Kompendium der Nährstoffe · Ausgabe 2026
Unabhängig · Quellen offengelegt · Werbelinks gekennzeichnet
I · Vitamine
auch: Retinol · Retinylpalmitat · Beta-Carotin · Provitamin A
Unverzichtbar für Sehkraft und Haut — und der einzige Nährstoff mit einer klaren Warnung für Schwangere.
Studienlage
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Für diesen Stoff stehen gesundheitsbezogene Angaben in der Unionsliste (VO (EU) 432/2012). Sie dürfen im angegebenen Wortlaut verwendet werden.
„Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei“
Bedingung mindestens 120 µg je 100 g bzw. je Portion (15 % des Referenzwerts)
„Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Haut bei“
Bedingung mindestens 120 µg je 100 g bzw. je Portion
„Vitamin A trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei“
Bedingung mindestens 120 µg je 100 g bzw. je Portion
„Vitamin A trägt zu einem normalen Eisenstoffwechsel bei“
Bedingung mindestens 120 µg je 100 g bzw. je Portion
„Vitamin A hat eine Funktion bei der Zellspezialisierung“
Bedingung mindestens 120 µg je 100 g bzw. je Portion
Grundlage: VO (EG) 1924/2006 · Unionsliste nach VO (EU) 432/2012 · Wie das Verfahren funktioniert
Vitamin A in hoher Dosis ist im ersten Schwangerschaftsdrittel fruchtschädigend. Das ist keine theoretische Vorsichtsmaßnahme, sondern ein gut belegter Zusammenhang mit Fehlbildungen. Deshalb enthalten Schwangerschaftspräparate entweder gar kein Retinol oder nur eine geringe Menge, und deshalb rät das BfR Schwangeren ausdrücklich von Leber ab — eine einzige Portion kann das Mehrfache der tolerierbaren Wochenmenge liefern.
Beta-Carotin fällt nicht unter diese Warnung: Der Körper wandelt es bedarfsgesteuert um.
Beta-Carotin steckt in den Zellwänden des Gemüses und ist fettlöslich. Roh und am Stück gegessen nimmt der Körper nur einen kleinen Teil auf. Zerkleinern, kurzes Erhitzen und ein Löffel Öl steigern die Verwertung um ein Vielfaches — ein Fall, in dem die Zubereitung mehr ausmacht als die Menge.
Die ATBC- und CARET-Studien untersuchten hochdosiertes Beta-Carotin bei Rauchern und mussten beide vorzeitig abgebrochen werden: Die Lungenkrebsrate war in der Präparategruppe erhöht. Beta-Carotin aus Gemüse ist davon nicht betroffen — Präparate für Raucher sind es sehr wohl.
Welche Form auf der Packung steht, entscheidet oft mehr über die Wirkung als die Zahl davor.
| Form | Aufnahme | Anmerkung |
|---|---|---|
| Retinylacetat / Retinylpalmitat | hoch | Direkt wirksames Vitamin A. Speicherbar, deshalb überdosierbar. |
| Beta-Carotin (Provitamin A) | mittel | Der Körper wandelt nur so viel um, wie er braucht — daher praktisch nicht überdosierbar. Umwandlungsrate individuell sehr verschieden. |
Empfohlener Zeitpunkt: Zu einer fetthaltigen Mahlzeit. Am besten zusammen mit einer Mahlzeit.
Beta-Carotin aus Gemüse wird deutlich besser aufgenommen, wenn das Gemüse zerkleinert, erhitzt und mit etwas Fett gegessen wird.
Akne-Medikamente sind selbst Vitamin-A-Abkömmlinge. Zusätzliche Gaben erhöhen die Überdosierungsgefahr erheblich.
Zwei große Studien fanden bei Rauchern unter hochdosiertem Beta-Carotin mehr Lungenkrebsfälle. Für sie sind entsprechende Präparate nicht geeignet.
Fettbinder verringern die Aufnahme fettlöslicher Vitamine.
