsenzyme hochfährt. Das ist ein anderer Ansatz als die direkte Radikalbindung, wie sie Vitamin C oder E leisten — die Zelle wird ertüchtigt, statt dass ein Molekül abgefangen wird.
Am Menschen gibt es Studien zur Ausscheidung von Luftschadstoffen, zur Helicobacter-Besiedlung des Magens und eine vielbeachtete kleine Untersuchung zu Autismus-Symptomen. Alle sind klein, und keine trägt eine Empfehlung.
Die epidemiologische Grundlage ist dagegen solide: Wer viel Kohlgemüse isst, hat in Beobachtungsstudien ein niedrigeres Risiko für mehrere Krebsarten. Ob das an Sulforaphan liegt oder am ganzen Gemüse, ist die offene Frage — wie so oft in diesem Feld.
Der einfachste Weg zu Sulforaphan führt nicht über eine Kapsel, sondern über kurz gegarten Brokkoli mehrmals die Woche und gelegentlich ein paar Sprossen. Wer doch zum Präparat greift, sollte auf eine ausgewiesene Myrosinaseaktivität achten — ohne sie ist es reines Glucoraphanin und damit ein Lotteriespiel mit der eigenen Darmflora.
Welche Form auf der Packung steht, entscheidet oft mehr über die Wirkung als die Zahl davor.
| Form | Aufnahme | Anmerkung |
|---|---|---|
| Brokkolisprossen | hoch | Enthalten das Zehn- bis Hundertfache an Glucoraphanin gegenüber ausgewachsenem Brokkoli — und die Myrosinase gleich mit. Die wirksamste und günstigste Quelle. |
| Brokkoliextrakt mit aktiver Myrosinase | hoch | Nur wenn das Enzym erhalten ist, entsteht Sulforaphan im Darm. Auf die ausdrückliche Angabe achten. |
| Brokkoliextrakt ohne Myrosinase | niedrig | Enthält nur die Vorstufe Glucoraphanin. Ob daraus Sulforaphan wird, hängt allein von der Darmflora ab — die Umwandlungsrate schwankt zwischen einzelnen Menschen um ein Vielfaches. |
| Stabilisiertes Sulforaphan | hoch | Der fertige Wirkstoff, chemisch instabil und aufwendig zu stabilisieren. Entsprechend teuer. |
Glucosinolate können in sehr großen Mengen die Jodaufnahme der Schilddrüse hemmen. Bei ausreichender Jodversorgung und üblichen Portionen ohne Bedeutung.
Kohlgemüse ist reich an Vitamin K und kann die Wirkung von Cumarinen abschwächen. Nicht die Menge plötzlich ändern, sondern gleichmäßig essen.
Sulforaphan regt Entgiftungsenzyme der Phase II an. Eine klinisch bedeutsame Wechselwirkung ist daraus bislang nicht abgeleitet worden.
Zu einer Mahlzeit. Der entscheidende Punkt liegt in der Küche — Brokkoli höchstens kurz dämpfen. Wer ihn durchgekocht hat, kann die Myrosinase durch eine Prise Senfpulver oder etwas Rettich ersetzen, die dasselbe Enzym mitbringen.
In Nahrungsergänzungsmitteln üblich sind 20–60 mg Sulforaphan-Äquivalent am Tag; eine Portion Brokkolisprossen liefert etwa 20–40 mg.
Keine Obergrenze festgelegt. EFSA; Brokkolisprossen und -extrakte werden als Lebensmittel bewertet. Bei hoher Zufuhr treten Blähungen und Magenbeschwerden auf. Der Gehalt an Glucosinolaten ist bei Schilddrüsenunterfunktion in sehr großen Mengen von Bedeutung — die üblichen Portionen sind unproblematisch.
Zu beachten sind Schilddrüse, Gerinnungshemmer und Paracetamol. Schilddrüse: Glucosinolate können in sehr großen Mengen die Jodaufnahme der Schilddrüse hemmen. Bei ausreichender Jodversorgung und üblichen Portionen ohne Bedeutung. Gerinnungshemmer: Kohlgemüse ist reich an Vitamin K und kann die Wirkung von Cumarinen abschwächen. Nicht die Menge plötzlich ändern, sondern gleichmäßig essen. Paracetamol: Sulforaphan regt Entgiftungsenzyme der Phase II an. Eine klinisch bedeutsame Wechselwirkung ist daraus bislang nicht abgeleitet worden.
Besondere Vorsicht gilt für: Menschen mit gemüsearmer Ernährung, für die Kohlgemüse ohnehin eine Bereicherung ist; Vorsicht bei Schilddrüsenunterfunktion mit gleichzeitigem Jodmangel. Wer regelmäßig Medikamente nimmt, sollte die Einnahme ärztlich abklären.
Gute Quellen sind Brokkolisprossen (3 Tage gekeimt) (bis 100-fach höherer Glucoraphaningehalt als reifer Brokkoli), Brokkoli, roh oder kurz gedämpft (30–60 mg Glucoraphanin je 100 g), Rosenkohl und Grünkohl (geringere Mengen, anderes Glucosinolatmuster) und Rettich und Senf (liefern Myrosinase — nützlich als Ergänzung zu gekochtem Kohl).
Gut aufgenommen werden Brokkolisprossen, Brokkoliextrakt mit aktiver Myrosinase und Stabilisiertes Sulforaphan. Schlechter verfügbar ist Brokkoliextrakt ohne Myrosinase. Zu Brokkolisprossen: Enthalten das Zehn- bis Hundertfache an Glucoraphanin gegenüber ausgewachsenem Brokkoli — und die Myrosinase gleich mit. Die wirksamste und günstigste Quelle.
Nichts. Für Sulforaphan steht keine gesundheitsbezogene Angabe in der Unionsliste. Werbung mit Zellschutz, Entgiftung oder Krebsvorbeugung ist nicht gedeckt; die letztgenannte wäre zusätzlich nach dem Heilmittelwerberecht verboten.
Pure Encapsulations
Brokkolisprossen-Konzentrat mit Glutathion und Resveratrol — doch ohne Angabe zu Glucoraphanin und Myrosinase bleibt offen, ob überhaupt Sulforaphan entsteht.
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