Kompendium der Nährstoffe · Ausgabe 2026
Unabhängig · Quellen offengelegt · Werbelinks gekennzeichnet
I · Vitamine
auch: Pyridoxin · Pyridoxal-5-phosphat · P5P
Schaltstelle des Eiweißstoffwechsels — und das einzige B-Vitamin, bei dem Dauerüberdosierung Nerven schädigt.
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Für diesen Stoff stehen gesundheitsbezogene Angaben in der Unionsliste (VO (EU) 432/2012). Sie dürfen im angegebenen Wortlaut verwendet werden.
„Vitamin B6 trägt zu einem normalen Eiweiß- und Glykogenstoffwechsel bei“
Bedingung mindestens 0,21 mg je 100 g bzw. je Portion (15 % des Referenzwerts)
„Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei“
Bedingung mindestens 0,21 mg je 100 g bzw. je Portion
„Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei“
Bedingung mindestens 0,21 mg je 100 g bzw. je Portion
„Vitamin B6 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei“
Bedingung mindestens 0,21 mg je 100 g bzw. je Portion
„Vitamin B6 trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei“
Bedingung mindestens 0,21 mg je 100 g bzw. je Portion
„Vitamin B6 trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei“
Bedingung mindestens 0,21 mg je 100 g bzw. je Portion
Grundlage: VO (EG) 1924/2006 · Unionsliste nach VO (EU) 432/2012 · Wie das Verfahren funktioniert
Vitamin B6 trägt zu einem normalen Eiweiß- und Glykogenstoffwechsel, zur Regulierung der Hormontätigkeit, zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, zu einer normalen psychischen Funktion und zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei. Diese Angaben sind zugelassen, die Bedingung lautet: mindestens 0,21 mg je 100 g bzw. je Portion (15 % des Referenzwerts).
Ein Mangel zeigt sich an eingerissenen Mundwinkeln, entzündeter Zunge, Nervosität, Reizbarkeit, Verwirrtheit und Kribbeln in Händen und Füßen.
Es gibt zwei Formen: Pyridoxinhydrochlorid ist die Standardform, wird in der Leber aktiviert, ist günstig und gut untersucht. Pyridoxal-5-phosphat (P5P) ist bereits aktiviert — sinnvoll bei Lebererkrankungen, sonst kein belegter Vorteil.
Dauerhaft hohe Dosen können eine Nervenschädigung mit Kribbeln und Taubheit in Händen und Füßen auslösen. Fälle sind ab 50 mg täglich beschrieben, einzelne schon darunter.
Zur Höchstmenge: Der BfR-Höchstmengenvorschlag liegt bei 3,5 mg am Tag zusätzlich zur Nahrung; die EFSA hat die Obergrenze 2023 auf 12 mg gesenkt (Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level for vitamin B6, EFSA, 2023).
Welche Form auf der Packung steht, entscheidet oft mehr über die Wirkung als die Zahl davor.
| Form | Aufnahme | Anmerkung |
|---|---|---|
| Pyridoxinhydrochlorid | hoch | Die Standardform, wird in der Leber aktiviert. Günstig und gut untersucht. |
| Pyridoxal-5-phosphat (P5P) | hoch | Bereits aktivierte Form. Sinnvoll bei Lebererkrankungen, sonst kein belegter Vorteil. |
Empfohlener Zeitpunkt: Zu einer Mahlzeit. Am besten zusammen mit einer Mahlzeit.
B6 beschleunigt den Abbau von Levodopa außerhalb des Gehirns und kann die Wirkung aufheben.
Gegenseitige Beeinflussung der Blutspiegel.
Häufige und sinnvolle Kombination — B6 verbessert die Aufnahme von Magnesium in die Zelle.
Diese Zeichen sind unspezifisch und können viele andere Ursachen haben. Sie ersetzen keine Diagnose.
Zu einer Mahlzeit.
Der Nährstoffbezugswert nach LMIV liegt bei 1.4 mg am Tag. 1,4 mg (Frauen) bzw. 1,6 mg (Männer) am Tag nach D-A-CH. In Nahrungsergänzungsmitteln üblich sind 1,4–5 mg am Tag.
Die empfohlene Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel liegt bei 3,5 mg am Tag zusätzlich zur Nahrung. BfR-Höchstmengenvorschlag; EFSA hat die Obergrenze 2023 auf 12 mg gesenkt. Dauerhaft hohe Dosen können eine Nervenschädigung mit Kribbeln und Taubheit in Händen und Füßen auslösen. Fälle sind ab 50 mg täglich beschrieben, einzelne schon darunter.