Diese Zeichen sind unspezifisch und können viele andere Ursachen haben. Sie ersetzen keine Diagnose.
Zu einer fetthaltigen Mahlzeit. Beta-Carotin aus Gemüse wird deutlich besser aufgenommen, wenn das Gemüse zerkleinert, erhitzt und mit etwas Fett gegessen wird.
Der Nährstoffbezugswert nach LMIV liegt bei 800 µg am Tag. 700 µg (Frauen) bzw. 850 µg (Männer) Retinol-Äquivalente am Tag. In Nahrungsergänzungsmitteln üblich sind 400–800 µg am Tag.
Die empfohlene Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel liegt bei 200 µg Retinol am Tag zusätzlich zur Nahrung. BfR-Höchstmengenvorschlag; EFSA-Obergrenze der Gesamtzufuhr 3000 µg. Schwangere dürfen im ersten Drittel kein hochdosiertes Vitamin A einnehmen — es wirkt fruchtschädigend. Auch Leber ist in der Schwangerschaft zu meiden.
Zu beachten sind Isotretinoin und andere Retinoide; Beta-Carotin bei Rauchern; Orlistat. Isotretinoin und andere Retinoide: Akne-Medikamente sind selbst Vitamin-A-Abkömmlinge. Zusätzliche Gaben erhöhen die Überdosierungsgefahr erheblich. Beta-Carotin bei Rauchern: Zwei große Studien fanden bei Rauchern unter hochdosiertem Beta-Carotin mehr Lungenkrebsfälle. Für sie sind entsprechende Präparate nicht geeignet. Orlistat: Fettbinder verringern die Aufnahme fettlöslicher Vitamine.
Besondere Vorsicht gilt für: Menschen mit Fettverdauungsstörungen; Menschen mit sehr geringem Gemüseverzehr; Frühgeborene. Wer regelmäßig Medikamente nimmt, sollte die Einnahme ärztlich abklären.
Mögliche Anzeichen sind Nachtblindheit, trockene Augen, Trockene, raue Haut und Erhöhte Infektanfälligkeit. Keines davon ist für sich beweisend — Sicherheit gibt erst die Messung im Blut.
Gute Quellen sind Rinderleber (7700 µg je 100 g), Karotten (1700 µg Retinol-Äquivalente je 100 g), Grünkohl (860 µg je 100 g) und Butter (650 µg je 100 g).
Gut aufgenommen wird Retinylacetat / Retinylpalmitat. Zu Retinylacetat / Retinylpalmitat: Direkt wirksames Vitamin A. Speicherbar, deshalb überdosierbar.
Zugelassen sind nach der Unionsliste unter anderem: „Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei“. Bedingung: mindestens 120 µg je 100 g bzw. je Portion (15 % des Referenzwerts). Insgesamt sind 5 Angaben zugelassen.
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15 mg natürliches Beta-Carotin — die sichere Vitamin-A-Vorstufe, aber für Raucher gilt seit den Interventionsstudien eine klare Warnung.
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Exakt 100 % NRV als Retinylacetat — eine lobenswert maßvolle Dosierung für ein Vitamin, bei dem das Zuviel gefährlicher ist als das Zuwenig.
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2500 µg Biotin — das Fünfzigfache des Tagesbedarfs — plus Deko-Kollagen: wirkt nur bei echtem Biotinmangel, kann aber Laborwerte verfälschen.
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A, C, D3, E und etwas Zink mit Holunder-Note — das teuerste der drei Immunprodukte, ohne erkennbaren Mehrwert gegenüber dem günstigeren Immun Komplex.
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A-Z-Gummy ab 4 Jahren mit maßvollen Halbdosen — sauber gestaffelt, aber gesunde Kinder brauchen außer Vitamin D im Winter keine Süßigkeiten-Vitamine.
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255 mg Kollagenpeptide je Doppelportion — ein Zehntel bis Fünfzigstel der Studiendosen; getragen wird das Produkt von 5000 % NRV Biotin und Vitamin C.
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