Kompendium der Nährstoffe · Ausgabe 2026
Unabhängig · Quellen offengelegt · Werbelinks gekennzeichnet
I · Vitamine
auch: Ascorbinsäure · Ascorbat · L-Ascorbinsäure
Gut belegt bei der Eisenaufnahme und im Bindegewebe — deutlich schwächer belegt als Erkältungsschutz.
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Für diesen Stoff stehen gesundheitsbezogene Angaben in der Unionsliste (VO (EU) 432/2012). Sie dürfen im angegebenen Wortlaut verwendet werden.
„Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei“
Bedingung mindestens 12 mg je 100 g bzw. je Portion (15 % des Referenzwerts)
„Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei“
Bedingung mindestens 12 mg je 100 g bzw. je Portion
„Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme“
Bedingung mindestens 12 mg je 100 g bzw. je Portion
„Vitamin C trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei“
Bedingung mindestens 12 mg je 100 g bzw. je Portion
„Vitamin C trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei“
Bedingung mindestens 12 mg je 100 g bzw. je Portion
„Vitamin C trägt dazu bei, die normale Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung aufrechtzuerhalten“
Bedingung 200 mg zusätzlich zur empfohlenen Tageszufuhr
Grundlage: VO (EG) 1924/2006 · Unionsliste nach VO (EU) 432/2012 · Wie das Verfahren funktioniert
Kaum eine Frage ist so oft untersucht worden. Die Cochrane-Auswertung mit über 11.000 Teilnehmenden kommt zu einem unbequemen, aber klaren Ergebnis: Vitamin C in der Allgemeinbevölkerung verhindert Erkältungen nicht. Wer regelmäßig ergänzt, ist ungefähr so oft erkältet wie ohne.
Zwei Einschränkungen sind allerdings bemerkenswert. Erstens verkürzt regelmäßige Einnahme die Dauer einer Erkältung geringfügig — bei Erwachsenen um etwa acht Prozent, das sind wenige Stunden. Zweitens gibt es eine Gruppe, bei der die Wirkung deutlich ausfällt: Menschen unter extremer körperlicher Belastung, etwa Marathonläufer und Soldaten im Kältetraining. Bei ihnen halbierte sich die Erkältungshäufigkeit. Genau darauf zielt auch die letzte der zugelassenen Angaben oben.
Der Darm nimmt Vitamin C über sättigbare Transporter auf. Bei 200 mg je Gabe liegt die Aufnahmerate noch bei etwa 90 Prozent, bei 1000 mg nur noch bei rund der Hälfte, bei mehreren Gramm im niedrigen zweistelligen Bereich. Der Rest wandert ungenutzt in den Urin. Wer wirklich hohe Spiegel will, verteilt die Dosis über den Tag, statt sie in einer Brausetablette zu bündeln.
Der am besten belegte Alltagsnutzen von Vitamin C ist nicht immunologisch, sondern chemisch: Es hält Eisen in der löslichen zweiwertigen Form und hebt dessen Aufnahme aus pflanzlicher Kost deutlich an. Für vegetarisch und vegan lebende Menschen ist ein Vitamin-C-haltiges Lebensmittel zur eisenreichen Mahlzeit einer der wirksamsten Handgriffe überhaupt — und er kostet nichts.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) nennt 250 mg als Höchstmengenvorschlag für die zusätzliche Aufnahme über Nahrungsergänzungsmittel. Über etwa 1 g je Einzeldosis sinkt die Aufnahmerate im Dünndarm stark ab, der Rest wird ungenutzt ausgeschieden und kann den Stuhlgang beeinflussen — hohe Dosen können Durchfall auslösen.
Ein zweites Risiko bei höherer Dosierung ist die Nierensteinbildung. Vitamin C wird im Körper zu Oxalat verstoffwechselt, das über die Nieren ausgeschieden wird. Menschen mit genetischer Veranlagung zu Nierensteinen, bereits durchgemachten Steinen oder chronischen Nierenerkrankungen sollten hohe Dosen nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen.
Welche Form auf der Packung steht, entscheidet oft mehr über die Wirkung als die Zahl davor.
| Form | Aufnahme | Anmerkung |
|---|---|---|
| L-Ascorbinsäure | hoch | Die natürliche und am besten untersuchte Form. Sauer, kann auf nüchternen Magen drücken. |
| Natriumascorbat / Calciumascorbat | hoch | Gepuffert und magenfreundlich. Bringt allerdings Natrium bzw. Calcium mit. |
| Ascorbylpalmitat | mittel | Fettlöslich, vor allem in Kosmetik. Für die orale Zufuhr kein Vorteil. |
| Liposomales Vitamin C | hoch | Erreicht höhere Blutspiegel als gleiche Dosen Ascorbinsäure. Deutlich teurer, der praktische Nutzen ist umstritten. |
Empfohlener Zeitpunkt: Über den Tag verteilt. Am besten zusammen mit einer Mahlzeit.