Zu beachten sind Levodopa (Parkinson-Therapie), Antiepileptika und Magnesium. Levodopa (Parkinson-Therapie): B6 beschleunigt den Abbau von Levodopa außerhalb des Gehirns und kann die Wirkung aufheben. Antiepileptika: Gegenseitige Beeinflussung der Blutspiegel. Magnesium: Häufige und sinnvolle Kombination — B6 verbessert die Aufnahme von Magnesium in die Zelle.
Besondere Vorsicht gilt für: Menschen unter Dauertherapie mit Isoniazid, Penicillamin oder bestimmten Antiepileptika; Menschen mit chronischer Nierenerkrankung; Starke Alkoholkonsumenten. Wer regelmäßig Medikamente nimmt, sollte die Einnahme ärztlich abklären.
Mögliche Anzeichen sind Eingerissene Mundwinkel, entzündete Zunge, Nervosität, Reizbarkeit, Verwirrtheit und Kribbeln in Händen und Füßen. Keines davon ist für sich beweisend — Sicherheit gibt erst die Messung im Blut.
Gute Quellen sind Hühnerbrust (0,5 mg je 100 g), Lachs (0,98 mg je 100 g), Kartoffeln (0,31 mg je 100 g), Walnüsse (0,87 mg je 100 g) und Banane (0,37 mg je 100 g).
Gut aufgenommen werden Pyridoxinhydrochlorid und Pyridoxal-5-phosphat (P5P). Zu Pyridoxinhydrochlorid: Die Standardform, wird in der Leber aktiviert. Günstig und gut untersucht.
Zugelassen sind nach der Unionsliste unter anderem: „Vitamin B6 trägt zu einem normalen Eiweiß- und Glykogenstoffwechsel bei“. Bedingung: mindestens 0,21 mg je 100 g bzw. je Portion (15 % des Referenzwerts). Insgesamt sind 6 Angaben zugelassen.
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25 mg Pyridoxal-5-phosphat — die aktivierte Form ist ein gutes Argument, aber die Dosis liegt über der EFSA-Obergrenze für die Dauereinnahme.
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Gleiche 90 mg Magnesiumcitrat je Gummy wie die Zuckervariante, aber mit Maltit gesüßt und mit B6-Zusatz — die vernünftigere der beiden Gummi-Optionen.
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A-Z-Gummies „für Männer“ — solide Standarddosen plus Lycopin als Männer-Marketing; der Unterschied zur Frauenformel ist hauptsächlich das Etikett.
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Alle acht B-Vitamine in moderaten Dosen um 100 % NRV — für einen Gummy erfreulich unaufgeregt dosiert, aber B12 als Cyanocobalamin und viel Zucker.
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A-Z-Formel „für Frauen“ mit kuriosem Rhythmus: zwei Gummies jeden zweiten Tag, weil die D3-Portion mit 40 µg (800 % NRV) sonst üppig würde.
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20 mg NADH je 5 ml, dazu Vitamin C und B6 ohne Mengenangabe — die Energie-Claims gehören den Vitaminen, nicht dem Coenzym.
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Ein „Nebennieren-Supplement“ für eine Diagnose, die es nicht gibt — mit Süßholz ohne Glycyrrhizin-Angabe und 10 mg Vitamin B6.
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10 mg Lutein und 2 mg Zeaxanthin wie in der großen Augenstudie — aber mit Zink, Vitamin E und B12 über den BfR-Werten und einem erfundenen Kupfer-Claim.
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Ein Präparat, das eine Autoimmunerkrankung im Namen trägt — mit Vitamin A, Selen, Zink und B12 jeweils weit über den BfR-Höchstmengen.
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200 mg Silymarin und 225 mg Cholin — das Cholin trägt die einzige zugelassene Leberaussage, der Rest ist Beiwerk.
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14 mg Eisen aus „Curryblatt-Extrakt“ — ein Eisengehalt von 3 Prozent, den Curryblätter von Natur aus nicht erreichen.
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Mönchspfeffer in Arzneimitteldosis, 10 mg Vitamin B6 und Yamswurzel, die im Körper kein Progesteron bildet.
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Ginkgo, Bacopa und Phosphatidylserin, jeweils unter den Studiendosen — die Konzentrations-Claims tragen nur die B-Vitamine.
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