Die Aufnahme ist bei etwa 200 mg je Gabe nahezu gesättigt. Zweimal 250 mg bringen mehr als einmal 1000 mg. Zu eisenreichen Mahlzeiten besonders sinnvoll.
Vitamin C hält Eisen löslich und verdoppelt die Aufnahme aus pflanzlichen Quellen.
Erhöht die Aluminiumaufnahme. Bei Nierenschwäche relevant.
Hohe Dosen können bei manchen Geräten falsch hohe Werte vortäuschen.
Diese Zeichen sind unspezifisch und können viele andere Ursachen haben. Sie ersetzen keine Diagnose.
Über den Tag verteilt. Zu oder direkt nach einer Mahlzeit. Die Aufnahme ist bei etwa 200 mg je Gabe nahezu gesättigt. Zweimal 250 mg bringen mehr als einmal 1000 mg. Zu eisenreichen Mahlzeiten besonders sinnvoll.
Der Nährstoffbezugswert nach LMIV liegt bei 80 mg am Tag. 95 mg (Frauen) bzw. 110 mg (Männer) am Tag nach D-A-CH; Raucher 135 bzw. 155 mg. In Nahrungsergänzungsmitteln üblich sind 200–1000 mg am Tag.
Die empfohlene Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel liegt bei 250 mg am Tag zusätzlich zur Nahrung. BfR-Höchstmengenvorschlag für Nahrungsergänzungsmittel. Über etwa 1 g je Gabe sinkt die Aufnahmerate stark ab, der Rest wird ausgeschieden. Hohe Dosen können Durchfall auslösen und bei entsprechender Veranlagung Nierensteine begünstigen.
Zu beachten sind Eisen, Aluminiumhaltige Antazida und Blutzuckermessgeräte. Eisen: Vitamin C hält Eisen löslich und verdoppelt die Aufnahme aus pflanzlichen Quellen. Aluminiumhaltige Antazida: Erhöht die Aluminiumaufnahme. Bei Nierenschwäche relevant. Blutzuckermessgeräte: Hohe Dosen können bei manchen Geräten falsch hohe Werte vortäuschen.
Besondere Vorsicht gilt für: Raucher — deutlich erhöhter Umsatz; Menschen mit sehr einseitiger Ernährung ohne Obst und Gemüse; Dialysepatienten; Menschen mit Eisenmangel, als Aufnahmehilfe. Wer regelmäßig Medikamente nimmt, sollte die Einnahme ärztlich abklären.
Mögliche Anzeichen sind Zahnfleischbluten, Schlechte Wundheilung, Müdigkeit, Gelenkschmerzen und Im Extremfall Skorbut — heute in Europa sehr selten. Keines davon ist für sich beweisend — Sicherheit gibt erst die Messung im Blut.
Gute Quellen sind Hagebutte (1250 mg je 100 g), Schwarze Johannisbeere (177 mg je 100 g), Paprika (rot) (140 mg je 100 g), Brokkoli (115 mg je 100 g) und Orange (50 mg je 100 g).
Gut aufgenommen werden L-Ascorbinsäure, Natriumascorbat / Calciumascorbat und Liposomales Vitamin C. Zu L-Ascorbinsäure: Die natürliche und am besten untersuchte Form. Sauer, kann auf nüchternen Magen drücken.
Zugelassen sind nach der Unionsliste unter anderem: „Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei“. Bedingung: mindestens 12 mg je 100 g bzw. je Portion (15 % des Referenzwerts). Insgesamt sind 6 Angaben zugelassen.
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Gepuffertes Ascorbat als Pulver mit Messlöffel — die flexibelste Form der Reihe, die die kluge Teil-Dosierung erlaubt, die die Kapseln verbauen.
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14,9 g Kollagenhydrolysat je Portion — eine der wenigen Studien-Dosen am Markt, aber vom Rind, ohne Peptid-Standardisierung und mit Beauty-Deko obendrauf.
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500 mg Cranberrypulver mit 7,5 mg PAC und 200 mg D-Mannose — beides einen Faktor 5 bis 10 unter den Mengen, mit denen die Blasenstudien arbeiten.
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6-in-1-Gelenkkomplex mit ordentlichen Glucosamin- und Chondroitinmengen — aber die Claims für beide Leitstoffe sind abgelehnt, beworben wird über Vitamin C und Mangan.
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2500 µg Biotin — das Fünfzigfache des Tagesbedarfs — plus Deko-Kollagen: wirkt nur bei echtem Biotinmangel, kann aber Laborwerte verfälschen.
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A, C, D3, E und etwas Zink mit Holunder-Note — das teuerste der drei Immunprodukte, ohne erkennbaren Mehrwert gegenüber dem günstigeren Immun Komplex.
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Vitamin C, D3, Zink und Selen in claim-tauglichen Dosen plus 50 mg Holunder-Deko — die solideste der drei Immun-Rezepturen des Herstellers.
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Halbe Erwachsenen-Rezeptur für Kinder ab 4 — 10 µg D3 je Gummy sind vertretbar, aber gesunde Kinder mit Süßigkeiten zu supplementieren bleibt fragwürdig.
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A-Z-Gummy ab 4 Jahren mit maßvollen Halbdosen — sauber gestaffelt, aber gesunde Kinder brauchen außer Vitamin D im Winter keine Süßigkeiten-Vitamine.
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255 mg Kollagenpeptide je Doppelportion — ein Zehntel bis Fünfzigstel der Studiendosen; getragen wird das Produkt von 5000 % NRV Biotin und Vitamin C.
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A-Z-Gummies „für Männer“ — solide Standarddosen plus Lycopin als Männer-Marketing; der Unterschied zur Frauenformel ist hauptsächlich das Etikett.
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125 mg Vitamin C je Gummy — vernünftige Dosis, aber ein Vitamin, das eine Paprika günstiger liefert, hier in Zucker verpackt für 23 Cent am Tag.
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Alle acht B-Vitamine in moderaten Dosen um 100 % NRV — für einen Gummy erfreulich unaufgeregt dosiert, aber B12 als Cyanocobalamin und viel Zucker.
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A-Z-Formel „für Frauen“ mit kuriosem Rhythmus: zwei Gummies jeden zweiten Tag, weil die D3-Portion mit 40 µg (800 % NRV) sonst üppig würde.
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20 mg NADH je 5 ml, dazu Vitamin C und B6 ohne Mengenangabe — die Energie-Claims gehören den Vitaminen, nicht dem Coenzym.
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10 mg Lutein und 2 mg Zeaxanthin wie in der großen Augenstudie — aber mit Zink, Vitamin E und B12 über den BfR-Werten und einem erfundenen Kupfer-Claim.
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1600 mg Vitamin C als Calciumascorbat — magenfreundlich, aber sechsmal so viel, wie das BfR für Nahrungsergänzung vorschlägt.
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Ein „Kollagen-Komplex“ mit 66 mg Kollagen — Studien zu Kollagenpeptiden arbeiten mit dem Fünfzig- bis Hundertfachen.
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90 mg R-Alpha-Liponsäure mit 400 mg Vitamin C — die Seite erwähnt die Arzneimittelzulassung bei Nervenschäden, dosiert aber ein Sechstel davon.
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160 mg Curcumin je 8 ml, unter dem EFSA-Richtwert — moderat dosiert, aber der Aufnahmevorteil der Liposomen ist für dieses Produkt nicht belegt.
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14 mg Eisen aus „Curryblatt-Extrakt“ — ein Eisengehalt von 3 Prozent, den Curryblätter von Natur aus nicht erreichen.
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300 mg Vitamin C und 24 mg Zink aus „Pflanzenextrakten“ — der Zink allein reicht fast an die Obergrenze der Gesamtzufuhr heran.
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12,4 g Kollagenpeptide vom Weiderind je Portion — anders als der Kapsel-„Komplex“ eine Menge, die den Studien entspricht.
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Ein Frauen-Multi mit Folat, Jod, Eisen und D3 in sinnvoller Höhe — aber mit Ashwagandha, das in Schwangerschaft und Kinderwunschzeit nicht hineingehört.
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Ein Vitamin-Mineral-Saft für Kinder ab 4 mit rund 100 µg Jod je Portion — bei gesunder Ernährung braucht ein Kind das meiste davon nicht.
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960 mg Vitamin C und 19 mg Zink je 10 ml — beides weit über den BfR-Vorschlägen, der Zink fast an der Obergrenze der Gesamtzufuhr.
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